体育中考请求高手帮助

告诉你一个信息哦,我现在六年级,我们半一个女的跳远跳到2米多哦,我(女)也可以跳到2米哦,还有跑步,50米我跑到过7秒2不知8秒2,那是4年级时,现在应该可以再快点吧!~~`总之,最终要的就是要练,教你几个方法,立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

下面是50米跑
速度显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。
祝你成功！加油！
①发展上肢力量练习
A、哑铃上举（快速）20次*2组
B、哑铃弯举20次*2组
C、手握哑铃摆臂30次*2组
要求：从慢到快
②发展腰背腹肌力量练习
A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
B、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20次（30秒内完成）*2组
要求：尽量抬高上体
③发展腿部力量练习
A、后蹬跑（在专门练习中进行）20米*3次
要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。
B、立定跳远10次；立定三级蛙跳5次。
C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5次。
要求：抬腿送髋、后蹬。
D、橡皮带练习：
a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。
要求：屈快伸慢，20次*3组
b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。
要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。30秒*3组
E、原地蹲起（深蹲）25次*3组
要求：蹲慢起快

还有：
50米跑是一项强度较大且又有趣的体育运动，它是人体运动系统和内脏器官在缺氧条件下，用最短时间跑完较短距离的一项快速运动；它能有效地提高人体心血管系统和呼吸系统的功能，能提高自己快速跑的能力；能培养自己刻苦耐劳，勇往直前的意志品质；还能从奔跑中享受到无限乐趣。50米跑是中考体育的必考项目，而且是最容易拉开分数的项目。既然它对我们身心发展大有好处而且对中考如此重要，我们就要认真地愉快地多练习。
希望会对你有帮助,要多多练习,最后才会取得成功!~~~
皇天不负苦心人,加油啊!~~``

这位老兄哟,你立地跳远才2.1M,实在是太近了点吧,偶,是一个初一的学生,身高比你矮了一大截,都跳有1M多,差一点就追上你咯.真是不可恭维哟.就说说偶的方法吧,其实很简单,平时多跳跳,可以蛙跳,也可一打篮球,做一些仰卧起坐,还可以恩……（那叫什么来着，突然忘记了。。。。。就是蹲一下，再站起来，连续不断地做，也有效果）
至于50M嘛，很简单，多练习。可以常压腿，跑的时候，本人认为应该有脚离地的感觉，才会快，记住是用脚尖跑，而不是脚底，才能跑得快。
加油哟！助你成功！
（偶现在也是在读中点中学，体育也不是很拔尖，不过，偶今年的体育考试样样都过关了，而且偶只练习没几次，你那么高，比偶同学高多了，我们班跑近7.5都很多，加油哟！相信你会成功的。又志者，事尽成！）

根据你的身体条件应该是有一定的潜力的，现在只是身体素质有些差。离中考体育考试还有一段时间，利用业余时间完全可以训练，不影响你的文化课学习，同时训练还可以使你的大脑能够在兴奋与抑制之间进行交替休息，现在我给你说一些训练内容，不需要多少人指点：
身体训练：
一、训练时间：早上、下午或节假日，每天最多1小时。
二、训练内容：
1、先做一些使自己心血管负荷小的准备活动如：手指、手腕、肘关节、踝关节的伸展、绕环等练习。
2、慢跑800－1000米，（视天气情况而定，冷则多跑。）
3、柔韧练习：压腿、立位体前屈、踢腿等。
4、徒手操：伸展、扩胸、体侧、体转、下肢的各项活动等。
5、做跑的辅助练习：原地摆臂、高抬腿（半高抬腿），这两项要求姿势正确，一般要做3组，每组做1－2分钟，特别是每组练习的后半部分频率要快。后蹬跑等。
6、快速跑或变速跑。组数可多一些，加速的距离应在80米左右。注意不要过分紧张，放慢速度时要特别注意放松。
7、单脚跳、助跑单、双脚跳。立定三级跳、多级跳、跳台阶、跳绳等有关跳跃的练习。
8、放松练习：抖腿抖胳膊、深呼吸、放松走（慢跑）跑跳步等。
上述练习仅供参考，按说中考加试体育应该为三项，你只说了两项。

我以前练跳远的，照我个人看来立定跳远最好提高了，你多做点深蹲跳，然后给自己设定一定的高度，稍微要求高一点，然后你就多练习，争取有一天能碰到，练这个有助于加强你的肌肉弹性．．我觉得对立定跳远蛮有帮助的．还有等到真的跳的时候你就看的远一点，然后用力往你看的那地方一蹦，如果你练的有成效了的话，那成绩就应该会有所提高的．还有50米么，这个不可能那么快就提高的了的，所以平常你多和同学打闹，追追啊，说不定就可以了．．嘿嘿．．你叫你们体育老师帮帮你吧～～

我今年4月也要中考，我们老师说立定跳远把握大，稍微练练可以的．现在冬天衣服穿的多，等天暖了，自然会跳的远些的，何况家里的是瓷砖地，打滑的，2.1米正常．50米把握不大，还是立定跳远好了．
（顺便说一下，我们这里是2.5米满分）老师说男生跳到2.00米的练练可以满分，建议练下蛙跳和跳台阶