首先长肌肉要锻炼跟营养相结合，营养的的话要建议吃些鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等高蛋白的食物，蛋白质是肌肉组成的重要物质。
锻炼:
1俯卧撑（三角肌、肱二头肌、胸大肌、背阔肌等）20至30个一组，做3组（动作要标准，速度不要过快，不知道楼主的训练水平如何，建议楼主根据自己的身体情况，每组俯卧撑的个数按自己百分之七十的极限量来做）
2仰卧起坐（腹肌等)30至50个一组，做3组
3哑铃的平卧飞鸟（胸肌、肱二头肌）15至20，3到5组 动作：仰卧凳上，两手持哑铃仰卧，臀肩背贴凳，双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂基本伸直。
一对哑铃全部搞定
在家里就能训练健身，一起来看看吧！
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