芭蕾怎么练才正确？为什么会腿越练越粗？

北舞一位芭蕾老教师的教学心得----防大腿过粗

探索舞蹈训练克防大腿过粗一隅 (刘群杰)

前苏联的芭蕾舞训练非常强调下肢能力，但不够重视训练中出现的腿型问题，其一是许多人大腿过粗。

文革前，我国芭蕾舞训练完全照搬苏联的模式，所以也有这一毛病。大腿过粗，舞台形象就不够美观了，

这不仅仅是外观问题，它还牵涉到训练质量。文革后，随着我国实行改革开放政策，芭蕾舞教学得以较

多的学习借鉴到西方芭蕾发达国家的训练方法，如训练腿的延伸感、两腿交替训练、因人而宜的施教方

法、大腿外旋的支配感觉和能力训练等，大腿过粗的普遍问题也有了明显改善。但我们还没有总结出一

套经验和再深化研究，每个教员对此的认识理解程度也不一样。仍有学生大腿训练过粗。我和我爱人都

是芭蕾教师，她现在仍带班任教，我已退休，做一些补教辅导的事情，几年来，我们在教辅中一直探索

这个问题。

下面谈形成大腿过粗的几个原因，以及训练上采取的克服对策。
1——需要直腿的动作，若长期没有意识去完全彻底拉直，是造成大腿过粗的潜在原因。以最简单站立

为例，不能象一般人那样，表面上站直就行了，还要有意识把腿拉长才行。大腿的股四头肌明显，可以

它为代表，充分收缩去拉直腿肌肉呈上提状；若腿没有拉得很直，久而久之，股四头肌下端会形成较

大的坛状。有的人腿形长得直，但股四头肌并没有充分收缩，是常见的假直现象，有经验的教师一眼

就能认识，年轻教师要勤动手触摸学生大腿，以防假直。
较常时间的屈腿负重动作也会使大腿蹩粗，类似矮子步等（还如举重和短跑运动员的腿型。五十年前

北舞第一位苏联专家伊莲娜曾告诫女学生不要骑自行车，“骑自行车会使大腿变粗。”可恰恰现今有

的教员因为学生腿粗，责令她们去跑步减粗，我在北舞学报2002年第8期写过《舞蹈专业学生不宜过

量跑步》一文，谈过这个问题，现在学生用于跑步的时间和跑步方式，大腿的运动状态和骑自行车

区别不大，仅消耗肝糖热能，即减不掉多余的脂肪，还会越跑大腿越粗
2——静力工作过度会使大腿蹩粗。静力工作的概念指当肌肉收缩到一定程度后，固定其收缩幅度，

使动作不再变化，这段时间内肌肉的工作性质叫静力工作。如舞蹈训练中的控制动作——一腿独立，

另一腿抬起来后，在空间固定的时间是在做静力工作。静力工作会使肌肉很快疲劳。文革前，那时

兴长时间的控腿训练，老师原好意为提高学生的控制能力，但过度了效果适得其反，且不说太疲劳

了会出现腰弯、胯歪、重心不正等毛病，就腿而言累得直抖动，已经伸不直了，靠蹩着肌肉硬撑着，

怎不蹩粗大腿？现今芭蕾训练已否定了这种训练方法，但舞蹈界仍有人袭用，是因为他们不了解运

动解剖学。再说

主力腿，常常处于静力工作状态，当主力腿需要直站立时，教师一定要仔细检查学生是否充分拉直，

现已广泛应用两腿主、动力交替训练，也避免了静力工作过度。
3——大腿内侧肌容易囤积脂肪，使得有些人大腿园肥囊粗，又由于内侧肌难训练，练不到位，使内

侧肌能力欠缺，多余脂肪消耗不掉，我在《舞蹈解剖学教程》书中写：可用脚腕栓橡皮条，作强壮

内收肌和消耗脂肪，但这个方法办法受场地限制，不好实施。我在实践中体会到，可以用强化内侧

肌参与外旋运动，来达到这个目标。人们容易懂得内收肌有内收和内旋大腿的功能，但还有外旋功

能的特殊性却鲜为人知，解剖学权威Fick和Steindler认为：实际上有些肌肉的外旋功能大于内旋功能。

现请大家同我作一下体验；当我们抬正前腿时，内侧肌处于松弛状态，再使大腿外旋，因内侧肌参

与了外旋收缩而硬起来了。芭蕾舞动作处处讲究大腿外旋，内侧肌大有可为，正确训练好内侧肌可

