求健身方案：每次⼀1-2小时，求肩和胳膊练宽练壮。练出好看的胸肌。练出腹肌和背部 要减脂、需要什么补剂

根据的身高体重，你的BMI已经25.95，属超重范围。因此你应先减脂，一段时间后加强力量练习。如果你平时很少锻炼的话，我推测你的运动能力不是很强，所以先提高一下自己的运动能力，再进行效果训练。
1）有氧运动：可以考虑买个健身自行车放假家里。大约1000以内就可以搞定，这个现在也比较普遍，每天40-60分钟，以你能坚持，但稍微有点费力的感觉为准，每周3-5次，也可以每天都进行。但是每次至少20分钟以上，大约20分钟后的运动才是燃烧脂肪的运动，所以，加油坚持。在进行的过程中，你要以自己的感觉为准，逐渐增加强度。保持稍微费力的感觉。一般8周见效，12周会有很好的效果。记住坚持。运动中注意补充水，少量多次。
2）提高体能后，可以考虑增加力量训练，根据你的要求，你主要是应增加腹肌的联系，腹肌薄弱的人，一般40-50岁时，将军肚会更加严重。你现在的肚子是脂肪和肌肉力量薄弱的结合。之前的有氧运动可以达到减脂的作用。现在需增加腹肌的联系。具体的联系方法，你可以百度一下，有很多种，负重和不负重的都有。主要原则是：两次力量训练需间隔48小时以上，快速增加，适量增加蛋白的摄入，蛋白粉是比较好的选择。按说明吃就可以。一般是力量训练后补充。力量训练应每组应练到不能进行下个动作为止，然后休息3-5分钟，进行下一组练习。一般进行3-5组。根据自身情况进行调节。蛋白粉用后不会反弹。你是以健身为目的的，肌酸和氨基酸可以暂时不考虑。
3）运动后注意休息恢复好，再进行下一次的练习。你可以选择去健身房，也可以不去，自己在家练习就行。你也不是想健美。如果想健美的话，建议先进行一段时间的有氧练习，减掉一部分脂肪后，再去找教练增肌。但练成了，有氧运动和力量练习，都应持续进行。停止练习，你还会回到以前的样子，只是时间问题。这跟你的生活习惯和饮食习惯有关。改变不良的生活习惯和饮食习惯，可以帮助你更快达到目标。

你好，
一周练三天，至于星期几练，一三五或者二四六，你自己选择了：
星期一（二） 胸部（分3次做哑铃飞鸟，每次12下） 肱三头肌（分3次做俯卧撑，每次12下） 腹部（分3次做仰卧起坐，每次20下）
星期三（四） 背部（分3次做引体向上，每次8下） 肱二头肌（分3次做斜板弯举，每次12下） 腹部（分3次做仰卧举腿，每次12下）
星期五（六） 腿部（分3次做俯身屈腿，每次12下） 肩部（分3次做哑铃坐姿推举，每次12下） 腹部（分3次做仰卧起坐，每次20下）
别看一周才练三天，可是每天所练的动作可不是散散步那种级别的，能坚持下去就已经精神可嘉了，为什么特别练腹部呢，因为腹部是全身肌肉的中枢。

你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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你家的器材都很好，但是自己练容易出错，健身方法很容易就制定，但是如果用的不好就会练到别的地方，有的还量不出来。如果想减小肚子，养我两头起，起来后坚持30秒，放下再来一共做30次，一天累计100次不出10天效果肯定明显。

仰卧起坐。。

做伏握称 和仰卧起坐或举杠铃