6:00 5公里跑 争取22分钟完成
15:30 健身房内训练，主要以力量训练为主，不要局限于肌肉维度大小的锻炼，要以爆发力为主，这个计划就不给你排了，让健身房教练按照你的身体情况给你排
17:00 4公里跑 放松为主
21:00 俯卧撑100次，仰卧起坐100次
22:00 睡觉
另，每周要抽出两个下午的时间，安排一次7公里以上的长跑，安排一次测试自己5公里成绩的长跑
不知道你身体的具体情况，暂时这样，有什么不懂追问吧，记得采纳我的答案就好！
引体向上5个，俯卧撑40个，推铅球，适当跑步，有条件的话可以游泳。
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