求一份详细的健身计划 我家有沙包 仰卧起坐板凳 哑铃 握力器 拉力器 S型俯卧撑架 需要跑步么 本人比较懒

男生女生？
“1.男性训练要比女性复杂的多，因为力量运动本来就更适合男性一些。而且我自己还在摸索着训练，我不想误导。2.男生的体能差异比女生要大的多，女生体能就算差别再大也不会大到哪去。因为是女性，而男性就不一样。有些男性瘦弱的和女孩差不多，有些已经强壮的突破天际了。”
而且楼主是想练肌肉还是想身体素质编号而已。
另外PS：懒的话.....健身很难有效果

做计划比较麻烦，我随便说说吧。
如果你懒就不要想着能练出好身材。
你如果瘦，不适合长时间跑步，跳绳可以增强你的心肺功能，每次锻炼前后可以跳3到500个，视你的体能而定。

哑铃可以做 哑铃交替弯举（二头），哑铃臂屈伸（三头），哑铃推举（三角肌），哑铃推胸（胸肌），哑铃划船（背肌）这几个动作可以练到你的上半身。大腿的话可以做哑铃负重深蹲。
我知道我说的动作你不会，你可以去度娘图片里查看。
刚开始练每个动作做三组每组12个，重量是你做完12个后力歇。组与组之间不要超过1分钟。
仰卧起坐每次运动完后都要做三组，每组30个。沙包你可以随便打，能锻炼到你的心肺。
如果你有条件的话，可以吃蛋白粉。要不然多吃牛肉跟鸡蛋白也可以。

要详细的话，就要花时间了。计划有一次，一周，一个月，三个月，半年，一年的。而且每个部位都有很多动作，全身这么多肌肉，只靠你这几个器材是不够的，有条件可以去健身房玩个一年半载的。

伱多大多高多重？什么信息都不给怎么回答。胖子就多跑步跳绳游泳。瘦子就多做力量训练，健身3分靠锻炼7分靠饮食。不建议在家自己锻炼，动作做不到位而且很难坚持，去附近专业健身房，找个专业教练指导。本人家里器械齐全，在家自己看视屏锻炼半年后去健身房才发现自己的动作做得是多不到位还有很多误区，所以找到一个专业教练才是正确的。

你这么懒，我建议你每天 做俯卧撑，每天早晚各三组，每组做4次到五次，关键是坚持，每次12到20个，根据自己能力来，每次休息不超过60秒，每组不超过90秒。 你能坚持2个月就是真想锻炼的第一步了 运动后 半小时吃蛋白质食物，