想练胸肌和肱二头肌，建议买一对可拆装的哑铃。单个重20KG。
一周练四次。每次用时20分钟。
周一：哑铃卧推。 进行3组，每组15个。
哑铃飞鸟 进行3组，每组15个。
低姿俯卧撑（手比脚低30厘米左右） 20个*2组。
高姿俯卧撑（饥告手比脚高） 20个*2组。
周二：哑铃坐姿单配枯臂弯举 3组，每组15个。
哑铃垂式弯举 3组，每组15个。
双手交替弯举 3组，每组20个。
周三休息，四五重复一和二。
以上计划还有一烂卖明个提醒：每个动作的负重问题。负重在80%左右，也就是说你用全身的力量做一个动作一组只能完成20个左右，这个重量就是你练这个动作的适合重量。
具体的动作做做法可百度一下。
身高170CM、体重65KG，在标准体重下线。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高败乎中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）察镇悉；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以旅迹外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃（可增减重量的25KG型）的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
身高170的，体重70公燃耐斤正好，80公斤优良，你看着办吧。
粗壮不是那么好练的，所以，不是你想有就有的。你不想练得太粗壮。
但是，为了让你更健康，更强壮，体型更好，还是希望拉你上“练健美”这条贼船。
你这样的体格，可以使用总重共50kg的哑铃，买哑铃时选择离你较近的地方，运费省一点。
哑铃是可以调整重量的。这样可以逐渐加重。
可以练得动配段羡作很多，哑铃卧推、哑铃侧平举、哑铃臂弯举，包括你自身可以做的仰卧起坐，俯卧撑等。
还有，你可以借助操场的单杠双杠，分别作引体向上，和，双杠臂屈伸。
具体，可以搜“健美培拍”来健美吧好好学习。
我是一名健身教练，
其实,在家里有副哑铃配合科学的方法就拍渗可以达到充分的锻炼，提高身体素质
你准备一缺贺如对总重量20-30公斤，可以调节重量的哑伏启铃 最好是一对总重量30公斤
最后祝你健身愉快，如有健身疑惑可以问本教练解答
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