求一份家庭无器械减肥⼀健身的计划。

早上起床了如果不好在户外跑步，那就在家原地跑，记得要通风，至少半小时，跑步是减肥的，增肌的话最好有个哑铃，如果没有的话就做俯卧撑和仰卧起坐，每天做，分组做，记得锻炼如果是饭前就一定得30到1个小时之后在吃饭，锻炼前得稍微吃点东西，饭后锻炼的话必须得1个小时以上，还有不能只吃早餐，还是得按时吃饭，最好是少量多餐，多吃瘦肉，不要吃高热量的东西，最好配合蛋白粉，臂力器肯定有健身作用啊，不过我建议你还是买个可以拆卸的哑铃，哑铃可以锻炼全身基本上所有的肌肉，至于要多少KG起，这个看你自己吧，那个重量让你顶多做个8到12个的样子就可以了，如果 还有什么不懂的请HI我

你的问题好多，一、按你的身高与体重，不算胖，不用怎么减肥。二、赘肉集中在腰部、大腿，建议你每天适当锻炼一下哑铃深蹲吧，晚上练吧，每天五组，每组十下。三、臂力器能起到健身作用，只要坚持。

求一份家庭无器械健身计划表，有表格，这样可以自己登记，督促自己完成运动量身高173cm，体重58kg，是在标准体重的下线。你如果真心想将自己的身体锻炼好 ..

"唐安麒宇宙饮食法"----我看到有很多人通过这个饮食法减了几斤到几十斤.
具体方法;
早餐: 只吃水果/水煮菜 (寒性体质加喝一杯红糖姜茶)
午餐/晚餐: 30%主食即饭面肉类+70%蔬菜 (同一餐中肉类与淀粉类不能同时食,比如午餐吃了饭,就不能同时吃肉类; 而晚餐则可以吃肉类,但不能再吃淀粉类; 避免两餐都吃肉类)

再具体一点的资料你可上她的博客看看. 她公司也出很多产品,但只需要严格按照她的饮食法,不用她的产品也可以的.完全是O花费减肥.

你好！【杀手9581原创，复制请说明】
推荐健身减肥方法：
【 6周减脂增肌计划】
【温馨提示】适合体重超过标准体重15KG以内的朋友参考,15KG以上可以考虑纯有氧减肥计划。
以下就是是减脂计划，分为3个阶段，每个阶段两周练习。参照每个阶段的练习，不断挑战自己，你会更容易达到减脂目标。
　　第一阶段(1--2周)：打下基础
　　有氧心肺功能练习和抗阻力练习，每周练习4天。每个动作3组练习，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腿和肩。
　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——背部和肱二头肌。
　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——胸部和肱三头肌。
　　第二阶段(3--4周)：增加强度
　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作4--5组，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——肩。
　　练习日二：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——胸部和背部。
　　练习日四：20分钟HIIT练习，45分钟力量练习——腿。
　　练习日五：20分钟有氧练习，40分钟力量练习——手臂。
　　第三阶段(5--6周)：增加强度
　　每周练习5天，有氧练习3天，HIIT(high intensity interval training，高强度间歇训练)2天。抗阻力练习5天。每个动作3--4组，每组15--20次。
　　练习日一：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——胸部和肱二头肌。
　　练习日二：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——腹部和核心部位。
　　练习日三：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——背部和肱三头肌。
　　练习日四：20分钟有氧练习，30分钟力量练习——肩。
　　练习日五：20分钟HIIT练习，40分钟力量练习——腿。
　　如何进行高强度间歇训练(HIIT)?
　　范例：总时间=20分钟
　　1 8分钟跑步机慢跑(9公里/小时)
　　2 A 30秒你能承受最快的速度在跑步机上跑(11--14公里/小时)
　　3 B 30秒快节奏的慢跑(9--10公里/小时)
　　4 将A和B组合循环练习，直到15--16分钟
　　5 做4--5分钟的低速慢跑(8公里/小时)
　　时间共20分钟
　　这20分钟练习虽然看起来时间不长，但是会非常锻炼你的体能，同时也会消耗更多的热量。初次练习时，可以适当调低跑步机的速度以适应身体的状况，运动中心率控制在最大心率的80%左右(最大心率=220-年龄)