求助 怎样在一个月左右锻炼出明显的腹肌 最好帮我制定有效的计划

首先，我自我介绍，我以前是国家级的一级运动员，排球专业，由于需要高强度的跳跃和挥臂扣球，因此需要强健的腰腹肌肉完成整个凌空弹性抽打动作，因此，我们平时也有很多腰腹类的训练和塑体要求，我认真参阅了下面各位达人的方法，虽然不敢说有效，但是确实无法能够达成你所希望的一个月左右就能有明显的腹肌，，结合各位达人的意见我给予你一个意见方法，看可行与否。

01、楼下姜老师说的很正确，首先，要锻炼明显肌肉，需要减肥，人体脂肪囤积位置是腰腹和臀部还有颈脖和下颚，想简单锻炼腰腹就达到塑身的效果是不可能的，因此，我们必须先从减脂开始，也就是有氧运动，也就是楼下各位大神推荐的跑步，但是我们专业运动员跑步也会有所不同，跑步的时候，为了达到收腹锻炼肌肉的效果，你必须带一条毛巾，将毛巾搭在脖子上，左右手拿着毛巾两头，平衡的举起在面前这样跑步，也即是类似是拳击运动员的双拳护脸的防御动作，然后进行阶段的不均速跑，也就是时快时慢，冲刺和慢跑，但是切记，跑步动作姿势不能太过弯腰，你的受力均匀点是在肩膀和胸部、腹部，而不是脖子，要不然你只会跑完脖子疼，你试着保证跑完一次你就感觉到上半身三角平衡点各个部位肌肉都会有感觉，尤其是腹部。

02、在营养和摄入方面，脂肪的产生是糖分和热量，所以你需要查询相关食物的热量表，尽量少摄入淀粉质，多补充蛋白，最好是动物蛋白，如果经济许可，可以摄入健身运动员使用的动物蛋白粉和肌酸，至于详细的营养摄入标准和食谱，你完全可以百度出来，这里我给你一些我们以前的食谱：
早餐——5~8个鸡蛋，只吃蛋白，一杯天然果汁或者纤维多的麦芽或者胚芽，豆浆或者运动员类动物蛋白粉也可以，但是不要有过多的糖分，甚至最好无味，如果早上也需要锻炼，可以再吃一个2~3片全麦的切片方包，但是不要果酱，也是干咽（健身就是这么痛苦，嘴都可以淡出鸟）
午餐——鸡胸肉、牛肉、水果（只能干蒸、清炖、或者直接烫熟，尽量少盐），这里推荐香蕉和奇异果，价格便宜，而且维生素、植物纤维等非常丰富，还有分解蛋白酶也是好东西，而牛肉也有人体所需的各种氨基酸、鸡肉也是非常高的动物蛋白。
晚餐——晚餐继续推荐动物蛋白粉（不要相信安利，那是坑爹的，老人家吃的，你可以在淘宝上找到运动员专用的专业健身用动物蛋白粉），蛋白粉切记用冷水或者40度左右温水冲服，高温下动物蛋白会分解掉，你啥都没吃到。晚餐也可适当的吃点蔬菜，当然，也是淡淡的，少盐少油，主要为了其他微量元素的摄入和纤维摄入。米饭么，也可以吃一碗，多了也是碳水化合物，会肥。肉类少吃猪肉，营养不多脂肪多，禽类、鱼类多吃（按量啊大哥！），禽类不吃皮，继续少油少盐，豆类粥也可以。

注：糖分请按个人体质摄入，不是说完全不摄入，体能消耗也会消耗糖分，可以考虑葡萄糖（单糖）、蜜糖（多糖），这些都不会造成糖分摄入过量，你可以放心食用（如果你一次能吃一大包，就当我没说-.-）
PS:切记，碳水化合物是减肥腹肌的天敌，一瓶250毫升的可乐，基本你就一周白练了。
PS2：嚼口香糖也可以减肥，它可以增加唾液分泌，让肠胃蠕动加速，但是不要嚼完又觉得饿吃东西，不按计划办，那是嗝屁，懂？！
PS3：喝水也会肥的亲！健身运动员会在饮水上控制自己的量，大量的饮水除了不利于健康，也会增肥，具体请看百度大神的教导，而健身运动员在比赛前一天和几个小时以内，都会尽量少摄入，这个你也要按照自己的体质和具体要求设定。

最后在食谱这方面，因人而异，但是我上面说的都是关键点，你可以百度下，有海量教材，你可以找一个切合自己经济基础和方便快捷，适合自己体质的饮食方案。

03、劳逸结合，健康的身体需要良好的休息，肌肉的增加是一个破坏性的撕裂过程，肌肉的增大和增强其实就是不断的撕裂、康复、撕裂、康复....因此，如果你需要有着健美的身材，就必须有完善的作息标准，每天的休息时间最好不少于7小时，而且最少5小时的深度睡眠，但是切记在休息前的3小时内，不要再去摄取任何能量，也就是不要再吃东西，水可以适当的喝点，然后坚持洗热水澡5分钟，冷热水交替澡1分钟，如果需要更好的效果，经济能力也许可，也可以选择部分腰腹减肥外涂产品，如辣椒素等，洗澡前后可涂抹在腹部，用保鲜膜覆盖，达到出汗的效果，但是这个不能天天用，建议每三天一次，但是记得看说明书，有没有女性荷尔蒙，免得你大咪咪找我哦亲！

