太极拳说十要具体内容是什么?

身法十要
虚领顶劲及气沉丹田

武式太极拳前辈郝月如先生传下拳论〔身法十要〕给其门生作为练太极拳的指引。此拳论是郝先生拳艺达到高水平时，发现要达到太极拳身法的要求，学者便要做足〔身法十要〕。这指引不单在武式太极拳上合用，所有不同派别的太极拳亦可跟随。浅白一点说，身法十要是要求学者在练拳时身体变成一个立体圆球。拳论短短几百言，很清楚的述明各要点，可是文中多是太极拳中的专用名词，对太极拳初学者而言，是有很大的困难。在这里，我尝试用比较浅白的文字，加上我自己的体会，来谈谈这身法十要。

虚领顶劲及气沉丹田是十要中的两要。我将它们连在一起因为二者是不能分割的。领是颈，虚领是放松颈部，下巴微微下沉，保护喉头要害。拳谱有云：〔问尽天下众英豪，喉头永不抛。〕，这是所有武术都应遵守的。除此之外，喉一抛，命门(这是人体九个大关节之一，位於背部，对正肚脐。) 便会关上，人体上下之气不能贯通，是练太极拳一个大的障碍，应常常留意。耳朵及头皮要有上升的意念。头皮升到最高处有如顶著头顶的空气。用意想头发给一条线吊著，头皮留在那里不堕下来，相反头、颈、胸、背所有血、肉、骨头都往下沉，想著一条轨道由头、颈、两肩，胸口一直往下流，让流动的重量停在肚脐下三寸的地方，这就是我们说的丹田。到此皆段，初步的气沉丹田便完成。

当提顶及沉丹田两个动作做好，身体便同时会有升与沉感觉。因此，一个立体圆球的顶与底部便建立起来。我们要建立的圆球，是一个充满气，有腾然之势的气球，著手有弹性，这才能产生〔掤〕劲，走架时才有精神、有气势。洩了气的球是懒洋洋，不会有活泼的感觉。武禹襄说：“精神提得起，则无迟重之虞” 便是指出走架应有的气势。要紧记，提顶及沉丹田两个动作是不能分割的。气球充气时，下满则上盈，是同时发生的。但在上下对拉之下，意是可以偏注顶劲或沉丹田。在走架时，身体是不停放大，缩小。前者，意多偏注提顶，後者多著意沉丹田。能够感觉顶与底，便应找升与沉的中心点。找到这中心才能决定由那一点开始往上领，那里开始往下沉。要知，这中心是按情况而改变的，不会有一个不移改的中心。这对初学者而言是比较难把握，可先尝试用命门作为中心点练对拉。

初学者先学用意使身体上下对拉。能够把握这意念後，便可以进一步将提顶或沉丹田偏注在不同架式上。要练到成为走架的习惯。练好正确的太极拳身法，只能一点点加上去，不能急进，否则只会挂一漏万。

到这阶段还未做到十足的气沉丹田。要用意念将上身重量由两肩注入脊骨，沿脊骨往下流至尾闾(脊骨底部) ，重量令尾闾往前推，上翻承托著丹田，这时身体重量沉至下半身，有如不倒翁。这时，一身便有主宰，不易受外力推跌。最重要者是尾闾不能用力推及向上翻，要配合其他身法才可由重量带引，自然归位。十足的气沉丹田练好，身法十要便练好了.

涵胸拔背、松胯扩膝

虚领顶劲及气沉丹田能够把握，身体的立体圆形的顶与底便建立成形。可是一个立体圆球还需将前、後、左、右充满，方能成形。〔涵胸拔背〕就是建立前後的身法。涵胸，亦有拳谱写作含胸，二者均有往中心内收的意思。心以上为胸，做涵胸时用意将左右胸肌往中间收进，有如将一张信纸摺半。胸一涵，两膊亦同时往前送、往内转，背部皮肤会有拉紧的感觉。这时要用意将大椎(位於背部最高一节脊骨，再高一点便是颈椎。大椎是人身九个大关节之一。) 往上拔，与虚领顶劲接合。这是拔背。很多练太极拳的人都对拔背有误解，猛将背部往後拉，而这样做只会做成寒背，不是太极拳要求的拔背。

涵胸拔背是十要中其中两要，也是不能分割的。胸一涵，两膊向前向内送，胸前的半个圆球便完成。背拔，便将另外一半圆球也建立起来。这时，要以意念令背部皮肤张开，有如充满空气的鼓胀。这是拳谱上所说的〔气贴背〕。气能贴背，背则灵通而连接两手，要有两手如一手之感觉。这种锻练可渐渐将身体变成一个天秤，左沉右升，两手重量及沉浮互济，是太极拳借力的基础功夫。

松胯扩膝又是两种不可分割开的动作，目的是把身体立体圆形的左右两面都充满，使身体成为一个完整的立体圆球。动作的过程是先把胯松开，让身体的重量往脚掌流去，流动之间重量把膝盖往左右两边推开，使重量全部流往脚掌，而圆球的左右也由此而完成。今天练太极拳的人，很多都误将松胯扩膝作为蹲身屈膝。我们平日站在地上是由身体各关节平均的承托身体的重量。练太极拳时要求放松全身，如不能导引自身的重量到脚掌，由大地承担，某些不能松开的关节，便会承受过多的重量。日久得不到改善，关节便会受伤。蹲身屈膝正正是把重量集结在膝盖这两点，这便解答了为何现今很多练太极拳的人感到膝盖疼痛的问题。

