14岁如何锻炼

1、每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉，强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个，才能有效强化肌肉的形状。
6、会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈，游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。

身材又高又瘦的。这种瘦人很大程度上是由于热量摄取不足所致。一般情况下，身高 者体表面积增大，热量消耗增加。所以，如果摄入的热量不能保证消耗的需要，是无论如何 也丰腴不起来的。属于这种情况的朋友，可多吃些含有高热量的食物。首先主食必须吃够， 每天应保证在600克以上，也应适当多吃些脂肪类食物。如食量小者，可以在3次正餐外加餐 2～3次。加餐可吃些含热量高的甜食，如点心、蛋糕、甜饼干、奶油巧克力等。最有效的办 法，是在睡觉前半小时吃些高蛋白质食品或甜点心、甜牛奶等。这样可以刺激胰岛素的分泌 ，有利于促进蛋白质和脂肪的合成，并有利于催眠。

跑步，打篮球，踢足球，羽毛球，都可以的。然后就是多吃饭。

饮食要保证不偏食。

你的身体条件算不错了，毕竟还小，太胖不是好事来的。你应该是要健康的那种结实肌肉吧。隔一天进行一次的大量运动，然后加充足的食物，可以长力量长肉。引体向上虎卧撑哑铃等常见运动即可。运动，贵在坚持。记得别练伤自己。