减肥时期的饮食习惯

习惯1：揪出发胖原因，纠正坏习惯
首先，自我检视平常的饮食及作息时间，看看多了什么少了什么。也就是说，把自己发胖的原因揪出来探讨改进。
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习惯2：早餐避免高糖高油脂食物
除此之外，就是“早餐”，相信很多人的早餐也是一成不变的，习惯到某家早餐店购买某种单一食物。当然，这些食物全是会引发肥胖的最大元凶之一。这些食物不外乎高糖，高油，高钠，最恐怖的是加工食品中所添加的化学品，无法代谢的情况下，让身体水肿不消。

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习惯3：下午茶尽量少吃
那些诱人的下午茶点等，则请家人为了健康一起配合，把经常吃改成偶尔吃，每个月只吃1-2次解馋就好。其余的时间则改吃较为健康的低温烘焙无调味坚果、低脂鲜乳、低糖份水果等。
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习惯4：少吃多餐
少量多餐是大家最常见的建议，但其实真正执行之后，往往不小心会变成多量多餐（所以，除了正常的3餐要减量（原1餐500大卡，减为1餐400大卡以下。），这样餐与餐中间若是饿了，才能多吃第4，5，6餐，而多吃的部分当然也是热量越低越好。
习惯5：正餐要吃饱
一餐是吃饱了，但很快又得再进食才不会饿得头昏眼花，真的能忍住不吃的人，体重的确会乖乖减少，但，最后却会变成面黄肌瘦而下半身肥肿，看起来并不比肥胖时美观。
习惯6：餐前喝水，抑制食欲
饱足感，这也是常有的迷思。为了少吃先喝一大杯水，或是只吃一大叠没有油水的青菜等，跟我一样有作过这些蠢事的人应该都知道，很容易饿啊
习惯7：调整生活习惯
习惯8：运动促进代谢

减肥时期的饮食习惯应该做的：

1、多喝水可以减肥，经常听到人们说，想减肥就要多喝水，因为身体里面水分占有的比例占绝大多数，而且脂肪的代谢以及机体的正常运转都离不开水的参与。在吃饭前先喝一杯温开水可以降低每餐的热量，能帮助减肥。 在吃饭前喝水可以让减肥者感到更高的饱腹感。在喝下一定水分后的半小时之内不管是男还是女代谢率都会上升。

2、多吃粗粮减肥 粗粮的饱腹感强，且粗纤维含量高热量低更加有利于减肥，但是粗粮不利于消化，所以有人担心肠胃消化功能不好的人是否也能吃粗粮，答案是可以的。不过可以适当的烹饪的软烂一些。 如果你在吃杂粮豆饭的时候觉得胃不舒服，那么也可以选择杂粮杂豆粥，这样可以帮你降低消化的负担，还能帮助你稳定血糖的平稳。 

3、餐前吃水果的作用和餐前喝汤一样，可以有效的降低食欲以及减少正餐的摄入量，对于减肥有帮助。但是注意空腹吃的水果要选择那种刺激性小的水果，防止吃进去后肠道出现不适。 如果是选择在餐后吃水果的话，那么最好要根据自己的情况，如果你正餐吃的不多的话，那么餐后可以适当的吃些水果。但是如果你正餐本来就吃的多，餐后还吃水果的话，可能会导致糖分摄入过多而肥胖。

减肥时期的饮食不良习惯：

1、偏食，只吃盖浇、意大利通心粉，或只吃面包，这种只吃“主食”的习惯我可不推荐。因为这样你在吃饱之前，就有可能摄入超出需要的热量。此外，就营养均衡来说也容易偏单一。如果能在菜单里加入汤或味增汤等“温热汤汁”，水分会留在胃里，使你更容易有饱腹感。

2、边吃边干别的，边看电视边吃、或者边看报刊杂志边吃，这些行为也很危险。你被其他事吸引，而不能专心吃饭，也会使对饱腹中枢的刺激变得迟钝。这在“总是吃得拖拖拉拉”的人身上常看到。

3、暴饮暴食，希望把“吃饭当消除疲劳！”的人能注意下这种饮食习惯。一次吃下过多量的食物，会习惯于这个分量，那你原本的食量就会让你觉得不够了。此外，吃饭之间的空闲时间也容易暴饮暴食。