起到一箭双雕之效；既增强了能力，又会消耗多余的脂肪，关键是训练内侧肌的外旋能力作到极限，

不能有所忽略。例如脚站一位，大腿的前、后、内，外肌群应均衡收缩，才站立牢固，但低年纪学

生易忽略或还没有意识收紧内旋肌，呈松软状态，教师要不断去纠正，直至教会他们。凡是需要大

腿外旋的动作，都要重视内收肌工作是否到位，契而不舍去要求学生。还可以增加训练外旋的专门

训练，例如；准备时背靠墙坐地，两腿向前伸直，勾起双脚一腿抬起25°外旋到最大极限，力求脚

长这条横线与两肩横线平行；以脚趾为先导划到旁，保持脚趾头对后方，脚跟放地；保持外旋状态

去内收回前。内旋还原，多次重复做。这个练习简单、收效快。也可以用脚站一位的姿势上开始去

做，方法多样。外旋能力强了、内侧肌脂肪减少了，动作稳定性也会明显进步。
4——舞蹈旁腿动作的训练如果外旋拉直不充分过度静力工作，以阔筋膜张肌为代表的外侧肌隆起

来，练成马裤状的腿型，重视以上正确训练，并避免这一弊端，还要注意；当训练疲劳和稍长时间

的静力工作后，肌肉会产生拘紧，要让学生作松弛大腿肌肉的抖动，在训练课上的组合之间给予学

生适当的间歇，也可以防止大腿训练过粗。

我们在教辅实践中，采用以上方法，取得较好效果，原大腿粗的能练细些，初学者能使腿型练得精干。

我们的探索仅是一隅，希望更多同行来研究这个问题，使之日臻完善。

国际选美协会WBC：“美臀、美腿”审美标准及训练技巧

经常有女孩子因为担心在训练中自己的“美臀、美腿”会变大、变粗而愁眉苦脸，可谓是“衣带渐宽终不悔，为‘臀’消得人憔悴”。尤其是那些业余爱好者，由于缺乏专业老师的指导，更是“茫茫然、惶惶然”，担心有朝一日自己的“美臀、美腿”会变成“神六”。
其实大可不必如此担心，只要掌握了基本的运动美学知识和科学的训练方法，小小几招就可以让你的“美臀、美腿”永葆革命的青春。
一、“美臀、美腿”的审美标准
首先，你要清楚自己的“美臀、美腿”的标准是什么，其次才能够判断是不是 “变大、变粗” 了 。
●著名的黄金分割定律 科学家研究发现，人类在平面审美的感知中，遵循一个奇特的现象：即组成审美对象的上下两部分，以“0.618”为分界线最符合审美标准。后来在立体审美的感知中，也存在这一奇特现象。简单地说：以人体为审美对象，上半身和下半身的长度比例是0.618：1，下半身和整个身体的长度比例是0.618：1，这样人体看起来最和谐、最完美。（其实，很多艺术院校在测评身体条件时都是以此为标准的）。
这就是著名的黄金分割定律，“0.618”被称为黄金分割点。
国际选美协会组织（W.B.C）对1081名世界名模研究表明，这些模特的身型构造无一例外地符合黄金分割定律（在0.618点附近波动），因此，W.B.C 对“美臀、美腿”的审美标准是：
1、美臀
a、臀和腰构成审美对象，腰围和臀围之比0.618：1；
说到这里，提醒大家注意，黄金分割点“0.618”是理论极限，现实中尚无人达到，根据W.B.C认定的标准，腰围和臀围之比在“0.618~0.718”之间都是符合审美标准的。世界上最接近该标准的是玛丽莲.梦露，在抽掉了两根肋骨之后，一度达到0.632。亚姐吕晶晶是0.71，模特之星冠军莫万丹是0.69，2005年星姐曹异是0.67。
除了比例之外，还有形状（倒心型，微微上翘），这里就不说了。
b、臀和腿构成审美对象，髋间距和整个腿长之比为（1-0.618）：1。
据说只有达到这样的比例，才能显示女性的曲线和性感。
2、美腿
这里专指大腿部分。大腿的横长（即直径,膝盖以上三分之二的大腿部位）和竖长（下肢上半部）构成审美对象，二者之比为（1-0.618）：1。
这样的比例使大腿看起来修长、匀称。
另外，还有身体其他部位的审美标准，这里就不多说了。

