我有一个拉力器，和12公斤的哑铃我该如何练我的肌肉，谁能帮我制定个计划啊。

肌肉是全身练习的。
1、分为腿部（小腿、大腿）、上肢（前臂、大臂）、胸部、肩部、背部、腹背部等。待我慢慢说来。
2、你所说的股肉是肱二头肌，这也是人们普遍的误读。
3、你多大了？15岁以下不建议用器材练习力量，可以多跑步或是俯卧撑、引体向上、蛙跳等。因为年纪小的练器械，怕影响你长高，15岁以后，就不怕了，因为已经长得很慢了。
4、腿部可以练习深蹲、慢蹲、提踵之类，技术动作见百度。
5、胸部可以练卧推（这个是黄金动作，什么是黄金动作见百度），双杠、俯卧撑，一个大胸部的男人是很雄壮的，建议：在练习的过程中多做一组要照镜子，一则为了增强自信，二则可以看到效果，增强练习的欲望。
6、肱二头股，只有一种练法，你已经掌握了，只是站着练或坐着练，身体都不要晃动，不能借力，否则会影响效果。肱三头股，平躺在凳子上，把哑铃放在脑后，再举到胸上方。
7、肩部练划船，什么是划船见百度，与船没关系的哈。
8、腹部可以用单杠举腿，仰卧起坐等。
9、一周练几次，一天练几回，你还没有达到那个水平，不用着急，先练一两周看看，能不能适应肌肉酸痛。
10、因为你是初学者，练完后尽量不要洗冷水，不要对着风扇吹练过的部位，会劳损。