1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
002俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
003家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
004卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟
00先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
00我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持
00初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
00力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
00第一天计划
00胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
00俯卧撑 4组 每组10--20次
00双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
00蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
00背部：引体向上 4组 每组6--8次
00背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
00腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
00仰卧举腿 4组 每组20次
00第二天计划
00肩部：直立上举 6组 每组8--10次
00坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
00哑铃侧平举 4组 每组12-15次
00臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
00颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
00腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
00提踵 6组 每组12-15次
00第三天计划同第一天
00第四天计划同第二天
00第五天计划
00有氧训练：跑步 20-30分钟
00固定自行车 10-30分钟
00饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
00中午要多吃蔬菜和肉类
00晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
00睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
00每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）
高抬腿
高抬腿这个运动可是众多宅女们最喜欢的一项运动方式，因为这个运动方式可以完全可以不花费金钱，而且还可以一边看电视一边做，是一个非常简单而且容易进行的甩肉运动。因此，即使国庆期间MM们是宅在家里，但是这个高抬腿的运动方式同样是不容错过的，而且也宅女们也应该充分地利用好这个不用花钱就可以进行的运动。
泡脚
到了国庆假期，天气也开始逐渐转冷，所以宅女们最好就是能够在晚上临睡之前泡脚。泡脚不但可以让全身变得舒适，更重要的是，在这个时节泡脚也同样可以减肥。而且减肥的效果是非常明显的，可以有效地缓解长期呆在室内身体引起的水肿现象，并且让身体的血液
赤足原地跑
当你国庆宅在家感到疲累的时候，不妨在自己的家中赤足原地跑。这个赤足原地跑的运动方式可以充分地起到减肥的功效。而在开始赤足原地跑之前，要想让减肥效果更加明显，最好就是能够在地上放一块洗衣板或者是旧塑料的澡盆，将这个地面当做是凹凸不平的鹅卵石路，然后穿着袜子在洗衣板上原地跑，这个方法不但可以通过脚底的穴位帮助刺激到血液循环加速，让代谢功能充分发挥。与此同时，还可以让宅家疲劳的身体得到一定程度的放松。所以，国庆宅在家的MM们可以尝试一下这个赤足原地跑，这样就可以将健康减肥进行到底了
不需要去健身房的，就一种：饮食注意。晚饭停止或水果，中饭尽量减少油盐，多喝水，早饭一定要吃。1个月十斤没什么问题。油盐是关键。
我有个朋友，男，181的样子，最胖的时候200多斤，1年内减到130+.现在成为所有减肥少女的偶像。他的减肥方法很简单，不吃。除了喝水和吃水果以外，几乎不吃，实在饿了就吃点能量少的充饥食物。过程很痛苦，效果很显著。还有多做有氧运动，比如慢长跑，就是所有需要锻炼很长时间但是不会要爆发的运动。
注意饮食多锻炼吧
能早起的话，就早上绕校园晨跑两圈。晚上绕校园跑10圈。。。当年我们学校一个胖小伙的减肥实例……坚持下来，一个月就有效果了。。当然，跑完之后不能加餐……
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