这样具体量化的还真不好讲，我只能讲讲我的经验，希望对你有所帮助
1.跳绳，对的小腿和跟腱都有帮助，并能增加身体协调性，分三组，每次100个，中间休息半分钟，如有体力还可增加
2.攀岩是很好的方法，可能条件有限，可以双脚绑上沙袋跑步，速度尽量快，短距离的，注意千万不要摔倒，这是上来很不习惯的，一定注意安全。
3.蛙跳，自古以来有效加二逼的方法。没个数限制，能跳多少跳多少
4.找个凳子，固定好，高度自己设定，是那种不会太轻易跳上去的那种，千万别绊倒，也是安全第一。分组做，每次10~15，组数不限，中间休息1分钟
有一个笨但直接有效的方法，就是买绑腿的沙袋（也可以自己做），要可以加量的那种，除了睡觉，就一直绑在腿上，每天做100个蛙跳和100个阶梯蹲跳，然后根据个人的运动能力进行沙重量和运动量的增加，可以在短时间内完成到你的期望目标！
绑腿沙袋做一楼所说的练习，除此之外还要多注意练下肢力量！特别是大腿的力量。
可以看一些关于NBA球员的训练资料片
加强锻炼
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