如何改掉强迫症 对自己的极端不自信！

步骤一、再确认
　　第一步最重要的就是学习“认清”强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤，但是您必须努力的，全心的觉察，以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。
　　每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。“全心的觉察”是更深刻的、更仔细的，且要经由专注努力才能达成。记住想改变脑部的生化变化，来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状，是会让您失望的！事实上反而会让强迫症状更严重！在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应，不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应，而不是去控制强迫思考或冲动。
　　下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。

步骤二、再归因
　　自己对自己说：“这不是我，这是强迫症在作祟！”强迫性想法是无意义的，那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解，为何急着检查或“为何我的手会脏”这么有力量，以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的，那么为何你对它要反应呢？了解为何强迫思考是如此的强烈，与为何无法摆脱它，是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。这个阶段的目标是学习“再归因”：强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。
　 了解脑部扮演导致强迫症的角色，有助于免除最令人挫折的“想要完全除掉强迫症状”的不正确想法。虽然无法马上有大的改变，但是记住：“你可以不必马上对强迫症状做反应！”最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边，然后做其它的事，如此可以帮助自己，改变脑部的生化反应。这就是我们所谓的“换档”：做其它的行为！若尝试赶走强迫思考，只是徒增压力烦恼罢了，而压力会让强迫症更严重。
　　用“再归因”可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些，例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡，你就可以学着忽略这些冲动，继续做该做的事情。记住：“那不是我，那是强迫症在作怪！”若抗拒听从冲动或抗拒反应，你将改变脑部，且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应，你可能暂时舒缓一些，但是不久之后，冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课！那将帮助你避免成为呆子或上了强迫症的当。
　　“再确认”与“再归因”常常一块儿做的，因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在逼迫我，然后了解它是来自脑部的病态所致。

步骤三、转移注意力 　　进入此步骤是真正要干活了！开始的心理建设是：没有痛苦，就没有收获！在此步骤你要做的是：必须自己换档！转移注意力是要将注意力转移开强迫症状，即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动，例如：散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。 　　当有强迫性思考时，你先“再确认”那是强迫性思考或冲动，且“再归因”那是源自你的疾病-强迫症，然后“转移注意力”去做其它的事。记住不要陷入习惯性的思考，必须告诉自己：“我的强迫症又犯了，我必须做其它的行为”你可以决定"不要"对强迫思考做反应，你要作自己的主人，不要做强迫症的奴隶！ 　　(一) 十五分钟法则 　　转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解，然后做该做的事，要花极大的力气与承受莫大的痛苦。但是唯有学习抗拒强迫症，才能改变脑部生化，假以时日必会减低痛苦。我们运用十五分钟法则，就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。原则是一致的也就是：千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟，而是在这段时间内我们做“再确认”、“再归因”与“转移注意力”。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后，再评估强迫症的冲动，看看强度是否下降，并且记录下来。即使一点小小的下降，也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态，所以也常不满足一点点的成就，总是认为自己做得不够好，以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上，只要不断地练习，将会大大地减低强迫症的强度。一般而言，越多的练习，就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。 　　(二) 只要做就有收获 　　转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事，你要坚持做自己选择的活动，如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变，你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。 　　运用“全心的察觉”与当个“旁观者”将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。 　　有时强迫性冲动太强烈了，以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤，将可以预期改变脑部的生化。时常提醒自己：“不是我觉得手脏要洗手，而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了，下次我会撑得更久再反应！”如此演练，即使最后做了强迫行为，也包含了行为治疗的元素。很重要的是：再确认强迫行为是一种强迫症，这是一种行为治疗，总比光做强迫行为而不想得好。 　　给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀：假如你的困难是检查门锁，请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动，然后仔细、缓慢的锁门，让这个动作深深的记在心中，例如：“这个门现在已经锁上了，我看见门已经锁上了！”你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了，所以当强迫性冲动要你去检查门锁时，你可以马上“再确认”也就是：那是强迫性想法，那是强迫症！你可以“再归因”也就是：那不是我，那只是我的脑部在作怪！你可以转移注意力做其它的事情，并且心中确认自己已经小心地锁上门了。 　　(三) 纪录行为治疗 　　将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的，因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时，可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档"，并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时，自己就越受到鼓励。 　　只记录成功的经验，而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己，给自己一些鼓励，这对自信心的增强有很大的帮助。
步骤四：再评价 　　前三个步骤是利用既有强迫症的知识，来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病，也就是脑部生化的不平衡，而不去接受强迫思考的驱迫，同时转移注意力在有建设性的行为上。“再确认”与“再归因”是连在一块儿的，接着而来的就是“转移注意力”的步骤。这三个步骤的总体力量，大过个别步骤力量的总和。“再确认”与“再归因”的过程可强化“转移注意力”。在行为治疗之前，你开始“再评价”那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后，就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。 　 强迫症的患者必须努力地处置强迫症状。你必须努力的维持旁观者的角色，如此可以让你有能力去抵抗病态的冲动直到消失为止。你必须了解强迫症状是无意义的，是来自脑部错误的讯息，所以你必须转移注意力、换档。你必须集中所有的心力，永远记得：“这不是我，这是我的强迫症在搞鬼！”虽然一时无法改变感觉，但是却可以改变行为。靠着改变行为，你会发现感觉也会随之改变。 　　再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值，不随着它起舞。有两个重点：第一、有心理准备：就是了解强迫症的感觉将要来，并且准备承受它，不要惊吓。第二、接受它：当有强迫症状时，不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处，你知道如何应付它。不管强迫症状的内容是甚么，不管那是暴力或性，你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应，好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你，拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备，你可以马上确认出它且做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时，你已经做好心理准备了。你将知道：“那是我可笑的强迫想法，那是没有意义的，那只是我的脑部的障碍，不必注意它。你可以学习跳到下一个动作，不必停留在这个思维上。”下一步就是"接受"强迫症已经发生的结果，千万不要责怪自己意志力不坚，其实这都是脑部的不平衡所致，跟你无关。避免所有负面的、批评的想法，例如：“有这种强迫想法的人，是多糟糕，……”

