如何锻炼可以提高立定跳远

加强下肢力量练习。
1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。
动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。
2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。
动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

小腿
站立单腿提踵：主要练小腿肌。
动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

第一项：半蹲跳
、开始时，半蹲至
的位置，双手放置于前，
、向上跳离地面最少
20
到
25cm
。
（若你觉得容易的话，你可以跳至
25
－
30cm
）
。

当在空中，你的双手需放在后面。

着
地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！
！
！

迅速提高弹跳力训练教程
2

第二项
:
抬脚尖（提踵）

1
．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2
．脚尖抬到最高点

3
．再慢慢放下，完成一次．
．双脚完成，完成一个组
.

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3

第三项：台阶

1.
找张椅子来
,
把一只脚放上去
,
呈
90
度

2.
尽全力的跳开
,
在空中换脚
,
在放在椅子上
,

3.
重复
2,
将原起跳的脚放回椅子上
,
完成另外一跳。

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4

第四项：纵跳

1.
双脚放直
,
与肩同宽
,"
锁紧
"
你的膝盖
...

2.
只用你的小腿跳
,
只能弯曲你的脚腂
,
膝盖尽量不弯曲
...

3.
到地时
,
再迅速起跳
,
完成一次

你可以站在楼梯前，两脚在台阶上交替弹跳。这样提高立定跳远的弹跳力，很有效果的。以前我立定跳远第一名，就是这样练的

那要看你想锻炼那部分的能力了。跑步锻炼腿部肌肉、立定跳远需要腹肌和腿部肌肉、仰卧起坐锻炼的是腹肌。跑步和立定跳远可以通过蛙跳来加强，不过个人感觉那种疲劳程度还不如跑步轻松，仰卧起坐在没有器械情况下应该是锻炼腹肌最好办法，要是懒得做，不如减肥，把肚子的肉弄少点，就好做啦，嘿嘿
望采纳。

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