中学生身体锻炼计划

训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3宿舍有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹，也可做仰卧起坐6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。
先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，
第一天计划胸部、腹部：按组做仰卧起坐，俯卧撑交替，做三到五祖，每组二十到三十个。每天练一到两次，上午下午还有晚上，合理分配时间。
第三天计划肩部：买个握力棒，有哑铃更好，配合着练，量我不好规定，以自身情况定量。
第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，
第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟、固定自行车 10-30分钟不能一直在健身房，户外的锻炼也是必须的，咱不要求跟伦敦奥运会奥运军团们的量，只要有计划地坚持，紧致的肌肉是能出现的，付出都要回报。

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋，适当的水果，补充身体所需的维生素等
中午要多吃蔬菜和肉类

每天跑2.6公里 所以我现在每天晚上6；00、150个深蹲起 锻炼腿部肌肉 9:00哑铃 3个动作8个一组，举8组 一周跑三公里 不久就见效 可能时间有点长 望采纳 、饮食要出健康食品不要吃太多

现在你这个年龄 只要适量跑跑步 在家做点基础的健身运动就可以。过量的话会影响你的发育。
我建议你每天晚上有空的话，就坐坐俯卧撑，给i自己定好个量，比如20个一组 每组休息5分钟，坐3~4组。如果可以坚持的话效果会很好。还有跑步，建议双休日有空的话去跑跑步，不需要太快，中速，每天去操场跑个20分钟足矣。
一句话 健身是件需要坚持的事情，不能坚持 计划再好也没用 坚持的了，总会有效果