安利营养餐是酸性还是碱性

合理营养

保证主食的供给 米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考生每天应该保证350克～500克的粮食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的b族维生素和矿物质。

蔬菜和水果 蔬菜在膳食中占有非常重要的地位，考生每天应吃到400～500克，尤其是时鲜的绿叶蔬菜。因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较好。

奶类、豆类、水产类、肉类等 它们是补充优质蛋白类的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

搭配均衡

一是要注意营养的均衡，保证孩子各种营养的充分摄入；

二是饭菜要注重色、香、味，尽量刺激孩子的食欲。结合季节特点，尽量做得清淡可口。也可让孩子在饭前喝一小碗不太浓的鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，因汤内含有氮的浸出物，可以刺激胃液分泌，增加食欲。

三是在保障卫生的前提下，可以适当地吃一些凉拌菜，调节一下口味。

四是天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。

增强记忆

孩子学习压力大，家长可以通过饮食调节来增加孩子的记忆力，让孩子多摄入含卵磷脂丰富的食物。鸡蛋黄、鸭蛋黄和鹌鹑蛋的蛋黄，含有丰富的卵磷脂；大豆类食品，比如豆腐、豆浆及其制品，也是含有丰富卵磷脂的食品。此外，含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，因铁是人体中血红蛋白的主要成分，血红蛋白是氧的载体，铁充足提供的时候可以给大脑提供更多的氧，所以，在高考期间，应适当多选用一些鱼类、蛋类、豆类制品、核桃、芝麻、花生、肝、黑木耳等。

还要注意的一点是饮食卫生，不要买马路边或小摊上的食物吃，这些地方的食品，卫生条件不能保证，若是因此患上胃肠道疾病，影响了学习就得不偿失了。

参考菜单

下面两份菜单能量在2600～2700千卡之间，蛋白质在110克左右，脂肪在70～80克之间，可算是主副搭配、动植物搭配、荤素搭配均合理。维生素、矿物质充足，基本符合高考学生的营养需求。

◆ 菜单一

早餐：牛奶1瓶冲核桃粉15克，白糖10克

鸡蛋1只、拌黄瓜条100克

淡小馒头70克（相当于主食1两）

小米粥1两（黄玉米20克、大米30克）

中餐：米饭3两

红烧鲫鱼150克、蒜泥生菜150克

胡萝卜50克、冬瓜50克、排骨80克做汤

晚餐：米饭2.5两

青椒100克、炒香干丝40克、五香牛肉150克炒成青椒牛肉丝

鲜香菇20克、青菜80克做汤

夜点心：黑芝麻粉15克冲豆浆250克，白糖10克

面包或饼干适量

◆ 菜单二

早餐：地瓜50克（可换成山药、胡萝卜、南瓜）、米30克做稀饭

咸蛋1只、鲜肉包2两、蒜泥西兰花80克

中餐：米饭3两

虾仁豆腐（虾仁80克、豆腐150克）、炒绿叶蔬菜150克

菜心小肉圆汤（菜心80克、瘦猪肉50克）

晚餐：赤豆米饭2.5两（大米100克，赤豆或绿豆30克）

鲜菌菇炖鸡块（鲜菌菇100克、鸡块150克）

炒时菜150克、黑鱼汤（鱼50克）

夜点心：牛奶220克冲麦片30克，加小点心适量。

全面营养六原则要牢记

两位专家认为，高考复习，营养必须跟上。有三条原则考生要记牢：多吃谷物，供给充足能量；鱼、肉、蛋、奶、豆和蔬菜、水果，营养均衡保持精力；参加体育活动，避免盲目节食。

专家特别强调，每天要保证考生的营养全面，以下几大原则不容忽视。

首先，考生每日要保证充足的能量摄入。葡萄糖是大脑活动的唯一能量来源，体内的糖不足，就会出现脑袋发蒙等影响学习的状况，而糖主要来自碳水化合物也就是粮食。比如每天主食必须达到6～8两(300至400克)。

