请帮我制定一个科学的锻炼计划

第一周

开始行动。这一周的锻炼目标非常简单，那就是行动起来，让自己的身体开始适应运动的模式。

此时，固定的有氧运动是不错的选择，可以使用健身房里的健身器械或者通过跑步、骑自行车、游泳等方式，进行三次中等强度的锻炼。再次，锻炼后休息一天。这个星期，你只需要考虑锻炼模式，不用过多地关注锻炼效果。但为顺利排出体内毒素，每天应保证至少喝两升水。

锻炼方法：每次锻炼30分钟左右，对心血管健康大有裨益。

第二周

间歇性锻炼。通过第一周的预热，人们会感到身体充满了活力。这周的间歇性锻炼，能使人们避免在工作压力与恢复周期的相互交替中感到过度疲惫。

快走、跑步、骑自行车或使用健身器械是合适的锻炼方式。锻炼过程由3分钟中低强度运动和2分钟高强度运动交替组成。这既能保证人在剧烈运动后得到充分恢复，也为下一个间歇性锻炼做了准备。注意每天多吃水果，但不要吃含白色碳水化合物的食物，如面包、奶酪等。

锻炼方法：先进行一般的有氧运动，接下来是间歇性锻炼，将提高心血管机能的3分钟低强度运动和2分钟剧烈运动交替进行，重复上述两个步骤6次。

第三周

对抗性训练。它有助于促进人体的新陈代谢。需要注意的是，除了富含抗氧化剂的绿茶，尽量避免让咖啡和碳酸饮料参与你的生活。

锻炼方法：先进行间歇性锻炼，再进行30分钟左右的力量训练，如弓步、半俯卧撑、扶健身球做下蹲、单手握哑铃作划船状。

第四周

分部位练习。此时，又到了再一次加大锻炼强度的时候了。试着增加每次间歇性锻炼的时间，同时将身体划分为上、下两部分进行锻炼，即加强对身体上、下部分肌肉群的锻炼。

不要担心锻炼后肌肉有轻微的酸痛感，这种情况很正常，不会造成伤害。

锻炼方法：1.进行间歇性锻炼；2.针对上肢的锻炼：向下拉伸手臂、转腰、两手在背后交叉下拉(坐式)、两腿屈伸(坐式)、单臂举哑铃；休息两分钟后，按顺序重复上述动作2次；然后休息半分钟，可用坐式屈团身(双腿伸直，上身后仰，身体保持平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面)等方法锻炼腹肌。3.针对下肢的锻炼：腿部推蹬、弓步、踏板练习、3分钟骑车练习，重复上述动作4次。

第五周

补充能量。在顺利度过上星期，并享受了增加锻炼强度的过程后，现在你的能量水平将要达到峰值。从这一刻开始，需要改善自己的肌肉张力。如果发现自己产生了强烈的饥饿感，在锻炼后一定要补充一些蛋白质和碳水化合物。不需要吃太多，很少的食物就能让你从高强度的锻炼中恢复过来，并有效地阻止再度产生强烈的饥饿感。

锻炼方法：1.进行间歇性锻炼；2.锻炼上肢；3.锻炼下肢。

第六周

快要靠近终点。最后一星期，你会发现并深深地感受到自己的身体发生了梦幻般的改变，不过，一定不能让自己的辛苦锻炼成果付诸东流。

锻炼方法：与第五周相同。需要强调的是，以上任何运动，都要有5分钟的准备活动以及运动后的5分钟调整活动。

坚持一两天后就坚持不下去了，这我看的很多，是毅力问题，跟方法无关，就算阿诺苏瓦辛格给我那些朋友出计划他们又会嫌复杂了，过了几年也是这个老样子，所以关键是毅力，喊得响未必就能坚持到最后，再看看回头原来的你
，注意运动后1小时才进食，防止血糖高，多吃些鸡蛋等高蛋白的东西吧，因为锻炼后吸收高：
每天8分钟腿部锻炼
8分钟腹肌锻炼
胸肌锻炼家庭版
你只要能每天坚持视频的动作，3个任务，一个礼拜后，我有些朋友喊的很响用手机电脑去优酷下载视频，要成为型男，在优酷里面打入下面的关键字。
你先试试，没用不采纳，我是业余健身爱好者，也是业余格斗爱好者，很多人问我方法我都是推荐这三个视频，不敢说全部，反正有几个朋友被我领进门了，搞的现在比我还要专业

我179公分，86公斤,我的情况是，下午跑，5点到7点，是最科学的，我都试验了一个多月了，感觉非常良好，最好以慢跑为主，比如400米一圈的跑到，用2分30秒到3分钟的时间跑完，就是很慢很匀速很有节奏的跑完，每天至少三圈，这个是我德国留学回来的体育教授说的，他的心率现在是每分钟38下，非常健康啊！

至于吃，我也遇到这个问题，总之就是不能够太饿，和太饱，运动前半小时不要进食，可以稍微吃点食物，我一般5点下班了，4点多先吃点东西，完了到健身房，开始锻炼可能就快6点了，不饿也不饱，然后跑半个钟头是你运动量大是短期的，要长期坚持下来，我当年1个半月迅速瘦了20斤后再也下不去了，但是我还坚持了一个月，完了又慢慢的往下减了，体重在身高同级别偏沉是好事情，你锻炼完了又吃饭喝水肯定维持稳定啊，而且脂肪可能在慢慢转化成肌肉也得要个过程，而且肥胖是长期造成的，锻炼也没哪么快啊，就跟某个道理一样，想一直做好人难，想做坏人很快的！

跑步可以周一到周五，周末玩球类游戏和游泳，或者一周至少三次跑步，其他时间拥抱别的竞技类运动交替，这样已经挺完美了！

建议:(1)每周跑步3-4次.距离3-4公里.尽可能在20分钟

内完成.(跑步会提高你的心肺

功能和消化吸收)

(2)力量训练(是增重的最佳选择)

(8-12是指勉强能完成的次数)

(动作之间休息2分钟左右.组间休息60-90秒)

第一天腿部腹部训练

深蹲 8-12(次)x3组
箭步蹲 8-12(次)x3组
直腿硬拉8-12(次)x3组
仰卧起坐 20-25 (次)x3组
仰卧举腿 20-25 (次)x3组

第三天胸肩部训练

哑铃卧举 8-12(次)x3组
哑铃阔胸 8-12(次)x3组
俯卧撑 12-15(次)x3组
坐姿哑铃推举 8-12(次)x3组
立姿哑铃侧平举 8-12(次)x3组

第五天 背部训练日

宽握引体向上 8-12(次)x3组
俯立哑铃划船 8-12(次)x3组
哑铃单臂划船 8-12(次)x3组
屈腿硬拉 8-12(次)x3组

第七天手臂部训练日

哑铃交替弯举 8-12(次)x3组
哑铃锤式 8-12(次)x3组
哑铃颈后臂屈伸 8-12(次)x3组
哑铃俯身臂屈伸 8-12(次)x3组

不知是否满意..

我建议啊，去找一家健身中心，让他们帮你制定一个科学的锻炼计划和食谱，同时找个人监督你执行。
还有，调整心态，能给自己起“雨夜色魔”这样名字的人，在现实生活中，估计不是很开心。
烟可以一天减少1根或2根的抽，不指望你一下子戒掉。
现在学习和工作已经不是最重要的了。