怎么在家练腹肌

2025-02-15 18:25:11

推荐回答（5个）

回答1：

1.坐姿交替收腿：收腿时，膝盖尽量贴近胸口，手指尖朝向脚尖。运动时，腹部持续紧张。双腿不能接触地面。这个在睡之前可以在床上进行，或者在瑜伽垫上进行。每组做20到30个，每次做4到6组。

2.跑步：跑步虽然是以腿部为主的运动，但腹肌的作用也一点不能缺少。包括腹肌在内的身体核心肌肉群，在运动员运动时承担着稳定身体重心、传导力量等作用，对上、下肢的协调发力起着承上启下的枢纽作用，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

3.平板支撑：这个动作是全方位的动作，可以练到腰，腹，背，腿。不需要借助什么器材，也没有场地限制。更重要的是效果极佳。每次做2分钟，睡前做上四到五次。

4.空中蹬腿：大腿抬至与地面垂直，腰部尽量贴紧地面。像骑自行车一样。若想加强难度还可以在每次登的时候左右交替摸脚踝。

在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。

把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。

很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。

引人注目的8块腹肌，其实是腹直肌，因为腹直肌位于腹部中央的浅层，只要勤于锻炼腹直肌的形态和线条还是很容易显现的。但是，腹部训练不等于经常练腹肌就会有六块/八块！当你腹部的皮下脂肪足够薄的时候，腹肌才会显现出来。

所以很简单，你觉得你的腹肌不够明显时，不一定是你腹肌练得不够，而可能是你的体脂率不够低。相反，很多中长跑运动员，虽然没有进行特别的腹肌训练，但因为跑步的巨大消耗已经让体脂率降得很低，特别是腹部的皮下脂肪很少，所以自然显露出腹肌。

扩展资料：

腹部是人体脂肪最容易堆积的部位，也是比较难练的部位。有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。

频率：腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟。许多人一次做上百个仰卧起坐、我建议你选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭。每组曲间隔时间要短，不能超过1分钟。

参考资料：腹肌练习窍门-百度百科腹肌-百度百科

回答2：

无基础如何快速的锻炼腹肌?体脂率是影响腹肌明显度非常重要的指标，比如说你的肚子很大，怎么样去练腹肌都没有效果，可能就是因为你的体脂率太高了。因为脂肪是覆盖在肌肉的外层，不管你做了号称世界上如何有效的腹肌训练，假如你的腹部体脂肪过高，是不会看见任何腹肌的。

我们的腹部分为有腹直肌还有我们的腹外斜肌，当我们练习腹肌的时候，这些部位又该采用什么样的方式去练，比如说练习我的上腹部的时候，我会用什么样的方式练习;中腹部和下腹部还有我的腹外斜肌，这些我都会用什么样的方式去练，这些肯定都是不一样的，那么今天我们就会完全的剖析出来，告诉大家应该如何分段的练习我们腹部。

比如说练习上腹部的时候，我们会采用下肢固定，练习下腹部的时候回采用上肢固定，练习中腹部的时候，我们会采用躯干固定练习，练我们的腹外斜肌的时候会采用我们身体的一个旋转。因为他具备这样的一个功能，

那么今天我就先教给大家做动作示范和讲解。

一、仰卧卷腹：

需要的是把双脚踩实地面，大概的角度是90度，双手抱住我们的肩关节，记住不要抱头，这是比较常见的错误的一个方式，收住下巴，注意在你进行卷腹的时候，需要的是向上呼气，需要的是缓慢的一个速度去完成，让你的腹部充分的有一个收缩的感觉，

二、反向卷腹：

反向卷腹：是上肢固定的一个动作，练习的是我们的下腹部，双手撑住地面并住双腿，屈膝屈髋去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，刚好你的骨盆离开你的地面就可以，伴随着你的呼气。

三、中腹部的练习：

我们需要的是保持躯干固定，屈点膝双手举过你的头顶，双手去找你的脚后跟，不要忘记呼吸。

四、俄罗斯转体：

记住你的腰椎段的时候，一定是贴在我们的地上，然后把你的胸椎段完全卷起，这个时候你的上腹是收紧的，双手重叠以你的胸椎去旋转，注意你的骨盆一定要非常的稳定不要跟着你的动作去晃。

以上这些动作，我们需要的是做的次数是每一个动作需要做15次，分别做四组。

这样长期进行一个训练，肯定会给你一个完美的一个改变，以上这些动作能够帮助大家去练就一个完美的腹肌，当然了，也需要你的体脂肪在低一点，大概在10%左右会非常的明显，期待你可以秀出你的完美腹肌!

回答3：

我是一位比较热爱健身运动的女生，现在我站在女生的角度，向其他喜欢健身，希望练就优美形体的女孩子分享一下我的经验。当然，我并非专业教练，我暂时也还没能拥有如同超模般玲珑的美好曲线，但我正在努力中，特别对于我们这些先天条件一般的人，付出的努力总是要加倍。

关于腹肌，首先向小伙伴们推荐一个非常简单非常实惠的办法，那就是做平板支撑。

关于平板支撑的标准做法，你可以上网查一下，都有图文的详细说明。关于平板支撑，是打造腹肌的最有效最便捷的方式。

刚开始练习的时候，请先给自己一个小目标，比如30秒一轮，每天做3-5轮，坚持一周之后，将目标拉高，60秒一轮，也同样做3-5轮。中间可以休息30-40秒，但建议不要休息太长时间，这样有助于密集地加强肌肉的撕裂。