改掉强迫症从以下几点做起：

1，认识到自己是有强迫症的，比如过分追求完美、犹豫不决、谨小慎微、固执等，我们常说，一个东西都有一个度，超过这个度就会出现问题了。所以，认识到自我有强迫症并不是什么不光彩的事情。

2，控制情绪，强迫症的朋友每次都有必须要做的事情，做不好就会发脾气，连累到周围无辜的人，这时，要给自己一个心理暗示，学会控制好自己的情绪，比如把注意力转移，或者暂且做做其他的事。

3，无视强迫症，当你能明显感觉到自己强迫着自己去做一件事的话，可以特意不去做，无视它，比如手机一定要刷个好的系统，这时候可以把手机扔一旁，买瓶汽水看电影，久而久之，就会习惯。

4，顺其自然，如果非得做那就做，不要给自己太多的心里负担，关键是你坚持正常的学习与生活，做自己应该做的事，让强迫症成为奋斗的代言词。

5，如果强迫症已经严重影响到你的日常生活的话，可以在心里医生的建议下，做些药物治疗和心里辅导。

强迫症是一组以强迫症状（主要包括强迫观念和强迫行为）为主要临床表现的神经症。强迫症在临床上并不少见，美国的一项调查显示强迫症患病率大约为 1%，1982年我国曾经做过一次12个地区的调查，结果显示强迫症的患病率为0.3%。

虽然从精神疾病的分类中看，强迫症是神经症的一种，属于轻的精神疾病。但实际上，强迫症的治疗比抑郁症、焦虑症都要困难一些，症状改善可能比较慢，服药剂量一般也偏大。如果得不到及时、正确的诊断和治疗，会严重影响患者正常的生活和工作，给患者及其家庭都带来巨大的痛苦和负担。

曾经见过一位患者洗手要洗3~4小时，手都被洗破了。还有一位患者出门前要反复检查，3个小时都出不去门，为此就整日不出门。可以说强迫症患者非常痛苦，因患强迫症而造成无法工作的患者并不少见，因此我们要高度重视强迫症的治疗。

放轻松点，释放自己的压力，不要过于紧张。换一个环境，转移自己不自信的事情的注意力，慢慢的，再自我审视，相信，会慢慢的有所好转。

心理治疗强迫症最有效的方法，当属目前国际上最先进的正念行为疗法。通过正念行为疗法的治疗，可以建立平等心、改变和想法的关系，增加心理弹性，像其他人一样正常的工作、学习和生活。

寻找自己 不自信的根源， 把问题暴露出来， 解决这个问题 接纳自己，包括不完美的自己，

试 事事 三思而后行， 先易后难， 逐步建立起自己的信心。