04、关于你要求的课程表，给予你一个，你看看合适否：

一、早上起床，全身拉筋热身运动，你要求的腹肌好看，是整体的，我从来没见过全身肥胖但是腹肌完美的家伙，因此，全身消耗热量才是王道。热身完可以先来3~4组俯卧撑，俯卧撑也锻炼腰腹，你不知道？然后，你可以去买个瑜伽垫，也就40块左右（不要一开始就追求斜板，这是专业经验），先是做3~4组的V字仰卧起坐（具体专业术语忘了，各位大神勿喷，也就是躺下在地上，仰卧起坐，手尖碰脚尖），这个动作是锻炼腰腹中部。然后，可以侧躺，锻炼侧腹肌，具体动作么，额，我特摸得又忘了术语，你可以参考百度怎么锻炼侧腹肌，正躺和侧躺是不同的，我们用的都是侧躺，正躺的话一般是在标准的弯腿仰卧起坐的动作下进行两侧的练习就可以。 在上手抱头起来的时候用胳膊轴去碰另外一条腿的膝盖,另外一个胳膊轴。这个也来3~4组。然后，就是正躺下，腰部和头部不离地，脚伸直缩起，这是练下腹肌，这个也要4~5组，然后就反向趴着在地上，双手交叉后背，全身动作腰背用力，翘起头和脚尖，腹部支撑，锻炼腰部肌肉，这个也要3~4组，这样一般就完成了当天早上的功课。

中午上班的......忽略....

二、晚上，你终于可以用到你的斜板了，斜板腹肌锻炼分为负重和非负重，开始的时候，你完全可以双手抱头，按照自己的要求，先是简单的斜角，慢慢的的增加角度，然后再慢慢尝试负重，但是有个最最需要切记的问题，肌肉条纹的锻炼和体块的锻炼是完全不同的，大重量和多次数是会增加体块，但是锻炼不了线条，锻炼线条是需要速度和减脂和组数组合，说白点就是，你哪怕负重100G去能做50次10组，得出的就是肌肉发达，但是线条不明显，而你要是少负重，但是配合减脂配合营养然后每次都是快速的去运动，比如每组30次，每次30~40秒，那你的线条才能明显。因此斜板的作业你可以自己安排，这里我就不多说了。做完斜板，你可以运用哑铃，拿着哑铃，平举胸前，双拳面对拳面，然后做负重扭腰锻炼，这个也是看你的自己的体能和身体要求，最好能有个4~5组。

好吧，下班了，本来是想再写点什么的，先提交好了，给分吧亲，给我可以继续回答哦亲！

空中登车:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。 举腿卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。 反向卷腹:仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势 传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
最好的方法就是做仰卧起坐
如果你体型微胖，建议你每天4组，每组50个仰卧起坐。每组间隔不宜过长。如果比较瘦的话，建议你一天2组，每组100个。
如果腹部力量不错的话，可以负重仰卧起坐，比如脑袋上顶重物（双手扶着）做

仰卧，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状，小腿下可垫上东西，这个动作看起来很简单，但要能真正获得最好的训练效果，就必须做到以腹部机群的收缩力，引起腹部肌肉压缩，动作很短促，做的时候上背部离开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲，使胸肋骨紧贴骨盆，只就使腹部肌群处于"顶峰收缩"状态，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下，还原。
注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。
一般有三种不同的安放位置：
1、两手自然伸直平放在体测(易)
2、两首部交叉互抱于胸前(中)
3、两手置于颈后(难

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

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1、每天锻炼 先40分钟有氧 推荐跑步 匀速4-5KM的距离 差不多
2、然后仰卧起坐 给你推荐两个动作 一个是斜板仰卧起坐 最好能负重 一个是仰卧悬垂举腿 还有其他锻炼侧腹肌的动作 自己上网搜搜 一般腹肌的锻炼时间控制在15分钟以内 尽量缩短组间的休息时间 选择4个动作 每个动过3-4组每组20次
3、有氧减脂一定要坚持 要有明显的腹肌的前提就是低体脂率 还有就是尽量负重 能增加腹肌厚度
4、戒酒 尤其是啤酒 碳酸饮料也不能喝 少吃肥肉等高脂肪含量的食物
5、如果以上几点你都能坚持的很好 一个月时间 腹部肌肉会有明显变化（这个变化是要跟你现在的水平比较，意思是说：如果你现在较胖，身上、腰部赘肉明显，想要在短时间练出明显的腹肌也是很难的）

系统的方法，很难说全，大略说一下吧。
第一，高强度的仰卧起坐并不能锻炼出很好看的腹肌，当兵的人，比武时一次三分钟180个仰卧起坐，但他们腹肌并不明显，而是腰部力量强。
第二，肌肉快速现出来，要有蛋白供应，比如练健美的，每天都是蛋白粉，鸡蛋清，营养不间断，才能让肌肉出型。
第三，运动强度，每次仰卧起坐一组50个为宜，正面的，中间休息5分钟，连坐三至五组。单纯练习腹部肌肉，还有就是迷人的斜距肌，就是肋骨下面的肌肉，比较难出来。
如果是有目的的练习腹肌，建议去健身房，健身教练制定的方案会可靠得多。