身高179cm，体重58.5kg，20岁，太瘦了，健身房该怎么练，求详细健身计划！高手们来！

什么叫吃的和正常人一样多？ 我一天大概能吃进去4个馒头 1斤2两~1斤半米（是米 不是煮好的米饭） 1~2斤肉 1L牛奶 外加10个鸡蛋和若干果蔬 省着点够你吃3天了 增肌的前提就是过量营养 然后才是训练 干练不吃屁用没有

自己百度常见饮食各种营养成分的含量 最终保证每日体重kg数×5g的碳水化合物 ×2g的蛋白质 ×0.6~1g的脂肪摄入 然后在3~4 或4~5顿饭间 集中训练1小时 远比整天散漫的运动要好得多

这里先说吃 如果你方便的话 将每日饮食拆分 凑个整数 按你现在60kg 准备长到70算 开始是一天4顿 逐渐增加到6顿 每顿至少吃进去120g主食 至少50g肉食 以及适量果蔬 （以早饭为例 2个馒头 一包奶冲一包麦片 2个鸡蛋 一个苹果 1片煎里脊就差不多了 而晚饭 可能没有鸡蛋奶和水果 那就多吃150g炖肉 干掉半斤青菜吧）

适当减少午饭的单次摄入 为上下午加餐留有余地 推后晚饭时间 保证每3~4小时肚子里都有东西（一般人饭间隔都超过5小时 且夜间无营养增补）保障每顿都有碳水 隔顿有动物蛋白

在下午第3~4 或4~5次用餐间进行力量训练45分钟~1小时（没特殊必要不建议超过1.5小时 但密度和强度必须足） 睡前再嚼1个馒头半碗饭 生吞3个鸡蛋就差不多了

至于怎么练 给你丢个初级计划模版 能做多少看你了 但持续个半年无论如何都是能全部完成的 做不到只能说你懒

按下述ABCD 休息 5日轮回 之间可以打断额外插入休息 但决不可乱序 否则前一天的训练会严重影响后面训练的进行 当你有个大半年底子后可根据自行需要调整 但没连熟前 还是照着来的好

A 背 斜方肌 引体向上若干个×5组 钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm10×5 哑铃单臂划船rm12×3
背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4

B 胸 卧推rm10×5 飞鸟rm12×4 蝴蝶夹胸rm15×4 钢丝夹胸rm12×4
三头 双杠臂屈伸若干个×4组 颈后屈伸 rm12×4 法式弯举rm12×4

C二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4
竖直肌and股二头肌 杠铃硬拉rm8×2 rm5×3 rm12×3~5 腿部弯举rm12×3 rm8×2
小腿 腓肠肌 站姿提踵 rm10×3 rm20×5

D 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1

水平专业否你看我等级和采纳率就知道了 额外提一句 家庭健身说白了就是凑合 用凑合的方案凑合下自然无妨 但效果也只能凑合了 所以 健身房该去还得去 没见过那个高手是散步俯卧撑臂力棒玩出来的

手打这多字 不【采纳】也点个【赞同】撒~~~

身高179CM、体重58.5KG，在标准体重之下，20岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

我是健身教练，你可以从这个初步计划开始
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周二四六 练习有氧运动 跑步。腹肌练习。

有健身疑问可以找本教练解答

太瘦的人不在于怎么练 哥们 你先稍微锻炼一下 把胃口放开 先能吃上饭 如果你只是练 饭量没跟上的话 你会越练越瘦的 最起码你的吃的比你消耗的多 你才能强壮 另外 训练中一定要注意防感冒这点特别重要 因为你一感冒肯定掉膘 而且好几天没法练习 这样你前面练的就白费了 经验之谈希望有用

多吃蛋白质高的食物、健身要有专业知识与安排计划，配合指导，这样才能更快出效果。健身起就要制定饮食计划，要健康的健身。身体肌肉的训练周期要明白，不要死练一个地方，注意身体肌肉，不要练走形！这你得自己坚持

以前比你瘦 练了一年重了15斤 上半身轮廓明星

先锻炼胃，在想着锻炼身体吧，毕竟民以食为天嘛。