求一个简易的家庭健身计划

理解你的情况，一个协调的身体外加一些肌肉突出，

从你的身高和体重来看，如果不是骨架很大那么一定有多余的脂肪

推荐你以有氧运动为主，无氧运动为辅，

一天有氧，一天无氧，所谓的有氧就是跑步跳绳，打篮球这类的运动，对你身体塑形和减脂很有帮助，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟，最好是跑30分钟步，跳20分钟绳子

无氧则是练力量，不知道你哑铃多重，要是没30kg我想也很鸡肋，推荐你就直接练徒手吧，像仰卧起坐，俯卧撑，引体向上各4组就差不多了，休息时间，组数自己定，没压力就负重缩短时间

饮食方面，三餐正常吃，练完力量仨鸡蛋俩香蕉，早上一杯豆浆，晚上睡觉前一杯牛奶

兄弟，都把精华给你了，好好领悟吧

身高170CM、体重77KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

首先楼主的条件限制，所以我个人推荐几个动作第一个俯卧撑第二正手引体向上第三哑铃弯举第四飞鸟第五侧抬腿第五台阶斗第六台阶跳第七弓步走第八台阶跳第九仰卧起坐第十收腹抬腿，以上十个动作外加30分钟的慢跑，半年定有效果，不说半年就是一两个月都会有效果，另外请楼主说一下你的哑铃是什么样子的是组合的？还是一体的，还有楼主现在力量怎么样，这样我好给楼主计划，另外饮食，少吃油腻，平时牛奶燕麦水果蔬菜鱼牛肉。手机打的，请楼主回复力量情况，我给楼主计划

单杠引体向上，拉到颈后，大一点握距，可以锻炼你背阔肌的宽度，初学者比较吃力很多人一个也做不起，可以在单杠下放一个凳子，小腿跪在上面支撑部分身体重量
反握引体向上，更侧重肱二头肌的锻炼，能做几个做几个到力竭，然后使用哑铃做弯举，可以站立或者坐姿，锻炼二头肌
躺在长凳上做哑铃推举，哑铃仰卧飞鸟，俯卧撑锻炼胸大肌
用哑铃肩上推举，哑铃侧平举前平举和俯卧侧平举锻炼你的肩部肌肉，每个动作都要调整哑铃的重量
俯身哑铃臂屈伸，单手头后哑铃臂屈伸，窄距俯卧撑锻炼肱三头肌
仰卧起坐锻炼腹部肌肉
悬挂在单杠上，悬垂举腿练下腹
手拿哑铃做深蹲和弓步走，锻炼你的大腿和臀部肌肉，由于你腿粗屁股大，可以用轻分量或者不负重练习，可以不再粗壮而变结实
双手拎哑铃提踵或者坐于凳子上放哑铃在大腿上提踵，锻炼小腿肌肉
双手拎哑铃耸肩，锻炼斜方肌
前两周每天所有动作都试下，时间控制在一小时之内，等酸痛期过后，再安排每天选择一到两块肌肉锻炼，增加训练强度
一副哑铃一个单杠，足够让你成为肌肉猛男