这个方法真的很有效，我循序渐进地练了一个月之后，一次坚持3分钟是完全没有问题的。但请坚持，亲爱的姑娘，没有什么是不流汗水就可以获得的。

我现在养成了雷打不动的习惯就是，每天晚上，一定会做一个长约3分多钟的平板支撑，而且随着日积月累，时长可以一直增加，比如我刚开始好不容易能坚持一分钟，后来变成一分半，到现在可以3分半钟。

另外，我还慢慢地给自己增加难度，在脚掌下垫瑜伽砖，增加难度系数。

另外一种方式，就是用健腹轮。网上有很多这类产品，对初学者来说，可以购买可以自动弹回的设计，它会在你推出去的时候自动弹回来。健腹轮也是一个非常有帮助的器材，每天根据教程做上几分钟，坚持一段时间，也能见到明显效果。

寻找方法永远比执行方法困难，一直坚持下去更加困难。但当你走在路上，美好的形体让路人频频回头的时候，你的心理绝对是美滋滋的。

最重要的是，我们在坚持的过程中，不仅收获美好身材与健康的身躯，也锻炼了意志和耐力，更是从精神上强大了自己。姑娘们，加油吧！

回答4：

‍‍在家中锻炼你的核心肌肉要注意，当你发现一旦你的腹部上的脂肪消失了，你需要在下面垫上瑜伽垫。在舒适的家中，你可以锻炼你的核心肌肉 - 它也有助于调整你的身体体态。

平板支撑：你不能只关注顶端的东西 - 腹肌，后面也就是你的背部也很重要，做平板支撑可以。当你的前臂放在地板上，脚趾落地时，将你的核心和大腿从地板上抬起。确保你的胳膊肘和你的肩膀一致。要做到这一点，保持你的臀部和腹肌弯曲。

卷腹：上腹部很容易; 它是较低的那些很难。这个练习就像一个紧缩，但你的脚在空中。首先，将双臂放在身边，保持手掌向下。将你的膝盖放在臀部上，用你的腹肌放置你的身体。不要将你的头部移向膝盖，而应将膝盖移向头部。尽量将膝盖尽量靠近头部，然后将其放回垫子。

骑自行车：除了你的上部和下部腹肌之外，这个练习的目标是你的侧面。躺在柔软的表面上，如瑜伽垫，并在空中踩踏。交替向对面膝盖抬起肩膀。确保均匀地处理两侧。2套12个代表是一个很好的开始。

‍‍举重训练如躯干旋转：使用哑铃或药球，进入坐姿，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。稍微倾斜以吸引你的腹肌。弯曲肘部，将重量靠近核心并左右扭动。在每次旋转结束时暂停。

哑铃飞举：拿起一些自由重量，坐在稳定球上。向前走直到它的头部和上背部平衡球。将哑铃向上推出，直接放在肘部上方。慢慢地摆出并返回。随时保持腹肌弯曲，手臂松动，不要锁定。‍‍

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回答5：

给你一些建议，可以参考一下哦
不是每天做几百个仰卧起坐但是腹肌还是看不出来，是不是很羡慕那些拥有六块腹肌的型男呢？从今天开始，你不用再羡慕他们了，因为你自己也可以拥有令女生尖叫的腹肌。
　　首先我们要知道什么样的腹肌才是完美的腹肌，完美腹肌不但要有明显的六块线条，而且腹外斜肌的形状要好，并且腰两侧没有赘肉。传统的仰卧起坐是完成不了这样的任务了，到底应该怎么练？兄弟，只要你有恒心，够坚持，按照科学的方法训练，一定能成功的。
　　大部分人都有一个误区，就是觉得重量越大，训练效果越好。对别的肌肉也许是这样，但是对腹肌却不是如此。我们锻炼腹肌的目的，不是为了它的绝对力量，而是为了增加它的耐力，所以训练的方法也应该是以持久，耐力为主。
　　在开始锻炼之前，你还应该明确一点，你的腹肌线条不明显，并不一定是你的肌肉锻炼不好，罪魁祸首是你肚子上那层厚厚的脂肪。所以在锻炼肌肉的同时，我们还要注意通过锻炼燃烧掉多余的脂肪，这样才能让你强健的腹肌显露出来。好了，知道了这些，下一步我们就开始训练了，介绍以下几个动作给大家：
　　一、交叉收腹
　　这个动作又叫空中蹬车，平躺在地面上，手臂弯曲，双手置于双耳侧，弯曲左腿，做蹬车动作，同时腹部收缩，上身抬起，使右肘触碰左膝盖，到位后稍作停顿，慢慢放下，右腿左肘按此方法动作。这个动作的好处是能够充分锻炼到腹部各处肌肉。每天做三组，每组12-14个即可。
　　二、举腿收腹
　　这个动作主要锻炼腹直肌，这是大部分做仰卧起坐的朋友都忽视了的一块肌肉。平躺在垫子上，双手自然放于身体两侧，双腿并拢，向上抬起，待臀部稍微离地后，稍作停顿，缓慢放下。这个动作要注意两点，一是收腿时注意保持大腿和小腿垂直；二是放下时不要将腿完全放在垫子上，可以在离地还有10公分时停住，开始下一次动作。
　　三、空中卷腹
　　顾名思义，这个动作要在空中完成了。找一个单杠，把自己挂上去，双腿并拢，稍微转体，侧向收缩，左右交替进行。注意上体保持垂直，动作一定要平稳，收缩到最高点后稍作停顿，这个动作可以很好的联系腹外斜肌。

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