郝月如先生用了裹裆及吊裆两个动作名称来描述怎样做到松胯扩膝。裹裆除了可以协助松胯外还有另外一个作用。我们做涵胸拔背只能将意气充满背部的上方，命门以下则未能圆满。做裹裆时，我们将左右盤骨如涵胸一样将膊往前往内送，背部未能圆满的的下方便会满起来。因为左右盤骨张开，平日迫紧脊椎的肌肉便会松开。吊裆是用意念将身体重量从两肩流入背，注入脊椎，往尾闾流去。由於迫紧脊椎的肌肉已经松开，重量会将尾闾往下推，继而流过大腿内侧，把膝盖左右推开，最後到达脚掌。做吊裆，另外一点须留意的，要将大腿内侧的顶部往左右张开，有如一个倒转的 U 字。这会扩大盤骨的扩张度，令尾闾更方便往下流。

沉肩、坠肘、护肫、守中

身体的立体圆球完成，我们还要做多一点工夫，令身体更易放松，身法更臻完善。太极拳不单止要求身体成为一个立体圆球，亦是一种应用武术。讲体用便离不开用手。习惯了用力，手不自觉便会用上，往往变成违反太极拳拳理的根源。身法十要并没有不用力的方法，但有几点，如能做得正确，是可以令身体方松，借用地心吸力。

肩与膊是两个不同的部位。由颈项平伸延至肩关节是肩部，手臂最高尽头、肩关节以下四周是膊。沉肩是放松肩部，便会感觉重量流向膊，把肩关节推开。所有太极拳的动作，不论是开或合，肩部都要松沉。肩一紧，力便会自然用上，胸口与背部都不能松开。很多人在走架时都会耸肩，这是大毛病，一定要改，否则没法进步。

肩的重量往下流推开肩关节後，用意让重量继续流向肘。肘要放松，自然往下坠，肘尖有被地心吸力拉紧的感觉。不要破坏或割断这拉引的感觉，手肘能够定位，便继续让重量流往肘，重量增加到某一情度，重量会冲开肘关节，流往前臂、腕、手掌最後到指尖。这过程全是重量的流动，要用意，不能用力。日久功深，便能筑成一条能量的通道，给内劲发放。不用力打人的基础是由此而建立的。

肩要松开，让重量往下流，是不容易做到的。愈想松肩便愈松不开。服这困难可以试试放松胸口。胸口能放松便会让出一些空间给肩，这样肩放松便容易做到。但很常见的是胸口也不能松开，遇到这情况可松两胁，使其有下降的感觉。肫是胃的意思，护肫是胃部给包围保护著的感觉，松胁就是护肫。护肫十分重要，它可以令胸、肩容易放松，更可将重量往下导，把胯推开，是达成气沉丹田的不可缺少原素。

拳谱云：「中正安舒，方能支撑八面」。守中的重要性，不须再加描述。脊椎是人体的中心，初学者应先从守脊椎开始。脊椎要由头顶开始好像一个测量的线秤铊垂直往下堕。这是重量往下堕。生理上我们的脊椎底部（尾闾）是往前往上弯曲的，当重量流到尾闾，便会将它推前，刚好托著丹田部位。这叫尾闾托丹田，到此才算中正。这才真的做到气沉丹田。到此，身体重心往下降，前进後退，转动均由此为起点。所以尾闾能托丹田，一身便有主宰。

守中是要令中轴不能移动、时刻都要保持在中间位置。用一个可转动的地球仪作比喻：地球仪的顶及底部有中轴及滑轮连接，给力一推，地球仪便按力的方向转动，动是由轴滑轮开始，兴球外壳同步转，其时中轴并没有转。如用手按著地球仪慢慢往前推，手走超过45度便按不紧球面落空。太极拳以「人刚我柔」的心法令人落空的精神，便在这里。很多人推手时将腰转左转右来避来力是不对的，转腰是用力，亦是逃避，阴阳不相济，借不到人家的力，是违反拳理的。

上述的守中要求，只是初步的，只令身体左右灵活，而身体上下还未能正确的动。要练到身体上下左右灵活，守中的意念便要缩小。意守在丹田与命门之间，用此作为一点中心，控制全身。推我上身，我下身便进，推我右，则左已去。这才合太极拳的道理。

总结
这身法十要，对初学太极拳者至为重要，是入门的正路，但只是基础的训练，能够把握，便要将各法溶入意识，成为本能，才可提高拳艺。我是按郝月如老师的指示一点点的在走架上练习，一点有体会才练第二点，一级级的建立起来的。郝老师有提及闪战、腾挪等法，但我觉得这是比较高深的心法，所以不在这里讨论了。我资质差，只能用这种学习方法，是我个人经验，并不代表是独一无二的方法。佛家禅宗有顿悟与渐悟，按各修行者的资质而定。身法十要是练拳一种法门，只要能走进太极拳真理的世界，甚麼法门也是真法。就如邓小平先生说：「不论黑猫与白猫，会捉老鼠就是好猫。」真希望有善知识与我们分享更多练功的好法门。功德无量！

太极拳十要
虚灵顶劲 含胸拔背 松腰 分虚实 沉肩坠肘
用意不用力 上下相随 内外相合 相连不断 动中求静

虚灵顶劲 含胸拔背 塌腰松胯 分清虚实 沉肩坠肘
用意不用力 上下相随 内外相合 相连不断 动中求静