4、忌吃得快，从开始吃饭到刺激饱腹中枢需要20分钟以上。囫囵吞枣似的“快吃”让你在获得饱腹感之前，就吞下了大量食物。此外，咀嚼次数减少这点也不好。

人吃食物，不吃营养。

就算你学会了全部的营养知识，还拿了个生理学博士学位，到头来，还是得靠一件件的选择食物，来让健身减脂成为真实。

这样一来，如何选择食物，应该遵循什么原则，遇到问题时如何取舍，就成了很重要的问题。如果你这块捉急，那么你精心设计的饮食方法，当然也无法被执行。

这篇攻略，就来教你如何选择食物。

摘要

• 原则一：选自己爱吃，或者至少是不排斥的食物；

• 原则二：选容易估算热量，不容易出现很大偏差的食物；

• 原则三：选容量处理，容易烹饪的食物；

• 原则四：选低热量密度的食物（增重场合则相反）；

• 根据当前的饮食策略，对四个原则作出主次排序，不同时期不同顺序，以服务现阶段目标为大原则。

食物选择要讲「原则」

选择健身减脂食物的方式，千万别太粗犷，要有全面考虑。

健身圈里有一个金句：

健身减脂，只要专门挑难吃的食物吃就行了。

这句话讲的也是够耿直务实。确实在现实中，一提到健身餐减脂餐，首先让人想到的，就是诸如水煮鸡胸，水煮西兰花，糙米饭之类味道连纸巾都不如的，所谓「健康食物」。

这些难吃的食物，要说健康，也确实健康。但「健康程度」，只是食物的诸多属性之一，不应该成为唯一的考虑点，甚至不应该成为主要的考虑点。

如果只根据「健康程度」来选择食物的话，那就像金句描述的那样，大多数人的饮食体验都会非常恶劣，健身减脂的可持续性严重受损，很可能坚持不了一两个月，就彻底放弃了。

健康的食物，当然喜闻乐见，但健身减脂需要更全面的考虑，要讲「原则」。

原则一：选择你爱吃的食物

傻子都知道挑选自己喜欢吃的东西，避开自己不喜欢吃的东西。

然而在聪明人扎堆的健身圈，人的饮食喜好，却经常被忽略——即使是专家营养师，权威教练，也经常会忽视饮食愉悦度对可持续性的巨大影响，义无反顾的建议人们吃自己不喜欢吃的食物。

选自己爱吃，或者至少是不排斥的食物，避免难吃的食物，是一个重要，又极容易被忽视的原则。

设置这个原则，有三点理由：

第一、极少有食物是完全无可替代的。同样营养价值或功能的食物，你总能轻易找到味道更好的替代品。

以水煮鸡胸为例，它不就是一坨高纯度蛋白质嘛，完全可以替换成瘦牛肉，瘦猪肉，鱿鱼，巴沙鱼，虾，等等等等。

第二、饮食的满足感和愉悦度，是影响可持续性的重要因素，对健身减脂的大局影响巨大，饮食体验必须得到保障，健身减脂过程才有可能持续下去。

你是不是见过周围的同事同学，吃鸡胸沙拉一段时间，瘦了，然后就「正常吃饭」，结果又反弹了？

第三、你喜欢吃的食物，才能融入生活方式，才有可能作为减脂结束后，保持体脂率阶段日常使用的食物，而体脂率的长期稳定保持，是减脂或塑形成功的必要条件之一。

也就是说，如果一个人减掉了很多体重，并且常年轻松的保持住了，那么他新的饮食方式，肯定是足够健康，又具有足够的愉悦度的。

第四、选更好吃的食物，是一门技术活，需要不断摸索练习才能搞定。也就是说，你必须一找到机会就刻意练习，才能把这件事做好，不是说一朝一夕就能搞定。

为什么说选好吃的食物是一门技术活呢？不就是挑垃圾食品吗？（炸鸡巨无霸提拉米苏烤大腰子了解下）——别忘了，我们还有另外三个食物选择原则，只选好吃的食物，谁都会，但在照顾另外三个原则的情况下，还能选出好吃的食物，可就很有技术含量了。

总之，虽然听上去很显然（甚至有点傻），但你确实不能忽视食物味道体验的影响，一定要味道体验，当成选择食物的关键依据之一。

原则二：选择容易估算热量的食物

热量，无论对于减脂减重，还是增肌增重来说，都是极为关键的营养因素。如果你觉得你一切都做好了，体重还是不减或者不增，那么有80%以上的可能，你对热量的估算有偏差。

而选择容易估算热量的食物，能减少这种偏差，让你减脂或增重更顺利。

有些食物，可以轻松算出热量，也有些食物的热量，极难被准确的计算出来。在挑选食物的时候，当然要尽量挑选容易计算的食物，毕竟容易计算等同于容易控制。

我们按照估算热量的难度，把食物做一些分类：

有营养标签的食物，包括：

一、一次能吃掉一整份或多整份，并且每份的热量和营养都是完全一致的食物：比如各种罐头，牛肉干，和几乎所有的零食，这类食物的热量和营养是最容易计算的，注意天然食物在这类食物中占的比例不大。

