先学着下竖叉，两脚一前一后慢慢下去，感觉疼就停在那里不动，不疼了再下，坚持每天练，日积月累就会有很大的进步了，成年人下竖叉比较容易练；其次要下腰，可以两个人互相扶住对方的腰交换练习，要手夹着耳朵先下头然后要慢慢跟着头下去，第一次练不要贴地板，要一点一点来，不要过于心急。先练习这些，其余的等你练会了再说吧
先从最简单的开始 不要急于求成 在把杆上压压腿 甩甩肩 趴趴胯什么的 然后就是找一个负责人的老师 慢慢来 但因为韧带没有小孩子的软 所以要付出更多的努力
找辅导班，我就是芭蕾的，只不过是未成年人。自学：1，在你身高大半的杆子压腿2拉身体各处韧带，会很疼，我是这样的，要更努力些，天天要练
找培训班吧，，多练练，慢慢就好了啊。。
去找辅导班 成人训练班 还有就是勤加练习 这样会有奇迹出现
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