如何学会后手翻

如何学会后手翻
无论是练习前空翻还是后空翻，最关键的是四个问题。第一，你要有良好的平衡性；第二，你要有足够的腹部力量（可以鲤鱼打挺，说明你的腹部力量已经可以了），腹部力量力量很关键；第三，你要有足够的腰部力量；第四，你要有比较良好的柔韧性。只有同时具备这四点，你才可以练前空翻、后空翻，而且一定注意是先练前，后练后。
先从滚地翻到靠地翻，之后就是前手翻，在后就是前空翻。助跑要根据实际的情况自己来决定，在腾空后，要精神集中，反应迅速。
想原地倒立，在离墙壁半米（或30厘米）处，在地面铺上软硬适度的靠垫，用三点式（双手、头着地）倒立，然后在上肢力量的作用下，成两点式（双手着地），通过腿的前后摇摆和腰腹的软硬绷弛来调节在空中的平衡，经过长时间的练习就可以了。

前手翻直体前空翻的正确要领和常见的错误技术

前手翻和直体前空翻在空中都应抬头完成，用抬头的动作保证身体挺胸，展腹拉成“弓形”形成反弹，以便联接后面空翻动作。

1、前手翻趋步下手时快速全力蹬摆腿；
2、推手快速有力；
3、空中抬头挺胸，直膝绷脚面；
4、在脚尖触地之前都应抬头挺胸；
5、利用身体反弹“力量”含胸起跳（不能提臀）；
6、起跳之后迅速展臂，抬头挺胸，身体形成“背弓”；
7、继续抬头（此时极易出现“跟头”的错误）展体。
8、抬头落地准备完成下一个空翻起跳。

自由操中的前手翻和直体前空翻应该“抬头”完成，后半部分动作不应“跟头”。

由于规则的变化，前手翻接直体前空翻类型的动作多了起来，在观察运动员完成该动作时发现，有的运动员在做手翻和空翻的后半部分动作时，为了追求翻转速度，采用了低头（向前跟头）的方法，这是错误的！

“跟头”的动作容易导致身体含胸，破坏了身体的弓形反弹，“跟头”使运动员感到好像加速了，实际上身体后缩了，由于身体弓形反弹的被破坏，不能更有力的联接后面的空翻，所以“跟头”这一做法是错误的。

前空翻是通过：助跑→甩臂起跳→团身翻转→落地，这四项概括性步骤来完成的。
起跳前，在自己的前方定好你要起跳的点。助跑，将近起跳点的时候提前微抬双腿，腾空，借惯性使自己前跃一点，落在起跳点上的同时屈膝，并迅速上扬双臂，双臂向下甩的同时借屈膝时蓄好的力进行反弹，起跳腾空，头迅速下走，此时意识始终保持在头部、肘部和腰腹。（图片：1、2、3、4、5、6、）

动作要领：起跳点的作用在于：它更有助于你在起跳前做好思想、动作上的准备，对一个初学者来说十分重要。
当你进行到头朝地面这一状态（180度）的时候，（图6）意识主要向头部集中，用头带动全身翻转；双肘加意识向前震，起到一个辅助作用；腿尽量收拢，这时候你已经团身了，（图7）以腰腹为中心进行旋转；向上抬头，双腿下摆；当你完成上述动作的时候前空翻就出来了，下个动作是如何着地。

动作要领：从翻转到落地的动作过程中腰部要吃足劲，保持团身，这样重心会比较稳，加大前脚掌、脚尖着地的可能性，从而可以有效的防止摔伤和震伤。腰部松懈会使身体在翻转的过程中过地早打开四肢：惯性力量完全灌入整个脚掌甚至是脚后跟，严重了会造成脱臼。惯性是翻转时必备的条件之一，配合自身的翻转力量可以加快翻转速度，干净利落地完成动作，个人认为，腾空以后的翻转力量应该是惯性力量和自身力量的良好结合，这份力量主要在腾空、翻转的过程中进行消耗。起跳的高度决定着整个动作的质量，起跳时尽量寻找直线上升的力，双足合力，起跳要大胆果断。另外，有了高度才能确保有足够的空间来完成腾空以后的翻转动作，无论如何只有完整的翻完360度再打开身体才是正确的，要让惯性力量和身体力量消耗在翻转上而不是动作未完成、提前着地的双脚上，初学者最容易犯的就是这个错误。为了保险起见，最好准备个垫子或者在草坪上进行练习。

练习方法：

制空感差的可以先在吊环上找感觉，（个人经验）开始时，大部分力是靠双臂来支撑的，到后来就要将意识挪到身体上，双臂的作用仅仅是安全带。什么时候感觉自己没借双臂多少力就翻过去了，这说明你已经可以脱离吊环在平地上进行练习了。腾空瞬间就采用吊环上的感觉就OK了，开始时不会立刻成功，多试几次就好了。打我从吊环上找感觉到练成前空翻用了3个晚上的时间，平均每个晚上投资40分钟左右的时间进行练习，总计两个小时左右。加油吧，同志们，这个动作并不难！

起跳高度决定整个动作的质量：加强下肢的锻炼，负重撑、高抬腿跳都是很常见的锻炼方法，负重撑的作用跟蛙跳差不多，这里建议练习负重撑。