其次，每日要保证摄入90～100克的蛋白质尤其是优质蛋白。比如鱼虾、瘦肉、蛋、牛奶。

第三，每日应保证足够的新鲜蔬菜(500克至1000克)。除了蛋白质和糖，考生还应摄入足够的钙、铁、锌等元素，帮助吸收。由于学习紧张，食欲差，考生容易出现缺铁性贫血。贫血的直接后果是注意力难以集中，复习效果差。红色瘦肉、动物血制品、动物肝脏等都可以补铁，黑木耳的含铁量也很高，但在吃这些食物时一定要吃一些含维生素c的蔬菜水果，食物中的铁才能被人体消化吸收。

第四，晚餐一定要清爽，补充膳食纤维高的食品比如笋、丝瓜。

第五，注意加餐。考生学习得比较晚，两餐之间需要加餐。比如，中餐和晚餐之间加点心或水果，晚餐后到睡觉之间，喝一杯牛奶，吃点面包。

第六，少吃生冷食物防腹泻。专家建议，高考期间饮食宜清淡，少吃生、冷食物以及油炸、煎炸食品。生冷食物容易对肠胃产生刺激而导致腹泻；多食煎炸食品，不仅因过于油腻而造成肠胃不适，还容易导致喉咙发炎上火。

此外，吃饭的时候要保持好的心情，尽量不谈学习考试，保持放松愉快。

[案例 ]1

肉吃太多老犯困

最近小g爱吃肉，食谱配方更是大鱼大肉，早餐有鱼、荔枝肉或者红，外加一个蛋，主食是稀饭、馒头，午饭晚饭的食谱里也都是大鱼大肉，鱼、肉、虾这些几乎是一样不能少。父母说这段时间是用脑的重要时期，就要多补充高蛋白质的食品。另外，还适当地补充保健品、西洋参含片等等，爸妈说关键时刻再不补何时补。

小g来者不拒，食量、胃口也都很好，但就是老犯困，精神状况一直不很理想，常常是上午复习到9点半、下午到4点多就觉得疲劳了，有时候觉得燥热、不安。

[分析]

消化太多食物，脑内缺氧

余主任说，小g犯困是因为吃得过饱，食物在胃肠中消化需要大量血液，脑内血液供氧减少，导致大脑迟钝，思维不敏捷。

[对策]

少食多餐 增加一份小点心

适当的做法是在保持一定量的营养成分的基础上，少食多餐，比如在上午10点、下午4点还有晚上11点时可增加一份点心，点心以清淡、爽口为主，比如绿豆银耳汤、红枣银耳汤、花生汤等等，简单却有帮助。另外，可增强运动，比如在早餐之前到社区里慢跑两圈，稍微发一些汗，冲个澡，一整个早上都会精神倍增。

适当补充维生素b

这个案例的另一个误区是许多家长试图用各类的保健品来补充营养。

中医上有句话：“药补不如食补。”均衡营养是考前饮食行为的一个重要原则。大脑功能的强弱与食物的酸碱性质有关。当摄取食物酸碱平衡时，大脑处于最佳功能状态；当酸性或碱性过高时，大脑功能就会衰退。因此，日常饮食中应注意营养均衡，切不可偏食。其次需坚持适当性原则。考前关键时期，要重点选择有利于发挥大脑功能的食物。如维生素b有助于加强记忆；钙元素有助于稳定情绪；胡萝卜和鱼等能为大脑提供更多营养。

[推荐]

