胸肌：平板卧推：5组*8次。重量自已找个适合的重量先练习。然后慢慢加重量。练三个月后加飞鸟、斜板上举、双杠。组数最少三组起。慢慢加这些项目。
二头：弯举：3组*8次。
背肌：引体向上3组起*8次。下拉5组*8次。杠铃/哑铃划船等。
具体的训练计划太复杂了，我讲个大概。
1、各个大块肌肉独立出来练习，比如你今天练习了胸肌就单独练习他，不要再练习肱二和肱三
2、相对的肌肉可以放在一起练习如胸肌和背肌，肱二和肱三、股四和股二（这与第一条不矛盾，适应用于中级以上）
3、你现在主要练习胸肌、肱三、肱二、腹肌、股四头肌、股二头肌就行了
4、每次5-8组 每组8-12个 重量采用你的最大重量50%-70%
5、注意营养和休息
6、动作要领你可以买相关的书籍和看视频。
到什么健身房啊
俯卧撑 仰卧起坐
量够的话 一个月见效
因为你说你能坚持
运动的话 游泳不错 篮球也行
像足球 跑步一类的就没效果了
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