看完这个 你好好感谢我吧。
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；
5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。
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跪距式俯卧撑，首先说一下准备
动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。具体的动
01
跪距式俯卧撑正式动作。身体尽
量下压，最好胸部接近地面，达
到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次
02
以上跪距式俯卧撑20个一组，
做完一组后恢复30秒，恢复时
保持准备姿态，就是步骤一的
姿态，只是不用下压。30秒后
做第二 组，步骤和第一组一
样。两组都做完了站起来恢复
30秒，30秒后准备下一个动作
03
抬高式俯卧撑。准备动作：将两
腿搭在高处，高度30-50公分即
可，也是两膝盖着地，两手撑地，具体规范同步骤一差不多
04
抬高式俯卧撑标准动作。这个动
作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组
05
每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作
06
等肩宽俯卧撑。这个动作的方法
规范同跪距式的一样，只是两手
间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒
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