健身初学者，想要个健身计划！

下面的是我百度以前的回答，很适合信任健身，有什么还可以追问，每天晚上我都会在线的。

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的
胸肌：1.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2.窄距俯卧撑：3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)
3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

三角肌、斜方肌
1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次
2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大，新人不建议）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，
小臂二头：1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次
三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次

小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组

腰腹：1.坐姿踩单车：50一次*4组2.卷腹：15次*4组3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）4.平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

上身整体计划
1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

1.2 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

1.3 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的
1.3.1卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)
1.3.2. 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。
1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

你试着练习瑜伽吧，定量合理的膳食就好了。

瑜伽练习需听从身体的感受，不勉强过度，做到自己舒服的程度即可，应该是比较容易坚持的：）

瑜伽姿势、瑜伽放松术、瑜伽冥想和瑜伽饮食的组合能帮助我们：恢复及平衡体内能量（气）的流动。有时候，我们之所以不能减肥成功是由于能量滞留在体内，无法发挥作用。当我们的生命能量（或气）运行不畅，消化和代谢系统就无法正常运转。瑜伽练习和生活方式可以帮助身体恢复平衡，释放滞留的能量，让能量流动到需要发挥作用的部位。

平衡荷尔蒙
女性荷尔蒙的健康需要一种微妙的平衡。压力、睡眠不足以及不良的饮食习惯都会让激素失去平衡，进而导致情绪失衡、疲劳、消化问题和代谢减缓等问题，而所有这些问题都会导致体重增加。瑜伽姿势、饮食、放松术和冥想等瑜伽生活方式，能够帮助平衡内分泌系统，使荷尔蒙恢复到健康水平。

增加身体的感知能力
瑜伽姿势、放松术、瑜伽冥想和瑜伽饮食的一个天然附带效果，就是使我们对身体的感知力变得更强，让我们较易察觉不同食物带来的不同感受以及饥饿或饱胀的感觉。此外，瑜伽姿势练习之后，我们会感觉更轻盈和精力充沛，因此比较容易戒除那些会增加体重的食物。

滋补身体
高营养的瑜伽饮食能满足身体对营养的合理需求。换句话说，身体对营养物质的合理渴求，是它行使最佳功能所需要的。各种瑜伽练习还能改善消化，增进人体吸收营养的能力，与高营养的瑜伽饮食相辅相成，起到滋补身体的效果。

获得良好的睡眠
良好睡眠是达到和保持健康体重不可或缺的基本条件，因为缺乏睡眠会扰乱控制饥饿感的荷尔蒙分泌，干扰身体对碳水化合物的处理和储存，使我们不太喜欢运动。本书编制的“晚安入睡法”课程可以帮助大家解决这个问题。

减轻压力和认知深层的精神幸福
瑜伽姿势结合放松术和瑜伽语音冥想的练习，能帮助我们缓解压力，并认知一种深刻的内在幸福。这不仅有助于改善消化，而且还能阻止我们以暴饮暴食的方式满足精神饥渴的行为。

让身体有足够的氧气
瑜伽姿势、瑜伽语音歌舞及结合呼吸的瑜伽语音冥想，可以让身体获得足够的氧气而且生气盎然，从而加速燃烧热量和脂肪。

促进各脏器内的血液流动
瑜伽练习可以将大量新鲜含氧的血液输送到各个器官内。譬如：瑜伽姿势中弯、转、扭的动作，以及瑜伽语音歌舞，都有助于按摩和滋养胰脏、肝脏、结肠等器官，有助于改善人体消化和新陈代谢的功能。

另外，你可配合营养全面的健康素食。
在饮食中加入大量的全麦谷类。全麦能促进新陈代谢，使人容易有饱足感，并能稳定地释出能量。

例如早餐，可以选择用燕麦及蔬菜煮粥，喜欢的话还可以加点海带芽，稍加盐，鲜美而又有营养。燕麦消化起来比较缓慢，可维持长时间的饱腹感，让人自然而然减少进食量，有助于控制体重。

绿豆及豆腐等豆制品，属于缓慢燃烧型的食物，是纤维和能量的另一优良来源。它们还提供瘦蛋白，帮助提高人体荷尔蒙和酶的分泌与合成，增加精壮肌肉组织并稳定食欲。

身高跟我一样 体重比我轻9斤
哑铃可以练二头 三头 肩 胸 背

绿豆及豆腐等豆制品，属于缓慢燃烧型的食物，是纤维和能量的另一优良来源。它们还提供瘦蛋白，帮助提高人体荷尔蒙和酶的分泌与合成，增加精壮肌肉组织并稳定食欲。