二、运动美学基本原理和训练技巧
1、 原理
从人体结构学的角度来看，人体是由骨骼，肌肉、和脂肪三部分组成。从运动美学的角度分析，影响我们身体美观的因素依次为：骨骼，肌肉、和脂肪。其中骨骼是不可控因素，肌肉是受控因素，脂肪是可控因素。臀部和腿部会不会变大，变粗主要取决肌肉的走向和脂肪的堆积程度（如果你天生一副“神六”的骨骼，那老天爷也救不了你），因此有女孩子担心“练完功后马上坐下来臀部会变大”是没有道理的（但会影响臀部的松紧度），因为臀部毕竟不是气球。在后天的训练中，我们只有靠改变肌肉和脂肪因素来改善我们的体形，其中肌肉的训练是重点，同时也是难点。
2、 技巧
a、 臀部
臀部训练以“紧、翘”为特点。“紧”就是臀部肌肉要蹦紧，不松弛，“翘”就是臀部肌肉的曲线要上扬，不下垂。臀部的肌肉纤维是朝着左、右两个上角呈45度角斜上拉伸，因此平时要注意朝这两个方向收紧臀部肌肉和做提臀训练。其实在我们日常的舞蹈基训中，一些动作已经很有助于我们的臀部训练了，如：后踢腿，后扳腿、跳跃（尤其是紫金冠跳），我们要做的是增加这些动作的强度。但是要注意：这样的训练时间毕竟是有限的，主要还是要靠平常的练习，如走路收紧臀部（这样不仅可以锻炼臀部肌肉，还能使你的走姿显得亭亭玉立），睡觉前做一分钟的夹臀训练。
另外，要特别提醒大家，练完功后不要马上坐下来休息。根据运动学的基本原理，肌肉从平静到剧烈活动状态再恢复平静，其生物学特性是一条平滑的“倒U型”曲线，如果练完功后马上坐下来休息，这样就会使肌肉的生物活性从波峰跌到波谷，不仅会造成生理不适，而且会使臀部肌肉的细胞活动产生无序状态，从而影响肌肉纤维的走向，最后影响臀部肌肉的美观和松紧度。正确的做法是：练完功后，边走动，边小踢腿，进行放松练习。
b、 腿部
腿部训练以“修、匀”为特点。腿部的肌肉纤维以盆骨和膝盖骨为支点，竖向拉伸。因此平时腿部的训练应多做些沿肌肉纤维方向的拉伸训练，尽量少做些力量型的训练。因为力量型的训练会使肌肉纤维横向发展，使腿变粗，而且肌肉呈块状，很难看。
芭蕾的基本形体动作最适合腿部的训练了，因此大家要加强芭蕾基本动作的学习。我们平时的开跨和劈腿训练也是很利于腿部训练的。有条件的可以多作些单杠的悬垂练习，做的时候腿部尽量向下延伸。这个动作非常有效，因为这时腿部没有任何负重，完全是一种拉伸训练。
最后告诉大家一个平时训练的小诀窍：临睡前在床上做一分钟的仰面拉伸练习，即仰躺在床上，双臂向后抓住床沿，腿部尽量向前伸。这个练习也是非常有利于腿部的修长的。
“师傅带出门，修行靠个人”。教会大家方法，更要教会原理，只有原理才是最根本的。大家明白了原理，掌握了方法，就要在今后的训练中细心体会，大胆摸索，举一反三，触类旁通，最后总结甚至是创新出一套适合自己的训练方法来（很多的健身教练和优秀舞蹈老师就是这样成长起来的）。

不会把腿练粗，但比较辛苦。
芭蕾舞踮脚尖：
正确的立脚尖，要求与小腿肌肉群协同用力，跖筋膜紧张，牢固地控制住关节。人体的总重心通过踝关节正中线，首先传到距骨，距骨能承受很大的负荷并具有缓冲作用，重力再经过附中区，最后传递到脚趾上。
训练方法：
从最基本的站立开始练起，同时还要加强体能训练，腰背肌的训练，平衡训练，然后立半脚尖，来回反复，首先要让双腿有力量，平衡要好，还有就是从把杆开始训练，基本的底子要打好才能进行下一步的训练，不管是在哪个季节首先要做身体，关节的热身运动，防止在练习的时候受伤。
芭蕾舞有一种专门踮脚尖的舞鞋，通称足尖鞋。足尖鞋是这样的:这种舞鞋必须完全适足，不能容许有空隙可塞进棉花或者橡胶。它必须能稳固地承受得住脚趾与大脚趾关节的压力，而不会使趾关节弯曲。很多新演员穿上太大的脚尖鞋时会起泡，就是因为鞋太大，脚趾与鞋不断发生上下磨擦的缘故（也就是立脚尖时脚趾冲前站在鞋的顶端，双脚平站时，脚跟则后退贴在鞋后跟）。

这种事情是说不清楚的，必须要老师的指导，好比说帮你摆一下腿什么的，如何用力与腿的正确摆放位置自己要记住，不是什么跳芭蕾的人腿都是细的，现在我们只是学业余的，所以没办法练得很瘦！但练到后来大腿就会有肌肉了！

内侧肌肉关键是自己的腿要开，一定要开！还有就是别怕大腿用力伸直，使点劲，别怕出汗！

关于上脚尖，多练就好，这就是你破皮的次数了，多了以后脚就有力了，上脚尖一开始是蛮痛的，坚持啊！~~记住，脚尖的关键就是脚腕要收紧，不然会摔跤！

在做动作时偷懒是腿粗的罪魁祸首,要知道你一松一紧肯定肌肉要粗壮的,芭蕾舞是无氧运动,腿瘦其实是肌肉线条的拉长,没一次tendu出去都要有脚尖延伸的感觉,不断的延展,才能拉长~.千万别拿自己的形象,尤其是腿开玩笑,每天一个半小时的大量课,对发育期的孩子也是控制得了的.

这个芭蕾要是练不好，你的腿就会变型，有是就算方法对了，也会变型！~~主要看方法和你自己练习的！~~用劲以一次性用到头，并且要有延伸感！~~要外开！~~我们老师刚从学校毕业时<男的，北舞毕业>，腿就是特别的粗，这和练就没有关联，芭蕾就是容易吧人的腿练成大肌肉块！~~所以还是要靠你的减肥来控制体型！~~