帮我定个3000米跑训练计划（时间为1个月）

曾今我们训练的时候，记得教练也是给我讲过。一定要合理分配做息标！

首先是第一天（匀速跑），10公里的一半耐力跑，积分全程用一个速度。不用太快 注意呼吸。调整好属于自己的节奏！（这一天也是放松的）
第二天（变速跑），全程12公里 0~1是初起步阶段！用自己方法热身，不用太快。1~1.5这是个匀加速阶段！把速度调成跑800的，记住动作频率 一个要协调。1.5~2是放松大步跑（也是休息放松的时刻）2~2.5是个逐渐加速的过程，不能停！再苦再累要扛过这500米！2.5~3是放松时刻，但是脚下不能停。3~3.5是匀速过程尽量把步子迈开！！！【后面就是一直重复了。。。】
第三天（匀变速），全程10公里，但是要求是全程最慢也是大步跑的要求，其次就是每隔一公里 就要把速度提起来，并保持一公里这样的速度。之后再大步跑一公里，然后又是循环。
第四天（上坡跑），今天的量不大，但是比较辛苦！找一段倾斜3°~5°的上坡路面，上坡加速跑，下坡迈大步！上坡的时候谨记！！！要把腿抬起来，不要在地面上蹭。。。否则就没用。按自己体能来看3~5组，一组两个来回 一次来回最少800米。
第五天（自由跑），完全放松按自己的节奏跑20公里，不用多块！给自己规定时间，下一周循环的时候要提前多长时间回来！给自己定好目标。。。放松一天，让所有的肌肉得到休息、放松。
第六天（很训练），如果有条件去偏点的地方，最好是有沙滩、土 那种不好走的地方！就好像是下了厚厚的雪，给自己跑步造成一定阻力，本人建议12公里为宜。。。（具体去那里，你这要去自己找了。。。）
第七天（放松、休息），上上网、打篮球、游泳。。。
祝君好运！本人原创，静止翻版。。。如果发现我有抄袭，复制 欢迎举报！！！
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长跑3000米训练计划(时间为一个月),内容越详细,分数越高 要结合自己的9点至9点半跑3000米，测一下成绩，然后休息半小时，10点至11点半打蓝球，

专业的练习你拿来提高成绩是要有点苦的！

hao