二、不能一次吃掉整份，但是能一次吃掉固定一部分的食物，并且每一部分也非常容易称重：比如每块大小相等的块状麦片，或者蛋白粉等等，这种食物也无须称重即可计算热量，或者仅在刚接触的时候称重计算一次即可。

三、有清晰营养标签，但是每次吃都需要称重才能知道确切的量，比如燕麦片，罐装沙拉酱等等。

没有营养标签的食物，包括：

一、重量比较统一的天然食物，如鸡蛋：每买一次鸡蛋只要称量出个头中等的，就可以不用称其他的了，类似的还有各种水果。

二、重量不统一的天然食物，如鸡胸肉。每块鸡胸的大小有差异，但是营养成分都一样，每次吃的时候称一下，也能估算清楚热量。

三、营养成分不统一的食物，典型的就是炒菜。即使是同一种炒菜，每家的做法不同，导致的热量和营养差别可能是巨大的，几乎没法估算。

四、用自己的配方做出的复杂食物：如果你自己做菜，精确的计算好各种食材的重量和营养，那么再复杂的菜，也是能够精确计算热量的，并且只要配方固定，那么只需要精确计算一次即可。

显然的，如果不考虑其他原则，那么你应该多选择容易计算热量的食物（天然食物，和有营养标签的食物），避免炒菜这种极难计算热量的食物。

此外，在外食场合，或者其他无法对食物称重的场合，要记住这样一件事：

食物的脂肪含量越多，就越难准确估算热量。

比如纯碳水类食物，米饭面条面包等等，热量即使估算有误差，误差也不会很大，而诸如炒饭，炒面，奶油面包之类含脂肪的食物，热量估算就很难了。

所以如果你在某段时间需要比较严格的控制热量，就应该尽量避免高脂肪食物。

原则三：选择容易处理，容易烹饪的食物

处理食物消耗的时间和精力成本，也对可持续性有明显影响，很多人放弃健身减脂就是因为做饭太麻烦了。所以，处理食物的时间精力成本，也是重要的选择依据。

一般来说，处理食物的成本，和最终这个食物的味道好坏，多少会有一些互斥：越好吃的食物一般做起来也越麻烦，要想省事，做出来的食物一般也不怎么好吃。

不过这里面显然有很大一块空档可以钻：我们可以刻意的选择那些容易处理的食物，避免那些处理起来很麻烦的食物。

比如，同样是很纯净的蛋白质，整条鱼处理起来就很麻烦，而罐装的金枪鱼，打开加调料简单烹饪一下就很好吃，相比于整条鱼，省去了大量的处理成本。

再比如，新鲜蔬菜因为没法保存，需要经常购买，这也是不小的处理成本。而冷冻蔬菜或者脱水蔬菜，因为可以屯放，也省掉了很多处理成本，完全可以偶尔代替新鲜蔬菜。

这里顺便跑个题，提一下烹饪的事情。

烹饪技术的影响，显然也是很大的：你做饭越熟练，烹饪水平越高，就越能用更少的时间，做出更美味的食物。而烹饪技术这个东西，显然也是可以通过练习不断提升的。

原则四：选择低/高热量密度的食物

最后一个原则，就是选择低热量密度的食物，如果主要需求是增重，那么就改成选高热量密度的食物。

食物的热量密度越低，不仅热量更容易控制，一般来说饱腹感也越强，其实我们真正在意的，就是饱腹感。

从大类来看，高蛋白食物（指蛋白质含量比例高的食物，而不是指蛋白质绝对含量高的食物，有些高蛋白食物含有的脂肪更高，这种就不算）和蔬菜类食物（淀粉类蔬菜不算），是饱腹感两巨头，不过任何减脂饮食都是需要大量吃这两类食物的，就不额外强调了。

