不需要周一练习什么周二锻炼什么的，你就是在学校锻炼跑得，在家里锻炼小力量。
在学校，先慢跑三圈，在拉韧带，跑3个100米，跑2个60米，跑前先做高抬腿，30米。跑70米。
跨步跳50米或者60米做3组，高抬腿做3组。在跑2个400米，最后跑3到4个150米就可以了，最好在下午进行锻炼，下午锻炼效果最佳。
在家里，可以锻炼跳绳，俯卧撑，仰卧起坐，脚尖跑楼梯，摸高，蛙跳。
大力量杠铃压深蹲，半蹲，一个星期一次就可以了。
还有什么问题可以继续提问，记得及时采纳哦。。。。
周一：力量训练，蹲杠铃 等
周二：速度训练，五十米快速跑等
周三：耐力训练，五百米全力冲刺，记得是全力 ！
周四：强度训练，400米 ，每个保持在一分钟以内，连续跑6个，中间间隔20秒。
周五：恢复训练，周四的强度可能会令你感觉肌肉疲劳，周五就根据自己情况，合适训练。
周六：专项训练，练习400的技巧。
这就差不多了 ，根据自己情况，合理科学，训练。
求给分
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