练肌肉怎么安排时间和饮食？

饮食时间：
早餐09:00
午餐（12:30）
训练前（16：30)
训练后半小时（19:00
晚餐（19： 40）
饮食需要加强碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例分配
一天进食5次为例子：早餐 午餐 训练前1个小时 训练后40分钟 晚餐（最后一餐）
蛋白质摄入：体重乘以1.8克左右 15% 3% 17% 15% 30% 20%
碳水化合物：体重乘以4到6克（似实际情况）20% 10% 10% 30% 10%
脂肪（尽量不饱和）体重乘以1克左右 30% 15% 20% 20% 25%

第一阶段：星期一、星期二、星期四、星期五（其他时间休息
四天双分化的训练：计划每个肌肉块每周训练两次。课程一 星期一、星期四、
部位 序 动作名称 组数 次数
胸
1 坐姿器械上斜推举 2组 12-15次
2 坐姿器械夹胸 2 12-15
背
3 拉力器胸前下拉 2 12-15
4 坐姿器械划船 2 12-15
5 俯卧挺身 2 12-15
肩
6 坐姿器械肩上推举 2 12-15
7 哑铃侧平举 2 12-15
腹
8 斜板仰卧起坐 2 20-30
9 坐姿器械收腹下压 2 20-30

第一阶段：课程二 器械完成以后进行适当10分钟有氧训练，两次课程交替进行星期二、星期五
部位 序 动作名称 组数 次数
肱三头
1 拉力器胸前下压 2组 12-15 次
2 坐姿器械臂屈伸 2 12-15
肱二头
3 拉力器站立弯举 2 12-15
4 坐姿器械托臂弯举 2 12-15
大腿
5 坐姿器械腿举 2 12-15
6 坐姿器械夹腿内收 2 12-15
7 腿屈伸 2 12-15
小腿
8 俯卧腿弯举 2 12-15
9 站立举踵 2 20-30

训练2个星期后次数更换为8到12次的重量，组数都增加一组

• 饮食要合理，营养要跟上，很重要，以前我就是没有太在意，结果血压低了，我给你发个计划！

2气力运动

第一天，方针肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x全力以赴

第二天，方针肌肉：违，动作：单臂哑铃荡舟7组x8个、俯身哑铃荡舟5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，方针肌肉：肩，动作：哑铃推选5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立荡舟：5组x8个

第四天，方针肌肉：肱二肱三，动作：哑铃瓜代弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、违后臂屈伸2组x8个

第五天，方针肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，方针肌肉：违腰腹，动作：引体向上2组x力竭腹肌板锻炼视频、单臂哑铃荡舟3组x8个、俯身哑铃荡舟3组x8个、直腿硬拉3组x1二个、卷腹2组x全力以赴、转腰2组x40个、卷侧腹2组x全力以赴、提铃体侧屈3组x1二个

运动6天苏息一天

你这个问题本身就太过笼统。肌肉练习分为（以健美为目的）：维度练习，比例练习，分离度练习。不同的训练目的，训练计划和饮食都是不同的。如果要分别回答你，那太多了。建议你看一看韦德训练法，可以学到一些基础知识。

肌肉主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。想练肌肉不光要会锻炼，还要注意饮食。下面说一下练肌肉吃什么。
①肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。
②吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。
③多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。
④多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。
⑤适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。