其他类型的食物，可以通过查营养数据得知热量，也很容选择。

一般来说，天然植物类食物的热量密度，都不会高到哪去，一般都可以肆意选择。

典型的高热量密度的食物，一定是含有较高脂肪的，要么是炒饭，蛋糕等脂肪和碳水都很高的主食，要么是牛腩，五花肉等很肥的肉。

纯碳水类食物，如果含有很多糖，热量密度也不低，但和高脂肪的食物比还差一些。

所以如果你有增重需求，那么就应该多吃肥一些的肉（把蛋白质也带进去了），如果热量还不够，就果断怼垃圾食品吧！

值得一提的是，这个原则运用起来，得灵活一些，别认死理，饱腹感才是关键。有些热量密度高的食物，是因为被脱水了才高的，本身饱腹感也不差，比如牛肉干，风干蔬菜等，并不比新鲜牛肉和新鲜蔬菜差很多，而很肥的牛肉，有些热量密度可能比牛肉干还低，但饱腹感其实是差一截的。

四大原则，谁是老大？

当你面临多个原则的时候，一个问题就会出现：哪个原则是老大？没法兼顾时，应该舍哪个，保哪个？

用陈词滥调来回答这个问题，就是「看情况喽」。这也是事实，确实得看情况，具体来说，就是你需要根据你现阶段的，大的饮食策略，来具体安排选择食物的原则。

最典型的情况有两个。

第一、要速度，要体验，不嫌麻烦：也就是通过精确计算热量，来实现稳妥的减脂效果，同时还保证很好的饮食体验（因为可以吃一定比例的垃圾食品）。

这种情况下，原则二，选择容易估算热量的食物，就是最重要的原则。任何食物，只要能准确的弄清楚热量，就一切好说。而对于食物处理的难易度，反正你不嫌麻烦，可以花很多时间烹饪，当然就可以不那么在意了。

第二、要速度，嫌麻烦，不很在意体验：一般都是某段时间外出，无法烹饪，也很难算热量的情况。

这种情况下，原则三和四就很重要了，因为无法算热量，你基本要避免所有高热量密度的食物，同时选的食物还最好都是速食的。而原则一，食物的味道，显然就不很重要了。

其他的情况就不一一列举的了，总之你需要更具大局的规划和策略，来具体选择食物。

Final words

回到开篇的一句话：人吃食物，不吃营养。

无论你的营养知识有多渊博，最终还是得靠一件件的选择食物来搞定饮食，希望这篇文章能帮你落地。

当然，除了文章提供的思路，更重要的还是不算的实践，探索，和思考。说到思考，就把一句变形大师的洗脑金句作为结尾吧：

Be a thinking dieter, live a better life.

习惯1：揪出发胖原因，纠正坏习惯

首先，自我检视平常的饮食及作息时间，看看多了什么少了什么。也就是说，把自己发胖的原因揪出来探讨改进。

习惯2：早餐避免高糖高油脂食物

除此之外，就是“早餐”，相信很多人的早餐也是一成不变的，习惯到某家早餐店购买某种单一食物。当然，这些食物全是会引发肥胖的最大元凶之一。这些食物不外乎高糖，高油，高钠，最恐怖的是加工食品中所添加的化学品，无法代谢的情况下，让身体水肿不消。

习惯3：下午茶尽量少吃

那些诱人的下午茶点等，则请家人为了健康一起配合，把经常吃改成偶尔吃，每个月只吃1-2次解馋就好。其余的时间则改吃较为健康的低温烘焙无调味坚果、低脂鲜乳、低糖份水果等。

习惯4：少吃多餐

少量多餐是大家最常见的建议，但其实真正执行之后，往往不小心会变成多量多餐（所以，除了正常的3餐要减量（原1餐500大卡，减为1餐400大卡以下。），这样餐与餐中间若是饿了，才能多吃第4，5，6餐，而多吃的部分当然也是热量越低越好。

习惯5：正餐要吃饱

一餐是吃饱了，但很快又得再进食才不会饿得头昏眼花，真的能忍住不吃的人，体重的确会乖乖减少，但，最后却会变成面黄肌瘦而下半身肥肿，看起来并不比肥胖时美观。

习惯6：餐前喝水，抑制食欲

饱足感，这也是常有的迷思。为了少吃先喝一大杯水，或是只吃一大叠没有油水的青菜等，跟我一样有作过这些蠢事的人应该都知道，很容易饿啊

习惯7：调整生活习惯

习惯8：运动促进代谢

饮食习惯的话。
主要三个原则。
1，早上吃饱，中午吃好，晚上吃少。
2，多吃瓜果蔬菜。
3，避免高热量食物，例如油炸食品。
具体了解“瑾红，廋身笔记”知道如何减肥。