230问答网 > 你好，我35岁，男，身高1米74，体重88公斤，刚办了健身卡，想您给出个减肥、增肌的计划，谢谢！！

你好，我35岁，男，身高1米74，体重88公斤，刚办了健身卡，想您给出个减肥、增肌的计划，谢谢！！

2025-01-26 03:23:43

推荐回答（4个）

回答1：

身高174CM、体重88KG，在标准体重上之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度、起跑速度），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

回答2：

1、计划
周一
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、手臂：哑铃弯举 12次～3组～组间间歇60S；
5、背：坐姿划船 15次～1组；坐姿背部伸展 15次～1组；
6、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；
7、拉伸全身肌肉。
周二
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、手臂：俯身划船 12次～1组；
5、胸部：杠铃卧推 15次～3组～组间间歇60S；
6、下肢：杠铃深蹲 12次～1组；
7、拉伸全身肌肉。
周三
1、饮水200ml;
2、平地活动全身关节，3分钟；
3、跑步机跑步30分钟，心率保持：118-157之间（重要）；期间可停歇饮水，每次饮水量不超过100ml;
4、肩：哑铃耸肩 12次～1组；哑铃侧平举 12次～1组；
5、腹部：坐姿卷腹 15次～3组～组间间歇60S；
6、拉伸全身肌肉。
周四
重复周一计划；
周五
重复周二计划；
周六
重复周三计划；
周日
休息。

2、饮食
低热量+可以填饱肚子。建议，吃一份米饭+2份蔬菜+1份水果。蔬菜最好选择纤维素丰富的，比如藤菜之类。水果就选择有体积、含维生素丰富的，比如香蕉、苹果等。

回答3：

体侧身高174CM，88kg，体重蛮大。你是非专业人士控制在65-72kg之间，不要脂肪是肌肉型就可以。有氧结合无氧运动就可以。专业的教练174cm，体重在72-76kg之间，你的体重，留意锻炼的前加餐运动，餐后以高纤维为主,参考尽可能保留肌肉，不要摄入脂肪。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。

以你的体重和年龄，我建议一开始不要运用过多的膝盖方面的运动，例如跑步，跳绳，攀登等。建议您从热身，逐步有氧开始。由于您的体重，可以从游泳（强力推荐，不会伤到膝盖），和快步走，之后进行卷腹，仰卧起坐的锻炼，每组15个，4-5组，求动作到位，强度大可以减半。等到1周后身体适应了锻炼的兴奋度然后开始逐步增加些。真正跑步，大力量训练，希望您的体重减少到，78-80kg左右才开始。锻炼是为了增强体质，这样不容易伤到自己。

00锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。身体协调就好，从有氧开始，结合有条件的无氧运动。00你的体重如果轻，或者人瘦弱，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。00锻炼好身体，是整体身体的合理，顺畅协调，肌肉有力。你的体重，留意锻炼的前后加餐。切记是锻炼前1小时，和锻炼结束的30分内。0001.鸡蛋白+香蕉0002.香蕉+全麦面包0003.脱脂奶+苹果+全麦面包00增肌肉，增加有氧运动。003个标准。00不一定去健身房。主要是3个方针就可以。（循序渐进）0001.有氧运动，增加血液身体循环。巩固健身效果，减去身体脂肪。0002.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率（代谢率就是在身体不运动的情况下，只要有一定的肌肉存在每天会自然消耗自己的能量，脂肪。防止反弹）0003.合理饮食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。0001.-游泳较佳，伤害少，每次30-45分钟，可以在无氧运动前后，各15-30分钟.00-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.00-快步走，起单车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，可以在无氧运动前后，各10-30分钟.0002.无氧运动00-快速跑楼梯00-俯卧撑，引体向上00-就是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大肌肉块开始。慢慢来。（当然有条件可以请教练通常150-200元/课，20节可以差不多，不用每天让教练带练习。每周2-3次差不多）0003.饮食00增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。00多吃鸡蛋白（舍弃蛋黄）00多吃粗粮，蔬菜00减少，脂肪，油炸，烟熏类食品。（20:00后不要进食，实在饿，用水，和无热量水果代替）

回答4：

你好，请留下你的联系方式，我可以帮你免费制定减脂及饮食计划。

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