如何在短期内提升立定跳远水平？

　　一、立定跳远训练方法：
　　1、蹲跳起
　　双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
　　2、单脚交换跳
　　上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
　　3、跑跳步
　　用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
　　4、纵跳摸高
　　两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。
　　5、蛙跳
　　两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
　　6、障碍跳
　　地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
　　7、跳台阶
　　两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

　　二、立定跳远的注意事项
　　1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
　　2、提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。

每次立定跳远请选跑步15-20分，让身体机能彻底放松和苏醒，释放体能，休息五分钟后，就开始准备立定跳远了，每次跳远的时候身体尽量保持平衡，就像飞机起飞一样倾斜，脚跟尽可能收缩后，然后的快速起跃弹跳，记住快速弹跳，弹跳时要注意把脚跟全部伸张开来，进行飞跃。如果脚跟速度反应太慢就没有冲力了，所以一定要如子弹般的速度。

弹跳手的动着也至关重要。手势要跟着身体同一放向摆动，一般就是用力前后摔2-4下，让手也顺着动力速度飞跃。
脚加速度，手加速，反应快速弹掉，准备跳跃时尽可能的收缩，准备起飞尽可能的全部伸张。

说一下我立定跳远的技巧，原创！
首先一定要有耐性，每天40个蛙跳，别的都不用练，跳楼梯什么的根本没用！
蛙跳时如果感觉脚底抽筋就休息10分钟
还有7个月，时间很充裕，我考的时候早自习，晚自习，下课10分钟，中午午休都在练。。。最好早上蛙跳，因为那时身体状态不是很好，剩下时间就练跳远，一遍遍练，不用管跳多远，主要练动作！可能是腾空不够，或爆发力不够。。。得慢慢练，可以把自己动作录下来改正。你可以测测自己爆发力，穿一件不系扣子的长袖衣服，如果跳时衣服大部分被掀了起来，爆发力就够。。至于腾空，可以跳书包，不用练收腹跳，那个还得要技巧。一般就这两个问题啦！要是找到技巧，一周提高40cm都没有问题！祝你早日达到目标！
喝那个没用

蹲马步半小时后，绑着沙袋或铅条蛙跳，跳个1500米(第二天千万不要走楼梯！阿弥陀佛！)，坚持下去！要做跳远运动的前一天不要跳，因为你的脚还在疼。不要挑食，只要是食物就吃！

我原来是练体育的，想要在短时间内提升十厘米？那要看你是在什么基础上提升了，你原来的成绩已经是你的极限了吗？如果是的话，那就很难了，如果是现在才开始练，那还是有希望的