推荐回答（5个）
你好:你的标准体重应该在70公斤左右!
你如果是增肌的话,这个计划不是很好!人的精力是有限的,一天练
的部位太多,会造成每个部位练的都不充分.下面是一份增肌计划,
你可以参考一下:
1:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)
2:力量训练计划:
跳绳热身10分钟
伸展伸展
哑铃练习 每周4次
(次):是指你勉强能完成的数量!!!!
选择勉强能做到(8-12)次的重量!!!
第一天Legs腿部训练日
哑铃深蹲 10-12RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-12RM
哑铃剪蹲 10-12RM
第三天Chest, Shonlde胸.三头训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第五天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 10-12RM
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第七天 Back 肩.腹部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
仰卧起坐 15-20RM(次)
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
(以上动作组间休息60-90秒.动作之间休息90-160秒)
(动作的图解和视频,http://tieba.baidu.com/f?
kz=242280788)
3:男性增肌饮食计划(参考)
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）
加餐10:00，面包两片,橙汁一杯
午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量
注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮
水。
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
你可以 运动量+大 隔天练一次改为每天练一次 先练5组 每4天+1组
每?(这是看个人资金问题 1~5 自己看办)天去全身按摩(没好的放松 就不能更好的发挥 而且 积累的疲劳 也会影响寿命)
楼上也太BT了 那是 职业运动员的 "基本标准"也
说多了都是扯淡，你的很不错，继续这么练
我是健身教练，听他们瞎扯
我们要的健康
你好.我也是一位热爱健身的朋友.
我来帮你回答你的问题.
你的身材和体重很对称啊.
不过如果能再胖点或许会更好.
健身是需要坚持的.额.不废话了.
说正题吧！
因为我们身高体重差不多.
我就说下我的健身计划.
我是无器材的锻炼.
我一般都是把健身时间控制在1小时到1.5小时之间
开始先做一下热身运动.
然后就是做引体向上.
一般不按个数去做的.就是做到你的极限为止.
然后是仰卧起坐..
也是做到自己的极限，实在连一个都做不下去了就停止.
最后就是俯卧撑.
和前面一样做到不能做就停下来.
一般每种运动的休息时间控制在3到5分钟...
以上引体向上+仰卧起坐+俯卧撑.算一个大组.
在一个小时的时间内 做3到4大组就可以.
一般一周运动5天就可以了..
这个看个人而定..如果体力好的话.可以每天坚持.
还有就是做健身一定要每天补充大量的蛋白质..
营养跟的上.. 肌肉才能出来
最后祝你成功..
有什么不懂的.可以给我发消息
我179公分，86公斤,我的情况是，下午跑，5点到7点，是最科学的，我都试验了一个多月了，感觉非常良好，最好以慢跑为主，比如400米一圈的跑到，用2分30秒到3分钟的时间跑完，就是很慢很匀速很有节奏的跑完，每天至少三圈，这个是我德国留学回来的体育教授说的，他的心率现在是每分钟38下，非常健康啊！
至于吃，我也遇到这个问题，总之就是不能够太饿，和太饱，运动前半小时不要进食，可以稍微吃点食物，我一般5点下班了，4点多先吃点东西，完了到健身房，开始锻炼可能就快6点了，不饿也不饱，然后跑半个钟头是你运动量大是短期的，要长期坚持下来，我当年1个半月迅速瘦了20斤后再也下不去了，但是我还坚持了一个月，完了又慢慢的往下减了，体重在身高同级别偏沉是好事情，你锻炼完了又吃饭喝水肯定维持稳定啊，而且脂肪可能在慢慢转化成肌肉也得要个过程，而且肥胖是长期造成的，锻炼也没哪么快啊，就跟某个道理一样，想一直做好人难，想做坏人很快的！
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