有木有专业健身教练哦，求帮忙陪个健身方案，越详细越好跪谢！

首先你要熟悉一下健身房各种器械的正确使用，这是很重要的，能有效避免受伤。

从现在开始减少脂类的摄入吧，肥肉就不用说了，增肌减脂都是不吃的，炒菜做饭的油要控制好，犯不上水煮那么惨，但是一天从蛋白质内摄入的脂肪不建议超过40克。

增加蔬菜的摄入，因为训练维生素会流失、矿物质会流失。

蛋白质可以适当增加，个人认为最多30%即可。

碳水适当减少，注意看，是减少，不是叫你断了碳水，减脂期间多摄入有价值的粗粮，会更好，碳水补充在训练后就酌情减少。

【下面是训练我的一些安排】

周一 胸 3头
上斜卧推，10-20RM一组 间歇30秒——50秒 做6组（俩人轮着很好掌握时间）
双杠下撑 10RM一组 间歇30秒 5组，下放的一定要深，拉扯胸大肌。
平板哑铃卧推，20RM一组，间歇1分钟 做5组 （个人来说，基本上最后一组降低到了20KG，有时候甚至17.5，否则无法完成）
坐姿推胸15RM 加 龙门架夹胸15RM 这样组合算一组 5组
三头~~~绳索下拉5分钟内随意安排，做到力竭。

腹肌训练随意安排 15分钟

有氧、随意安排，我个人是跑步、跳绳、椭圆机一类的。

周二 背 2头
宽握引体 6-10个一组 8组 2人轮 很快 （建议i用爆发力做 减脂期间加入一些爆发力训练很不错的）
正手宽握高位下拉 15——20RM一组 5组
坐姿划船 重量递减 12RM——20RM 5组 有时候是 T杆划船 15——20RM一组 5组
直腿硬拉10RM一组（重量不大，因为间歇段，所以这个10RM肯定比你平时的要小）5组
单臂划船 8分钟120下（左右手） 不算组数，重量随意安排，做到两边都轮上对称就好，8分钟内完成，保证质量。
二头宽握弯举10RM 加 交错弯举10RM 做4组

不做腰部训练 直接有氧

周三 三角肌
哑铃卧推15——20RM一组 5组
哑铃卧推15RM 加 侧平举 20RM（2个重量） 5组
杠铃站姿推举15RM 加 前举交错20RM 4组
俯身飞鸟10-15RM 4组
8分钟——侧平举、前举、俯身飞鸟，随意做，很小重量

做完了简单拉伸，然后腹肌，然后有氧

周四：胸 小腿
平板卧推10——30RM一组 6组
哑铃上斜卧推 15RM一组 5组
双杠8个一组 4组
坐姿推胸，15RM一组 5组
坐姿推胸（锤式握法）加 坐姿夹胸 10RM 加 15RM 5组

提踵8分钟随意安排
5分钟股二头刺激

做完了以后同之前一样

周五23头训练
站姿宽握弯举12——20RM 加 哑铃交错弯举 14——20RM 6组（动作要标准，别傻呼呼的只做后半程）
等肩宽站姿弯举15RM 加 哑铃交错弯举20RM（2个重量）4组
坐姿窄握弯举 12——20RM 加哑铃交错弯举10RM（慢速，你也可以简单的理解为顶峰收缩）
5分钟坐姿哑铃弯举单手，累了就换，做不了就换更轻的，但是别凑数，你动作做对了，做不对都是忽悠你自己。
3头大约20分钟就仨动作，很简单。但是连一起做，我们3个人循环，基本上很快。
龙门架直杆下压10RM或者更多 加 绳索下拉10RM或者更多（都是慢速做，以充血为主）然后3头俯卧撑，爆发力式的做，20RM——30RM或者更多，这样算一组，做5、6组。

训练后安排同上

周六腿
深蹲，12——15RM 加空蹲到力竭 这样安排做6组
坐姿腿举20-30RM一组 5组
股四头腿屈伸10RM 加 股二头腿屈伸10RM（这个动作其实有小腿） 加 坐姿直腿侧平举10RM 5组
哑铃 箭步蹲10步一组到力竭 我一般是4组

训练后安排同上

周日 背 三角肌后束
高位下拉10RM加直臂下拉10RM 做6组
坐姿哑铃划船15RM_25RM 加 坐姿双臂平拉 15RM 做5组
直腿硬拉10——15RM 4组
俯身杠铃划船10RM 4组

这个计划可以有效的增强初学者的耐力。
根据你的情况我建议你，先做10分钟左右的热身，然后进行锻炼，再进行30分钟左右的有氧，再进行15分钟左右的腹肌练习。整体时间不会超过3个小时。

你好:你的标准体重应该在68KG左右，以下健身计划请参考。建议你刚开始不要练3小时，健身要循序渐进，对身体也是个保护。

健身减脂塑形计划参考:（具体实施要根据要根据俱乐部器材情况调整）

一:有氧训练计划(参考):快走或慢跑

每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率

控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有） (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x2组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

坚持不懈终会成功的，我也练过，不过得坚持，半途而废没效果

不想要壮实，就跑跑步就行了

你好像很壮啊