第一次去健身房，求一份合适的健身计划，以增肌为主

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

　　哥们，这是我回答别人的，刚好看到你问就拉来给你这份属于初学者的训练计划，刚开始先把心肺功能训练好体质提升上去，学好器械动作，打下好的基础，刚开始强度不要过大，学会循循渐进。然后再进行增肌训练，记得采纳。

　　（私人教练手写计划望楼主珍惜劳动成果）

　　热身/跑步 10分钟 （目的是热身）
　　肌肉伸展/拉伸 5分钟 （减少运动受伤机会提升身体柔韧性）
　　胸部：
　　史密斯推胸 3组*12次
　　坐姿推胸 3组*12次
　　蝴蝶机夹胸 3组*12次
　　背部：
　　高位下拉 3组*12次
　　坐姿划船 3组*12次
　　直臂下拉 3组*12次
　　肩部：
　　坐姿推举 3组*12次
　　史密斯颈后推举 3组*12次
　　手臂：
　　肱三头： 窄俯卧撑 3组*12-15次
　　哑铃臂屈伸 3组*12次
　　肱二头： 曲杆弯举 3组*12次
　　哑铃弯举 3组*12次
　　腿部：
　　史密斯深蹲 3组*12次
　　倒蹬 3组*12次
　　俯卧腿屈伸 3组*12次

　　伸展/放松 5分钟 （防止肌肉过紧减轻训练后肌肉酸痛）

　　注意保持正确的姿势: 挺胸抬头沉肩，收腹紧腰肩胛骨内收。（大部分动作的基本姿势）
　　重量选择：以每组做12次力竭为标准合理选择重量。（太重容易受伤太轻没效果）
　　节奏：快收缩慢伸张，中间不得有停顿（肌肉用力时稍快一点伸张时慢一点注意动作连贯性）
　　呼吸：肌肉收缩时呼气，肌肉伸张时吸气
　　休息时间：每做完一组休息1分钟，不要过长也不要过短。
　　（休息超过180秒视为停练休息低于30秒力量恢复不过来）

　　每次训练可两个部位结合一起，遵循先大肌群后小肌群的训练原则，器械训练时间为30-50分钟

假如你想锻炼臂力的话不妨多做一些俯卧撑、哑铃来锻炼肱三头肌和刺激肌肉生长。希望你能成功把臂力练起来！

做俯卧撑的正确姿势

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用还能做出很多花样收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑就是用全手掌撑地；拳撑就是用握拳的形式撑地；指撑就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大难度也最高。脚法可以分为两脚并拢和开立两种形式还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑在做练习时练习者的身体是脚低手高手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑练习者的脚和手都在同一个水平面上适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑在练习时练习者的身体是脚高、手低脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化：可以快慢结合练习中先快做几次再慢做几次；也可以定时计数在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数练习者不间断做俯卧撑直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长交叉运用它们锻炼中就不易感到疲劳了。

练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式合理控制运动负荷。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用还能做出很多花样收到意想不到的健身效果

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