一个月强化肌肉、体能、拳击训练计划！高高高高分！！！！

楼上各位老师都说很多了，都有道理，我学习了，我补充点吧， 在格斗技术可以分为两块；

一是有形技术，就是拳法呀，腿法，这些你能看得见的动作；

二是无形技术，距离感，判断，攻或防的时机，这些比力量招数更为重要， 一般运动在最后的一个月的训练，体能只是保持，更多是适应性模似实战训练，心理自信培养，你最重的是请个人模仿你的朋友动作，身高、力量、都要非常相似，呵呵，如果有可能戴上你朋友的头像，他做你的陪练，按他的技术风格来出招。 体能没必要跑步，哪样太浪费时间，你叫朋友打你五分钟，或是请人每人快速打你一分钟，每次打五分钟，这样的体能运动量很大，而却非常合你要比赛的运动形式。

最后强调一点，一定要安全，受伤是运动最大的敌人，你要有护俱，从头到脚都要保护好。拳套、头套、护裆、护胫肌。。。。。

身高182CM、体重85KG，在标准体重偏上，23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了一两年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！

没别的办法 只能适度的高强度锻炼 如果想短期强化肌肉 跑步 俯卧撑 仰卧起坐 这些每天都如喘气一般的东西就不再说了
建议选择健身房 因为里面设施比较完善 气氛也比较好 把你的情况说一下，会有教练给你合理适度的安排， 有时间就把里面的器械反反复复多做几次，增强自身的负荷 适度的给肌肉以最大的刺激 。切记：短期内最效率的办法就是集中锻炼比较大的肌肉群 这样可以带动小肌肉群的增长 别老盯在某块肌肉上
饮食：要少吃多餐，尽量吃。但是不要吃垃圾食品，都围绕在高蛋白，水果，蔬菜，粗粮上。油腻的不要，快餐的不要。如果你有经济条件，那就买蛋白粉，每次锻炼后吃，后废话一点：少打飞机，哈哈。还有就是一定要坚持，一个月月时间很快的，你慢慢会发现自己的变化。

一个小时跑步，然后一个小时器械，配合蛋白粉，慢慢就强壮起来了！
2小时时间的确太少，按你所说的身体状态高强度的训练明显不合理，要是家里有锻炼机械条件的话看情况而定，没有的话，只能跑步半小时、。俯卧撑，仰卧起坐看你自己身体状态而定。只要这3样就行了，腿，腰，手。适当锻炼就好，疲劳运动对长时间没锻炼的人身体有伤害的 先跑步-俯卧撑-仰卧起坐，具体数据看你个人状态，实在撑不下去别勉强，对于你这样没长期锻炼的容易肌肉拉伤之类的。哥们说话不要不爱听，你现在身体状态最好不要参加这种切磋，容易出危险，别说拳击，就是足球，一个运动员俩月不训练，恢复几天上场就踢也很容易出伤

嗯 鉴于你体能的差劲 拳击能力可以放下 只注重体能就好了 如时间是早晨建议早起跑步 以两个小时为限来回距离能跑多远就跑多远 一日三餐要有营养 但不能多吃 要做到早上吃饱 中午吃好 晚上吃少 要记住有营养的 如是晚上建议先吃饭 饭后出去走 先消化晚饭 再疾走到慢跑 其他的我真的想不出了