胸肌的练习顺序

1、平板哑铃飞鸟 锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

2、拉力器十字夹胸 锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个。

3、蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝，直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

4、上斜哑铃推举 锻炼部位：上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个。

5、下斜哑铃卧推 锻炼部位：下部胸大肌。 哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

扩展资料：

1、注重胸型均衡

锻炼胸肌不仅仅是要增大胸肌的体积，还要注重胸型均衡。对于胸大肌的锻炼更需要重视上胸部的练习，因为胸肌的中下部平时经常运动得到，所以相对厚实有力，而上胸部则天生比较弱。要改善这个问题，就要在卧推举时注重斜上推举的动作，充分锻炼上胸部。

2、综合稳定锻炼

为了抵消重力的作用让核心肌肉进行比传统锻炼更大强度的运动。典型动作有行李箱步行(想一个强壮的农民行走，但只持有一个哑铃) ,土耳其起身运动 ,以及各种弓步不均负载上举(两只手分别持不同重量哑铃，或两侧持不同重量)。

参考资料来源：百度百科——胸肌

胸部锻炼不会速成 ，你要做好长期的思想准备。初级者胸肌不宜多练，很容易拉伤 或者疲劳锻炼。这样效果会越来越差的。建议一周最多两次系统练胸部。

顺序如下：

如果你的其他部位的力量达到练胸部的基本要求后，给你一个锻炼胸部的计划。既然你的器械比较齐全。给你安排一次胸肌的计划。

1..重量找到自己的8~12RM 。

2.哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推、哑铃斜上卧推、哑铃下飞鸟、哑铃下卧推、器械夹胸。

3.7个动作 每个动作 8~12次。3组。每组中间休息两分钟。

扩展资料：

练胸肌的锻炼方法：

1.做俯卧撑。俯卧撑是锻炼胸肌最好的方式，效果较为明显，可以让你的胸肌变得更加浑厚。记得要保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。

2.练习双杠。双杠的练习可以让你的胸肌变得更加挺拔，棱角分明，也就是说，俯卧撑可以增大你的胸肌，而双杠可以让你胸肌的线条更加分明。

3.平躺推杠铃。主要是锻炼你的胸肌和三角肌，记得要慢慢加重杠铃的强度，但两边要有支架，要小心别被砸到身体。

4.练习臂力棒。可以扩大你的胸肌，同时增强手臂肌肉，也就是说，让全面发展，整体素质一起提高。

参考资料：百度百科：胸肌

一、弱势优先原则

就是说你哪个肌肉最弱，就最先练哪块儿肌肉。比如你肱三最弱，那你一个循环的第一天就可以练肱三。不一定非得周一练胸。

二、辅助肌不要在主动肌前面练

比如三角肌前束、肱三头肌是胸大肌的辅助肌，所以在练胸大肌的前一天，你就不要练肱三或者三角肌前束。肱二头肌，不要放在背部肌肉前面练。腰腹核心，不要在腿部肌肉前面练。

扩展资料：

1.推荐的运动顺序是:

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

2.周训练计划

可以安排一周2练，一周3练，直到一周6练，据自身的健身基础来制定具体方案，健身的顺序遵循上面所说的力量训练顺序即可。

值得说的是，腹肌是耐受肌群，恢复较快，几乎是可以每天练习的，所以在周训练中，可以把腹肌课程多安排几天。

参考资料：

百度百科-胸肌

本屌健身两年，小有成就，不算特别专业但是也算小有经验吧
先热身，完事卧推，卧推是最主要的核心动作，可以练胸厚度，重量选择在刚好能够做完12个，如果还能继续做12个以上那么就是轻了，不能完成8个就是重了，一组8-12，4组，每组之间休息不超过一分钟。胸部可以细分为上胸和下胸，斜上推是练上胸的斜下推是练下胸的。基本上练的话最主要练卧推，卧推完了之后可以练夹胸，重量和次数同上。 想要快速练起来练肱三头肌也是必不可少的，因为肱三头肌越发达才能推更大的重量。练完胸部附加一次肱三头肌的联系也可以。
时间段的话一般选择在吃晚饭2-3个小时之后，具体不分早中晚，吃的话训练前吃两根香蕉（个人经验，要不然做起来感觉没有力气），训练完半个小时后吃鸡蛋，刚开始的话吃两个就差不多，不吃蛋黄，胆固醇量高。现在是夏天练起来很有感觉长的也快，动作标准的话一到两个月就看得出效果了，想要成型半年应该就够了。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌内侧， 胸肌外侧
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后
【上胸肌锻炼】：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组， 每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。
【胸肌内侧】：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6～8次，我建议做1-3组。
【胸肌外侧】：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。