如何在一月内快速提高100米速度

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1�各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2�各种游戏性质的反应练习；
3�发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4�最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5�最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6�最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7�快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8�快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9�快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米
贵在坚持！！！
提高100米成绩1秒以上不成问题！

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式http://www.baidu.com/s?wd=%D4%F5%D1%F9%CC%E1%B8%DF100%C3%D7%CB%D9%B6%C8&lm=0&si=&rn=10&ie=gb2312&ct=0&cl=3&f=1&rsp=0

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键。
步长能力训练手段:负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳、高抬腿跑、收腹跳等，提高摆动幅度，加快摆动速度。

步频能力的训练：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

发展绝对速度
可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

早在几年前，我就了解到马家军成功的秘诀——科学训练方法、合理的营养补充。之后我就一直思考这样一个问题，作为中学业余田径训练能否也向马家军学习，把科学的训练方法和合理的运动营养补充完美结合起来，开辟一条有效提高中学体育特长生运动训练成绩，又不影响其文化课学习新途径。适应体教结合的新形势下高校对高水平学生运动员的要求。

机会终于来了——

2003年我因工作调动来到高级中学带田径队。学校位于市区，没有标准训练场地，只有八 十米 水泥道和一个三 十米 的土跑道。学校刚刚改制我们没有机会招到初中训练过的运动员。（不要说一流的运动员，就是三流的也不招来）

在这样的情况下，要带出高水平的学生运动员。我就开始考虑怎样将科学训练方法和合理运动营养补充二者结合起来。

一、首先确立训练方法手段

1．改变传统的短跑技术和力量训练手段

根据我们学校的情况，我选择在短跑上面突破：我们市里面当时的短跑成绩一般 100米 11"5秒、 200米 23"5秒、 400米 53"5秒。还有个条件是运动场地的变化——济源一中刚刚修一个标准的400塑胶跑道。因为场地的变化，所以在短跑技术上必须改变——强调以髋关节为轴的摆动技术为核心的摆动技术代替强调后蹬的短跑技术。相应的队员的力量训练手段也由过去大重量负重杠铃深蹲变为以大腿后群、髋关节、上肢为主的多肌群轻重量快速力量训练手段。

2．运用现代科学技术

把现代科技计算机运用到平时的训练中去。当时计算机已经在我校普及。我购买两套田径训练的教学带，一是自己学习训练方法的：二是通过计算机让学生们看世界上优秀短跑运动员的比赛录像，把笔记本电脑拿到训练场上队员面看一边跑一趟，这样边看边跑，让他们直观形象地学习动作，使队员对动作要求有清晰地认识，正确形成动作概念，快速完成动作定型。然后用一台微型摄像机把我队员的技术动作录下来让他们对比观看找出其中差距从而加以改进。

二、寻找合适的运动员

功夫不负有心人，还真让我找到几个苗子，例如郑攀、翟卫征、徐帅他们在初中都没参加过田径训练。特别是郑攀：初中没有训练过，高一训练一年，参加过一次市中小学田径运动会跑12秒，前六名都没有进。人长得白白净净带个小眼镜。但是郑攀的爆发力很好，立定三级跳没有学过就能跳 8米 3。个子不高但下肢较长。根据这样的情况，我觉得只要训练得当完全能够破市记录。于是，当时我就提出目标：在济源市中小学田径运动会上以短跑为突破口，实现“三步走”：第一年在单项上有我们的一席之地；第二年在男子项目上争取和一中能够抗衡；第三年我们争取在总分上和一中有争。经过七个月的训练在济源市中小学田径运动会上郑攀跑11"3，打破了保持十年的高中组百米纪录，第二年在北京体育大学运动训练招生考试中跑了11秒（电记）。

三、合理运动营养补充

早在几年前我在田径杂志上看到有关于琼斯运动营养补充的文章，比如肌酸、蛋白粉、谷氨酰酸等，一直以为是药品，还曾经通过一个售药的老板找这些东西，结果也一无所获。 当时我还在山区高中，也没有再留意找它。开始的时候只能让队员们早上煮鸡蛋，晚上喝牛奶，平时训练给队员们配糖盐水。当时学校没有力量训练的设备，力量训练的时候只能到附近的健身房去训练。偶然一天我在健身房的鞋架上看到一本《健与美》看到介绍康比特的产品。

我当时也对运动营养品也没有太多了解，没有敢让学生补充。直到在田径杂志上看到康比特的广告后才推荐给队员用。只是根据上面的介绍让队员们使用。第一个用的队员叫郑福亮，他一年级、二年级时是篮球队主力，没有练田径，当时使用康比特产品时已经是三年级了。说实在话，我当时很担心。而且当时他的家长就对康比特产品提出质疑：是否是兴奋剂？服用后是否有副作用？幸亏有康比特公司提供的各种证明（如卫生许可证，兴奋剂检测报告等）帮上了忙，这样家长才勉强同意。我可以理解学生家长，于是抱着试试看的态度给郑福亮使用纯乳清蛋白粉和肌酸。因为根据我们的饮食习惯我觉得队员们最缺乏的是蛋白质。在以后将近五个月的训练过程中我确实明显感觉到郑福亮的精神状态比别的队员好，这一点上成绩就足以证明。郑福亮在济源市中小学田径运动会上将 200米 成绩由23"9提高到22"9。

在河南省高水平运动员测试中 200米 也是跑22"9。 经过三年的努力，我校男子田径总分济源市第一名，培养十余名二级运动员。特别是2005年济源市中小学田径运动会我们包揽100、200、400的第一名和记录。（下表）队员成绩的取得让我感到由衷的喜悦，康比特产品为我的科学训练方法插上了翅膀，更是她使我的学生圆了大学梦——郑攀、郑福亮也分别被北京体育大学、河南大学录取。随着我们学校办学条件的改善，基本的训练场地能过建成。让我坚信科学训练方法和合理运动营养补充相结合，会使我们高级中学田径队再次突破性的飞跃！我们中学业余田径训练是能够培养出满足体教结合的新形势下高校所需要高水平的学生运动员。

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键。
步长能力训练手段:负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳、高抬腿跑、收腹跳等，提高摆动幅度，加快摆动速度。

步频能力的训练：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

发展绝对速度
可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。