100米在一年内从13.3秒训练到11.5秒，求帮助

每天早晨起来留出点时间跑步，跑时先慢跑，然后用尽全力突然加速一段时间，时间一定要快~重复着这样的动作~~ 晚上可以找块空地跳跳绳，不是慢悠悠的，速度能快则快~~顺便还可以训练自己的体能.. 当然所定的时间不一定这样，看你自己的安排~~~坚持这样训练，速度和爆发力肯定能迅速提升，前提是要坚持下去~~~~
呵呵、我是练短跑的、
冲50米 反复的冲 每天坚持到极限

作为一个教练可以告诉你：一年内要提高两秒有点困难，但提高一秒多还是可以的。影响百米成绩主要两个方面：步频和步幅，步频不好改变，这是实话，可能你不爱听，但做高抬腿等快频率的运动，多少也会有一点点提高，你可以通过步幅可以改变成绩，就是步子的大小，没事做做侧压腿和正压腿，将腿部的柔韧性增强。不过除了这两个主要方面，反应速度和方法也很关键，起跑时虎口向前，身体的重心偏前，说白了，就是手一离地不跑就会栽到地上，反应速度主要是起跑时看到白烟（枪响的声音在白眼后）反应，其次，起跑后身体前倾，前20米加速，中间60米匀速，后20米再加速。快撞线时，挺胸，胸部先撞线。说实话，我不知道你哪方面的身体素质弱，所以只能说这些常见的方法。合格的教练培训运动员是根据学生的身体素质制定方案的。