230问答网 > 我17岁，身高1米7体重111斤。暑假想锻炼手臂和腹部肌肉还有弹跳。就是想健身一个月了，有什么好计划？求教

我17岁，身高1米7体重111斤。暑假想锻炼手臂和腹部肌肉还有弹跳。就是想健身一个月了，有什么好计划？求教

2024-12-19 04:04:44

推荐回答（6个）

回答1：

跳绳 500下（或慢跑30分钟）跳完后休息5分钟
做颈前宽握引体向上
做3-5组
8-12个一组
组间休息1-3分钟
放松5分钟
上斜杠铃卧推

5组一组12 个（以后可以改为20）质量依据个人定制组间休息1-3分钟

动作注意连贯性

放松5分钟
然后坐姿屈臂夹胸
5组一组12 个（以后可以改为20）质量依据个人定制组间休息1-3分钟

动作两只手均衡发力（别练成大小胸肌）
做不了那么重的可以以左手力量为准
休息5-10分钟彻底放松上半身
开始做下半身
斜卧负重腿举
20个一组 5组质量自定组间休息1分钟完毕后休息5分钟
腿弯举
20个一组 5组质量自定组间休息1分钟完毕后休息10分钟
彻底放松腿部肌肉
开始做腹肌撕裂者X（是个视频最近百度老吃链接就不上了可以在线看也可以下载下载方法打开土豆搜索腹肌撕裂者 X打开这个视频右下角有一个下载安装了下载器就可以下载不懂追问哦）

然后喝盐水休息半小时洗澡去吧少年

楼主要是胖的话
有条件可以购买安利的乳清蛋白饮用具体不推荐的免得说做广告

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回答2：

假期有条件的话，每天游泳4个小时，比什么锻炼方式都好。

回答3：

打篮球的对吧？，找我就对了

手臂力量的话，用哑铃练肱二头肌喝肱三头肌，还有三角肌，前臂，在百度视频搜索各块肌肉训练方法或者去健身房找个教练带你，很快的

腹部的话，俯卧撑和仰卧起坐都OK 不过去健身房有专门的器械效果会更好

弹跳的话，练小腿和大腿的肌肉吧

总之去健身房就对了否则很难练习

在上海的话我可以带你

回答4：

仰卧起坐和俯卧撑

回答5：

仰卧起坐加俯卧撑最好参加个健身班

回答6：

健身房