首先回答你薯笑“弹力”，弹力是充分发挥你腿部运动档渗关键节奏点，针对这方面的训练可以这样做：
第一，业余时间，练习腿部的协数蠢含调性练习；第二，摸高练习和纵跳练习；第三，个人不建议练习跳远和跳台阶，因为你只需要锻炼弹跳力，所以协调性弹跳练习很重；
其次“长跑耐久”问题，这个我要回答你“持之以恒，坚持在坚持”，锻炼长跑耐久没有什么方法，就是坚持，坚持；
给你一个计划：前期就跑2-3圈，中期4-6圈，后期5-7圈，速度由慢到快，保持好节奏就没问题了，坚持；
最后，“极限冲刺”，这是跑步后阶段需要联系的爆发力阶段，需要平时跑步的时候，在最后一百米的时候，使出全部力气，这方面你在练习长跑耐力的时候，在最后面一两圈可以加速度，习惯了就好！
最后祝你成功
可以尝试做高弹腿运动，耐久可以从跑步循序渐进
练习蛙跳，最好在台阶练习，很有效果的，我也练过，重在坚持、、、
要想练好弹跳力必须要先将大腿的肌肉舒展开，并且坚持每天压腿；锻炼耐力你可以先试试爬坡跑。
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