本人今年21岁 身高172cm 体重58KG 在健身房锻炼有一周了 希望好心人给制定一个健身的计划！！

身高172CM、体重58KG，在标准体重之下，21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了四五年，你一定会将自己锻炼成为180CM以上好身材，同时将自己锻炼成：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

楼主你好，我是一名私人教练。
您体重58KG，170.cm由于是增肌，每天要摄入450g得碳水也就是6个馒头，120g的蛋白，折合成鸡蛋大约是15个鸡蛋，一斤瘦肉大约等于11个鸡蛋。
所以，早晨醒来一勺蛋白，一勺糖，《20g的勺子》，两个鸡蛋，一个馒头
10点吃一个馒头一个鸡蛋
中午两碗米饭<3两一碗得>，一个鸡蛋，2两瘦肉，很多蔬菜
4点吃一个馒头，一个鸡蛋
晚饭，两碗米饭，2两瘦肉很多蔬菜
睡前加餐两个鸡蛋，半个馒头
训练前后各一勺蛋白粉一勺白砂糖

周一 胸 腹
周二 背 肱二
周三 休息
周四 胸 肱三
周五 腿
周六 肩
周日 休息

其实楼主可以跟教练说一下儿，你说你想试听一节课，或许他就会教你了，记住不能只练胸，不然会造成驼背，涵胸 。全身都练效果才最好。望楼主采纳

你首先要明确 你仅仅是为了增重外带增强体力 为某种运动补足短板（比如散打 篮球） 还是要一身有型的肌肉 或者是力士般绝对强悍的力量 各种都要进行负重训练 但细微处和后续发展上却有不小分歧 这里先将你往后一年的给说下吧

动作部分上 这里总基调是三步走 第一天练胸和三头 第二天练背和二头 第三天练肩和腿 三次一个循环 根据你的状态再进行增补

方式上 按下述ABC顺序循环——
A 胸 卧推rm10×5 飞鸟rm12×3 钢丝夹胸rm12×4 三头 颈后屈伸 rm12×4 法式弯举rm12×4
B 背 斜方肌 引体向上若干个×3组or钢绳下拉rm10×5 俯身划船rm12×3 背阔肌 哑铃/杠铃耸肩rm8×4 二头 哑铃锤式弯举rm12×3 哑铃交替弯举rm8×5 杠铃弯举rm6×4 竖直肌 杠铃硬拉rm12×3 rm8×2 rm5×1
C 肩 三角肌 哑铃侧平举/前平举rm12×3 站姿推举rm10×3 俯身上拉rm10×3 俯身飞鸟rm12×3 腿 股四头肌 深蹲rm12×3 rm8×2 rm5×1 股二头肌 腿部弯举rm12×3 rm8×2 腓肠肌 站姿提踵 rm15×5 rm10×3

腹肌仰卧起坐就是最好的方式 还是做组 每组力竭 一次至少3组 训练完后开始休息2~3天 习惯了隔天练 以后天天练 这个和哑铃不必都塞到一起来 睡前练就行

时间上——
0~3周 纯适应期 此期间 纯粹的适应各种动作 以及将肌肉带入状态 隔天1练 按照上述循环百度各种哑铃可做的动作 并找到几个最适合你的 饮食上 开始初步增量 早饭要足 每天多吃至少4两肉 并摄入足量的蔬菜蛋奶

1~3月 入门期 对动作稍微熟练了 开始加重加量（更大的重量才能更好的刺激肌肉） 并适当增加训练密度（比如3天2练） 再次加大营养摄入 多吃多餐 一天6顿 10点 14点 20点各加餐一次 早饭和晚加餐生吞2个鸡蛋 上下午加餐 2片面包 2个水果 并可考虑服用蛋白粉等补剂 同时将长跑纳入训练计划（作为平衡心肺功能与膳食营养用 所以强度自定）

3~6月 菜鸟期 训练强度继续增加（比如每个动作都提高1到2组 个别部位总动作甚至能加到20组）密度提升（比如4天3练或者一周6练） 哑铃的负重当明显增强 尝试下rm5~1 甚至超负荷训练 冲击最大力量
跑步继续坚持 并且在距离和速度上开始有要求（15分钟3km 应该没大难度了吧）
饮食严格控制 开始计算每日蛋白质摄入量 这时候 每天当吃进去体重kg数字×2g的蛋白质才够用 碳水化合物的摄入也直线上升 这时 蛋白粉 增肌粉 肌酸 氮泵等补剂正式进入视野 介于你偏瘦并且急切的增重 那建议使用增肌粉 配方比较傻瓜 直接根据说明冲服即可

6个月~1年 爱好者行列 有1年的底子了 各种训练也了然于胸 自己对自己的身体也该有个直观的认识了 并有目的的对各个部位进行专项雕琢 开始尝试各种其他动作（比如肩部的斯巴达推举 三头肌和背部的各种拉绳）并加入一些小肌肉项目 该怎么练心里早该有数了 最多个别地方出现问题再专项讨论 还照着当初的计划就是个很蠢的选择了 有啥问题到时候再说吧