我16岁了 还能拉得到一字马么？具体怎么锻炼？大概要多久

当然可以，七八十岁的老人还可以

第一，每天早上花4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！
第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。依据以往经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。 　　
另外一个方法比较多，有点理论化： 　　在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。 　　
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 　　
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 　　
3、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。 　　
4、仆步压腿两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习时，左右腿交替进行。 　　
5、横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带嘛，有两种拉法。要看你本人的年龄了。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势 30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 　　
韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

能啊，我在大学健美操队里很多女生都是这个时候才开始练柔韧，经常压一压最后全都能下叉了。。。16岁可塑性还是很强滴~~~不过一定要坚持努力练哦，只要坚持，女孩子花一个月竖叉也肯定能下去了。
具体的话，首先建议你练柔韧之前先做些跑跳运动，热好身，把全身都活动开了，这样不容易受伤。还有韧带都要慢慢拉，不管什么动作都不能用爆发力哈，很容易拉伤韧带的。
练一字马，可以先练压腿，把腿搭在把杆上，九十度或高于九十度都没问题，然后努力让上身从腹部开始一直到头顶一点一点向腿上贴，这个刚开始的时候肯定不太容易，每天循序渐进就好，总有一天你会发现你的韧带就像是“顿悟”了一般~~反正我是这样的~恩~其次就是，其实韧带是踢出来的，压完腿之后练大踢腿吧，这个应该不用我解释，就是尽量又快又高地踢腿，注意两腿都要伸直，膝盖不要完。还有一个很拉韧带但是很残忍的联系方法就是撕腿，你平躺，抬起一条腿，找一个人帮你按住下面那条腿，把抬起的腿努力往自己的上身方向拉（也要绷直不能弯膝盖而且最重要的是千万不能用爆发力！！不管是往上撕的时候还是往回放的时候），到你的极限然后停顿一阵，刚开始可以就停个30秒试试。撕腿很痛苦，不过撕腿之后你会觉得下叉容易了许多~~~~柔韧不是一天速成的，所以你要坚持下去，就会看到效果滴~~~
每天都压压腿，在地上练练一字马，不求很快成功，只要每天都有些进步就好。放心啦，只要努力练就是能做成的，一字马不是很难~：）