求健身指导，体质较差，虚胖，从没进行过系统性的锻炼，准备健身，想提高体质和上肢力量。

身高165CM、体重70KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行俯卧撑的锻炼，如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。
祝您成功！

那就先从走开始吧，慢慢来，循序渐进，这样也可以避免运动损伤！
不知道你有没有看过竞走比赛，你甚至于可以一直走下去：现在用速度6，看看你是否可以走到速度8，甚至于9？如果可以，这个也是一个很好的锻炼。
30岁了，没有必要再去系统性锻炼。其实抓住生活中的一些空余时间，将身体体质练上来就可以了，其他的想法就不要太多，如果达到了，当然好，达不到，也没有关系。
在你适应了运动，小腹的伤疤不再给你捣乱之后。你在坚持跑步的基础上，可以开始进行其他的简单锻炼：俯卧撑、仰卧起坐、哑铃操（如果有的话）等等
俯卧撑：锻炼胸肌，可以把软胸变成硬的；
仰卧起坐：锻炼腹肌，这个一定要等到你的小腹适应运动之后，否则有损伤你之前的刀疤的可能；
哑铃操：加强上肢的力量。胳膊上的肌肉，你想锻炼那一块就锻炼那一块，有哑铃，都没有问题的。
这三种运动，你可以每天练习一种，循环往复。但每一种锻炼你都需要锻炼到一定的量，即每次肌肉都需要做到非常酸胀为准。但不能做他多次数，可分组练习，每组的动作不超过10次，但这10次动作都应该做到力竭才好！

简单的描述，仅供参考！
提前预祝你成功！

既然路过看到了，就来说两句吧
小腹受过伤，估计日后不能做大重量的运动，但是也没关系，可以增加每组的次数来增加难度
有点偏胖，每天先蹬动感单车，最少20分钟，然后练 胸部 肩部 背部 二头三头 大腿，腹肌暂时不要练了。。以上的部位怎么排序，你自己来，但是你要持之以恒。。。
胸部动作：卧推（王牌动作），重量以能推的了8个为准，每组间隔1分钟，共4组；斜板飞鸟 要求同上，坐姿前推，要求同上
肩部动作：站立颈前推举要求同上，适应一段时间后可以练习颈后推举；站立飞鸟要求同上；坐姿推举要求同上
背部动作：坐姿下拉要求同上；坐姿窄握划船要求同上；引体向上要求同上；俯身划船要求同上；适应一段时间后可以练习小重量的 硬拉（王牌动作）
二头动作：哑铃弯举（底下都是同上）；杠铃弯举；坐姿曲杠弯举
三头动作：俯身曲臂伸；重锤下压；躺卧曲臂伸
大腿动作：深蹲（王牌动作）；斜卧蹬腿
小腿动作：站立提踵
以上是你的初级动作，要求 动作规范，运动前热身，保质保量，坚持
3个月的时候，相信你已经有了狠好评的底子了，可以增加动作和组次和难度
不要单一的去提升上身，同步进步
希望你能采纳，有什么问题可以给我留言

像你这样有伤的应该先把臂力练起来，因为身体是循环系统，然后再练胸部，肩部，背部，然后再练腹部，这样的话好点。 等腹部练好了，你就可以跑跑步了，先不要跑步的好。