今年14岁，身高168cm，跑100米最快可能是13秒2，想在3个月内将速度提高到12秒甚至11秒，之前没训练过

你好我是一名高中体育生 我现在百米11秒5 我想说你现在这个年龄百米算快的啊 首先你不要过于急着提高速度 这是要时间的 我给你点方案： 每天坚持在跑步机热身15分钟 完后 进行高抬腿练习 刚开始慢点慢慢的变快 最后到达你的极限 做3组 每天做俯卧撑 5组 一组10~20个 鉴于你才14岁 不要用大器材这样会不长个 就这些 我给你的是 腿部和上肢力量的结合训练 坚持一定会有用 百米成绩是慢慢提高的不是一下子就变快的 需要你的努力和汗水 谢谢你采纳

你好 你的成绩已经很不错了 你这样的条件 想在三个月达到11秒以内 基本上是不可能的不过跑到12秒多还可以。
你现在还没有成年肌肉还处于生长阶段 并不够成熟 爆发力也不充足 如果迫使自己高强度的训练对于你的生长发育很不利 如果你真的想跑一百米 那最好找一个专业的教练。
我建议你还是不要操之过急 现在多打打篮球 把自己的身体养成了在做打算 当然也可以低强度的训练 假如以后你的身体没有长好 会影响你一生的。
有什么不明白的可以追问我 我也是学体育的。

3个月 你有可能提高到12秒8左右 想到11秒是不可能的 没个一两年的扎实功夫 不可能

训练手段：
　　[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
　　[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
　　[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。
　　发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
　　方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。
　　发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
　　训练方法：
　　⑴20—40米行进间快跑练习。
　　⑵4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。
　　⑶下坡跑练习。
　　⑷顺风跑练习。
变速练习
　　⑴测时间跑30—60米,3—4次X2—3组。
　　⑵短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。
　　⑶让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。
　　⑷短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
　　⑸顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3组。
　　⑹短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）,3次X2—3组。
　　⑺胶带牵引跑(30—60米,4—5次X2—3组。
　　⑻反复跑30—60米,4—5次X2—3组。
　　发展反应速度和动作速度的训练方法
　　1? 各种球类运动：⑴双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习
　　⑵双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
　　2? 各种游戏性质的反应练习；
　　3? 发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
　　4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
　　5? 最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
　　6? 最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
　　7? 快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　8? 快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
　　9? 快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
　　10直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
　　11在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米