练习长跑时呼吸怎么调整？

长跑是一项活动量大，持续时间长的运动。长跑时，因为肌肉活动剧烈，需要的氧气增多，所以呼吸频率必须大大加快，在这种情况下，要是呼吸的方法掌握得不正确，不能更好地促进体内的气体交换和血液循环，就会过早地出现疲劳，难以跑完较长的距离。有时，还会引起呼吸器官发炎、嗓子疼或咳嗽。

　　那么，怎样呼吸才更有利于健身呢？有人说，应该用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人说，光用鼻呼吸不够，还得用口呼吸，做到口鼻并用才行。这两种说法都有一定的道理，可是要看在长跑的哪个阶段应用，还要看跑的速度快慢。

　　一般来说，在长跑的开始阶段或跑得很慢时，尤其是在冬天练长跑或顶风跑时，应该用鼻呼吸。因为鼻腔内有丰富的血管，能把通过的空气温度提高一些；鼻粘膜分泌有液体，能提高通过的空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，还能阻挡，清除尘埃和细菌，对呼吸道起一定的保护作用。用口呼吸，虽然能多吸进些空气，可是冷空气大量进入气管和咽喉，容易引起咳嗽、气管炎、腹痛。用口吸气会把空气中的尘埃和细菌直接吸入体内，这样还容易引起其他疾病。

　　不过，在跑过一定距离或跑速加快后，特别是在长跑比赛时，单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，憋气难受，就必须再加上口的呼吸了。

　　口鼻并用，要注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气。口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏。呼气要短促有力，有适当深度；吸气要缓慢匀和。

　　呼吸还应和步法密切配合，更好地满足身体对氧的需要，跑起来才会感到轻快自然。配合方法，应该是两步一呼，再两步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比赛作终点冲刺时，呼吸的深度和节奏，可随着步伐的加快而相应地加深、加快。

都说三步一呼吸。我个人觉得你把自己节奏控制好，这样就可以了。呼吸急促一般都体能问题，体能好呼吸就长，就稳。体能不好，跑还没跑呼吸就乱，急促。呼吸的长短稳定是否跟你的体能是有直接的关系的。你比赛前半小时，做好热身。跑的时候控制自己的节奏就可以了。

呼吸一定要有节奏，就不会感觉到累，我喜欢跑6步完成一次呼吸，无论再累都要保持好节奏，我今年校5000米就是这样坚持下来的。希望对你有帮助

跑起来，你什么也不要想，中距离对呼吸没什么很特别要求，什么理论三步一呼吸只是多余专业的人说的，对你完全没什么用，重要是坚持下去，如果是长跑那就不一样了~

一般的长跑呼吸频率：
1、三步一吸，三步一呼
2、三步一吸，两步一呼
3、两步一吸，两步一呼
具体用哪一种，根据自身在跑步中的状态决定，而且不需要保持全程不变，过程中还可以调整。