快速练上来不可能，腿部肌肉群需要48-72小时才能恢复，说明腿部有效训练就是3天一个循环。动作有，大腿：深蹲，箭步蹲，蛙跳；小腿：提踵。有负重更好，小腿的耐力很好，很难刺激到该部位，所以最好有一些负重。
多做轮转式动作