试试这些健脑食物

含有脂肪类的健脑食物：植物油、猪(牛、羊)的瘦肉(自然条件饲养)、芝麻、黄花菜、松子、核桃、葵花粉、花生仁等；

含有蛋白质类的健脑食物：鸡肉、兔肉、瘦牛(猪、羊)肉、鸡蛋、牛奶等；

含有碳水化合物的健脑食物：大米、小米、玉米、蜜枣、桂圆、核桃等；

含有维生素类的健脑食物：花生仁、黄豆、猪肝、蛋黄、芝麻酱、海带、木耳、甘薯、牡蛎、菠菜、柿子、胡萝卜等；

含有矿物质的健脑食物：(含钙)核桃、牛奶、海带、鸡蛋、芝麻酱、虾米、海蜇；(含镁)豆芽菜、大豆、大麦、麦芽、蚕豆、豌豆、苋菜；(含锌)牡蛎、麦芽、蛋黄；(含铁)黑木耳、海带、紫菜、猪肝、虾米、蛋黄。

[案例]2

困了累了却睡不着

离高考越来越近，思琪精神高度紧张，紧张总难以避免，但最近还出现了焦躁失眠的状况。思琪咨询时说，有时候，觉得很累，真想把功课放下好好睡一觉，但是倒在床铺上却又睡不着。只好拿起床边的辅导书，背背单词或看看地图。

倒在床上的思琪，脑子里还常想着刚刚做过的题目，反反复复，数字、公式，越想头越疼，越疼心里越慌。思琪说连睡觉都这么累！

母亲也很急，她一方面找医生给孩子开药方，有时会给思琪服用“安定”。而“安定”的结果是：睡眠时间增加了，但她却觉得记东西很吃力，常常昏昏沉沉的，常对着课本发愣。

[对策]

总院的刘建华主任分析，头脑紧张、焦躁是考生中常见的状况，思琪睡前还想着习题的不好习惯也使睡眠质量大大下降。做法说简单也简单，首先是要使睡床单纯化，也就是在床上就是睡觉休息，而不要去再想着公式习题了。要给大脑一个印象：上了床就是为了睡觉，使得潜意识中有睡眠的信号。

此外少吃油腻食物及甜食，这些容易引起情绪的烦躁。

睡眠的时间因人而异。因为复习的特殊的时期，不一定强求睡眠一定要保持8个小时或10个小时以上，因人而异，只要自我觉得体力、精力旺盛、记忆力好即可。

[推荐]

促进睡眠有办法

要睡得好，在饮食上需注意有夜宵习惯的，不宜过饱，“胃不和则卧不安”，最后在夜宵半个小时后再睡觉。夜晚忌饮可乐、浓茶、咖啡；睡前可适度运动，使身体疲劳，但不可剧烈；睡前可听安静舒缓的音乐。

睡前可饮一杯热牛奶有催人入睡作用；喝牛奶时不可空腹，配些面包有助吸收；一匙食醋兑入冷开水中可助睡；一杯热糖水有抑制大脑皮质作用。

促进睡眠的药膳

1.百合15g，与米更米、糯米各50g，共煮成粥，加适量水糖食用。

2.鲜百合60～90g，与蜂蜜适量拌和，蒸熟，睡前服用。

[案例 ]3

当“例假”撞上高考

女孩小潘这个月的例假是6日，她很担心下个月的7日例假也会来。小潘说每次例假来都会失血较多，人感觉很疲劳，现在她仿佛有一种心理负担，担心如果到时候例假和高考撞了车，会大大影响考试正常发挥。

小潘和她的母亲都到处询问，试图用药物来拖延经期，这反而造成了情绪精神上的过度紧张。

[对策]：

刘主任认为，首先要放宽心态，以平常心来对待，这是正常的生理反应，不要有紧张情绪，如临大敌，造成思想负担。一般来说，紧张的复习可能会推迟例假。如果正好遇上考试，也不要太在意，失血较多，可以搭配吃些补血的食品。

建议买半只水鸭母 当归15g 黄芪30g 10来个红枣炖汤来喝。或者喝红枣桂圆汤、猪肝汤、炒菠菜也有补血的效果。

另外，如果来例假有痛经的现象，可以在医生的指导下用止痛药。除此之外，不要人为用药物来控制例假，这是不科学也不提倡的做法，因为用药物有时候不一定能有效控制，如果到时候没有心理准备又遇上例假，可能更会对心理产生不良影响，适得其反，反而影响到考试的情绪。

