求中考前营养搭配方案

答：考生考前怎样吃才有营养呢？均衡饮食就是最优营养。营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这实际上是一种误区。他建议考生家长根据膳食均衡的几条原则合理地安排考生的饮食。
一是食物多样，谷类为主；
二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；
三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
四是常吃奶、豆类及其制品；
五是体力活动和食量均衡，即根据体力活动来安排食物的摄入量；
六是多吃清淡少盐的食物；再就是吃清洁卫生、不腐烂的食物。
备考阶段，考生家长一定要搞好考生的饮食卫生，不要给考生吃剩下的饭菜，生吃水果一定要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会，不要给考生吃太多的生冷食品，以免考生出现肠胃不适、腹泻等病症，影响考生的备考状态。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入。可以熬些绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口、又营养丰富、清凉祛暑的食物。另外要多吃豆、奶制品，有色蔬菜、新鲜水果等富含维生素C的食品，增强自身的免疫力。维生素C不仅可以帮考生增强免疫力，还有助于考生提高记忆力、分析力。
适可而止，不要滥用保健品
建议考生在备考期间多吃一些清淡、易消化的食物，同时尽量少服用那些所谓的营养滋补品、保健品。他建议考生和家长不要期待那些标榜提神醒脑的产品会产生“特异功能”，如果考生不吸收、不适应的话，还会导致腹泻、过敏、感冒上火等病症，与家长的意图适得其反。如果确需服用，要注意一个度的问题，不要滥用，要适可而止。

学生高考饮食必备
在高考期间，学生们复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，身体能量消耗多，食欲往往不佳，再加上生活规律被打乱，身体抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好这个阶段的饮食营养，对保证考生的身体健康和使大脑处于良好状态极为重要。

补脑总动员

补脑是件头等大事。专家说，补脑并不能临考前“抱佛脚”，合理调整膳食，多吃蔬菜和清淡的食物就够了。而且在考前，不要吃太多含糖的东西，否则只会适得其反。

考前饮食注意事项：

高考考前饮食五忌二宜

五忌：
1、考前食谱忌大变。
2、饮食最忌减主食。
3、吃鸡忌吃皮。
4、咖啡会导致尿频，高考切忌。
5、零食忌选坚果类。

二宜：
1、每天宜吃2个水果。
2、厌食宜用“羊吃草”法。

考前饮食“三需”：
1、需多喝水
2、需多吃果蔬
3、需少食多餐

“高考菜谱”三大误区：
误区一：大鱼大肉伺候
误区二：食谱大变脸
误区三：补品最营养
过来人经验：关键时刻不能心软

小贴士
1、考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。
2、考完一场试后，喝些盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。
3、吃饭最好“少食多餐”，以清淡为主，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。
4、饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠

高考食谱
早餐
花样面食2 ~ 4 两
牛奶1 杯 鸡蛋1 个
各种小菜若干 苹果1 个
午餐
米饭2 ~ 4 两 鲜玉米1.5 两
中医治疗高血压获取重大成果
芫爆里脊丝 火腿木耳双色菜花
海米烧扁豆 西瓜
晚餐
米饭1.5 ~ 3 两 红薯1.5 两
砂锅丸子小白菜 鱼香肉丝
香蕉1 个
夜餐
三鲜馄饨1.5 两或牛奶1 杯+ 点心
点评：高考期间除了注意益智食物的摄入外，还应注意禁用罐头食品、含咖啡因的饮料、泡泡糖、含人工色素的糕点等减智食物（包括药物）。因为这些食品在加工过程中，为了提高口味或延长保存时间，需要加用防腐剂、色素、调味剂等食物添加剂，所有这些都可对大脑和神经组织产生危害。经常多次吃、饮这些含多种对神经系统和大脑有影响的添加剂，天长日久产生积蓄性损害，产生烦躁不安、注意力不集中、反应迟钝等症状，对记忆产生干扰，影响学生的学习效果。

或
再过几天就要高考了，如何让考生在考试期间吃得既舒服又科学呢？考前早餐不要吃含糖低又利尿的水果，应吃含钾量高的香蕉和桃；多喝些葡萄糖水或吃一块巧克力，这样可增加热量，有助于提高学生注意力、记忆力和加强兴奋度。考完一场试后，应该喝盐水，促进消化液分泌和胃肠蠕动。吃饭最好“少食多餐”，不要吃得太饱，否则会使脑供血不足，容易造成疲劳。饭后半小时应该吃些水果，以补充钾和钠。

早餐鲜牛奶200—250ml，鸡蛋1个，五香花生米、一定量的蛋糕，餐后要吃些香蕉等含糖高的水果。

午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、馒头、绿豆汤内加些糖。

晚餐木耳炒肉丝、土豆炒肉丝、冬瓜烧虾仁、温炒三丝（豆角、腐竹、粉丝），红枣稀饭。

夜宵高考前夕最好不要熬夜，若熬夜必须保证摄入足够的蛋白质、维生素C、葡萄糖，夜宵可辅以面条、鸡蛋、菜花、苦瓜、山楂等

下面是一份供参考的高考前6月2日—6日营养食谱，请各位家长根据自己孩子的实际情况确定自己的食谱：
6月2日，星期四
早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。水果：香蕉(或黄瓜)1支。中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。
6月3日，星期五
早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。
6月4日，星期六
早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个。中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。
6月5日，星期天
早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个。中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。
6月6日，星期一
早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

　　中考考试之前及考试期间，考生的营养搭配原则是：保证糖类主食;丰富的蛋白质食物;一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分别为30%、40%、30%。
早餐要在考前一个半小时进食。如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为有可能会引起肠胃不适。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。
中餐要吃饱，不能太油腻。中餐的原则：提供足够的热量和营养素。中午要多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。吃得可比平时少一些。
晚餐以清淡饮食为主。晚餐的原则：保证轻松和谐的气氛。应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。

考试这三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。有些学生可能会因为压力大出现失眠情况，建议家长给孩子喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，这些都有助于睡眠。

专门为考生们定制的中考营养餐：
早餐
一是鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。
二是炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点是营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。
三是豆沙包或鲜肉小包、小米粥或玉米粥、凉拌香椿豆腐。特点是富含蛋白质、营养丰富。
中餐
主食：馒头、花卷、炒米饭、面条等。
荤菜：烧鱼块、酱牛肉、肉丝炒莴苣、肉片炒柿子椒、番茄炒鸡蛋、虾仁烧油菜、肉片豆腐炖豆角等。
素菜：白菜烧豆腐、炒胡萝卜丝、炒洋白菜、炒绿豆芽等。
汤：排骨冬瓜汤、番茄鸡蛋汤、紫菜汤等。
搭配原则：150-200克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。
晚餐
主食：馒头、软米饭、包子、白面、发糕等。
荤菜：红烧带鱼、葱爆猪腰或肉丝、西芹牛柳或虾仁、肉末豆腐等。
素菜：清炒西蓝花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆丝、香菇油菜等。
汤：莲子百合银耳羹、海米菜叶汤、酸菜汤、豌豆汤等。
搭配原则：100-150克主食，3-4份菜荤素搭配、1份汤、水果适量。