跳高训练计划

背越式跳高训练方法和训练计划 跳高训练在整个训练过程中，训练计划大体可分四个阶段，即：基本要领、量的积累、专项强化、周期调整。
一、基本要领。（坚持一个月）

（一）、1、确定队员起跳腿和摆动腿。

2、原地摆腿和摆臂练习。

3、原地和行进间起跳练习。

4、上一步和上三步助跑起跳练习。

5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。

注意：在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；加速上摆时要带动髋部向上。这一技术环节给运动员建立正确的背越式跳高概念。

练习时间应为2到3天为宜。

（二）、

1、简要讲述背越式跳高的技术特点和要求。

2、结合示范、讲解背越式跳高的技术要点。

3、让队员观看技术VCD和图片。
学习和掌握起跳技术。

1、确定队员起跳腿和摆动腿。

2、原地摨??和摆臂练习。

3、原地和行进间起跳练习。

4、上一步和上三步助跑起跳练习。

5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。

注意：在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；加速上摆时要带动髋部向上。这一技术环节

练习时间应为2到3天为宜。

（三）、学习和掌握助跑与起跳结合技术。

1、沿着圆圈跑的练习（直径15米左右）。体会圆圈跑身体感觉，控

制跑时身体内倾斜。

2、由直线进入圆圈跑的练习。体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。

3、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。体会后两步加快节奏，做好起跳动作，积极向上跳。

4、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。事先在垫前选好起跳点，用****

画上弧线，让队员在弧线上练习。

5、3~5步助跑起跳坐上海绵垫。

6、3~5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。

注意：在这一技术环节中，助跑速度应由慢到快，形成逐渐加速的过程。时间安排为一周左右。

（四）、学习和掌握过杆技术。

1、原地倒肩挺髋练习。在齐腰高的海绵垫旁，成起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫，同时仰

头、倒肩、展体、挺髋，最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。

2、背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作，接着顺垫子向后

落下。

3、3~5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫，成杆上背弓姿势，两小腿在垫子上方。

4、原地跳起，挺髋后做向上向后甩腿练习。

5、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。

6、借助踏板做3~5步助跑过杆练习。

7、3~5步助跑杆过练习。

注意：这一技术环节时间安排为1~2??左右。

（五）、学习和掌握完整的背越式跳高技术。

1、教会队员丈量全程助跑步点。背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。起跳点离横杆距离为60~80

厘米或自己手臂的一臂距离，靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。在训练中确定起跳点后

步点丈量方法有两种：一是反复丈量法、二是走步丈量法。在实际教学训练中我采用的是走步丈量法，即

“5–6–7”丈量法或“4–7–7”丈量法，也就是通常所说的8步助跑。

2、全程助跑对着高横杆做起跳练习。

3、全程助跑（8步）起跳背卧上高海绵垫的练习。 字串5

4、全程助跑（8步）背越式过杆练习。

注意：这一技术环节时间安排为1–2周左右。

二、量的积累。（持续一个月到一个半月）

这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术，而且还应全面提高队员专项跳跃素质。

1、力量训练：台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练（肋木举腿为最佳方法）

。

2、速度训练：30到100米反复跑、50米往返接力、15到30米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑

。

3、技术训练：以一定高度多次过杆为主，助跑距离多为半程一般以4~6步为宜。培养助跑的连贯性和

节奏感。

三、专项强化。（约2—3周）

在这一阶段，用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。在这一基础上还应配一些心理辅导

，用积极性的语言调动队员的情绪，提高训练效果增强自信心。这一点对成绩的提高和发挥极为重要
例如：用“我很镇静”代替“我不紧张”

、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。这样的语言能激励运

动员的求胜欲旺。

四、周期调整。（约为　5–7　天）

在这一阶段，可按排几次观看教学训练录像或比赛录像；安排1到2次中等强度的训练课；做一些助跑

练习；也可做一些腰腹肌力量练习；总之，强度和量上都不要大了，保持体力就好。向队员讲一些比赛常规。总之，要根据每个队员的实际情况，因人而异

你想学背越式很简单第一不要怕、第二步骤把自己的步子一定测量好、第三身体素质、锻炼弹跳能力 。我记得我初中学背越式只用了你下午 相信你也信。。多看看视频 。你也是搞体育的吧。我建议你每天写一下训练日记这非常重要、
训练计划、自己定量不要太大也不要太少了、我给你说说锻炼那个部位。退力、爆发力 这个可以单脚跳、我是练田径的我们练都是压杠。但你们练跳高不用压。还有每天拉伸脚、再来就是腰腹训练、腰腹两边的侧肌、、这个多做仰卧起坐

你好，我是跳高运动员， 现在不知道你的身体条件，也不知道你要求跳多高， 不会背越跳高没关系，问题是你想跳多高？ 如果你要求跳170左右，那么跨越式就足够了，如果你只想跳170以上的话，不用出什么训练计划，你只要做到经常打打篮球，然后单脚起跳抓篮筐，有条件的话扣篮之类的，就可以了，打完篮球以后多压腿，拉伸腿部韧带就可以了，如果你想跳到190以上，那么一定要学会背越跳高了，我跨越式没有学过，能跨185.个人认为跨越式不需要什么技巧，只要条件允许就没有什么问题，
希望采纳！

腰腹力量要训练，不能胖，最好是瘦身材的人背跃式有优势