运动员的营养饮食供需量应与运动员的实际需要相符合。对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养才能满阍硕男枰ψ⒁馐澄锏拇钆浜侠怼?
◎合理安排营养素
在运动员耗供平衡的前提下，应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例，一般蛋白质占总热量的15％，脂肪占总热量的30％左右、碳水化合物占总热量的55％左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件，合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
◎注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，只有给予及时补充，才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以，运动员的饮食安排一定要合理，要因人并因项目而异。
◎合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐 2.5 小时以后再进行训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息 40 分钟后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液减少，胃液分泌不足而影响消化吸收功能，长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
◎注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主，脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说，蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1∶1∶4；耐力项目的比例则应为1∶1∶7，一定要做到高碳水化合物低脂肪。
◎正确选择食物、合理烹调加工
正确选择食物是保证饮食质量的关键。运动员对各种营养素的需要由运动项目的强度和身体条件来决定。所强调的是蛋白质的质量，蛋白质摄取不足可引起运动性贫血，这在赛前强化期尤需注意。赛前的调整期要增加碳水化合物的摄取，比赛当日碳水化合物应为主要食物。选择食物要讲究营养，应选那些有营养、易消化、符合运动员需要的食物，主食不宜过于精细，品种要多样时应尽量保持食物的营养成分，还要注意色香、味，以增进运动员的食欲。
◎高热能饮食
这一原则的确定，是为了减轻运动员的肠胃负担，力争在体积较小、重量较轻的食中获得身体所消耗和所需求的热能供给，一般每天食物总量不宜超过2500克。
◎充足的维生素
维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。维生素缺乏会造成机体活动能力减弱、抵抗力降低，运动能力也随之下降。运动时代谢旺盛、激素水平增高、排汗增加，对维生素的需要量也因项目不同而不同。一般来说，耐力项目对维生素b1 、维生素c的需要量较大。如果蔬菜水果供应充足，则无需另外补充维生素。
◎饮食多样化
这一原则的提出，一是为了运动员胃口的需要，二是为了获取充分营养的需要。也就是说，这样有助于运动员避免偏食、挑食的不良饮食习惯。当然，在多样化的前提下，如果没有食物良好的色、香、味的配合，没有合理、适当的营养素的搭配，多样化的目的是达不到的，并且会因营养摄入不足而影响身体。这里所说的多样化是在良好的色、香、味和“营养”的前提下的多样化饮食。
◎少食多餐
少食多餐是为了减轻运动员的肠胃负担，为了适应高强度运动的要求，也是为了及时补充各种体内因运动而耗费的营养。如果少餐多食，会给肠胃增加负担，从而影响运动员的身心状态，对运动水平的发挥、运动成绩的提高及以后体能的恢复都是有害无益的。
◎注意酸碱平衡
饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内被氧化后，会产生带阳离子的酸根，使体液出现酸性倾向。大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
◎多食蔬菜
蔬菜对运动员来说也是及为重要的，因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的，它含有丰富的维生素a，一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素a的 摄入。b族维生素是许多酶的辅酶，b族维生素中的维生素b1 、烟酸不足都会影响能量代谢，使供能不足，影响运动员的体力和精神。无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用，因此对运动员有直接影响。蔬菜大多属于碱性食物，它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和，有利于运动。
◎其他注意事项
应吃易消化的食物，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。此外，注意饮食卫生也很重要，如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水，饭后不要马上洗澡，临睡前不要进食等。此外，烟酒更应该予以禁止运动员应该多吃碱性食物来缓解一下运动疲劳
运动后食入碱性食品可以中和掉由于剧烈运动而在肌肉中生成的乳酸和磷酸等酸性物质，缓解疲劳。同时降低尿酸浓度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。而酸性食物，则会加大酸性代谢物的生成，使疲劳加重。
有酸性食物和碱性食物之分。这是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖，含有成酸元素较多，在体内代谢后形成酸性物质；碱性食物含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质。